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今天分享的书籍是《自我训练》。
作者约瑟夫·卢斯亚尼是国际知名心理咨询及治疗专家，他本人从小就患有焦虑症及抑郁症，所以他努力学心理学的最初动机，是为了拯救自己。在经历了30年临床心理治疗之后，他不但治好了自己的病，还治好了数以万计的患者。年，他将自己在几十年心理治疗中摸索出来的成功经验，总结为本书的“自我训练”法。《纽约时报》赞许它是“全新的、开创式的心理疗法……为心理治疗领域带来了清新的空气”。
在书里作者提出了“自我训练”心理治疗方法。书中详细讲解了“自我交谈”的各种诀窍，操作简单、方便，效果也很明显。不仅对患有焦虑症和抑郁症的读者，对情绪低落的人，也一样有用。
01、焦虑和抑郁如何产生
焦虑是对外应战，耗费精力；抑郁是对内逃避，停止努力。但在不同的情况下，焦虑和抑郁会交替出现。其实，这两种状态可以说是人类在演化过程中，两种生存策略遗留下的产物，科学家称之为“应战和逃避”。“应战”模式如果频繁被错误地启动，就会变成焦虑症。而“逃避”模式如果不断被错误地启动，就变成了抑郁症。那放在我们生活中，为什么这两种模式会被错误启动呢？
启动它们本来是为了缓解压力，是自我保护的一种方式。每个人在成长过程中都会形成一套自己的缓解压力的习惯。儿童时期对创伤、误解、失败等情况的应对能力又差，而且也不太清楚是怎么回事，所以，当儿童感觉到失控和受伤时，就会用发脾气、嘶叫、哭泣、闷闷不乐来缓解情绪，这都是一些最原始的缓压策略，可以让人觉得自己不那么脆弱。
随着年龄的增长，每个小孩都会在反复的实验中形成自己独特的缓压方式，总用发脾气来应对的小孩，如果放任自由不加以控制，本能中的“应战”模式就很容易被强化成习惯性的焦虑。而总是默默流泪，闷闷不乐的小孩，本能中的“逃避”模式就很有可能不断发展，最终演变为另一个极端，抑郁症。很多患有焦虑和抑郁的成人，其实都是从未长大的孩子。他们在情绪失控时，其实是内心那个受伤的小孩跑出来了，所以这些人在失控时，表现得往往充满了孩子气。
比如，儿童时期一焦躁就摔玩具的小孩，会在成人期选择砸手机；那个总被妈妈责罚而极度自卑的小孩，会在成人后因一次小失误而精神崩溃。
那么，人为什么会产生不安全感？而不安全又为什么会导致焦虑和抑郁呢？这与一个很关键的动作有关，就是“控制”。当一个人觉得对眼前的一切失去控制时，就容易产生不安全感。而当一个人缺乏安全感时，就很容易觉得自己脆弱无助，并且希望可以重新掌控生活。
作者认为，这种心理的根源，可能是因为在我们祖先生活的年代，生活的失控往往会导致个人及家族的覆灭。要想生存下来，就绝不能软弱。所以从那时候开始到现在，人类一直讨厌失控的状态。而“应战或逃避”的危机策略，在人类的进化过程中，被认为是可以重新找回控制感的。于是，焦虑的人会不断激发自己的应战模式，通过加大精力的消耗来提前应对未知的苦难，以求掌控生活。
他们往往会反复地为“如果发生什么情况，我要怎么办”去做准备，但这种准备好像总也没有尽头。抑郁的人正好相反，非常容易就会触发他的逃避模式，而后他便开始通过减少精力，逃避问题来避免生活崩溃。极端的，会选择把自己关起来、退缩甚至自杀。焦虑和抑郁，都会给人的身体和生活带来严重的损害。
实际上，不管是哪种策略，都无法控制生活，缺乏安全感是个无底洞。如果一个人需要通过对生活加强控制力来获得安全感，那只会越来越绝望和筋疲力尽。因为生活是无法被掌控的，只有重建自信，相信自己可以很好地应对生活的种种未知，才能真正的解脱。
当然，有人会觉得奇怪，如果说人类早期的不安全感及个人童年的不安全感，都是不可避免的，那为什么大多数人都在成长的过程中摆脱了那些早期的伤害，拥有了成熟健康的心态，只有一小部分人患有抑郁症或焦虑症呢？这个问题的答案，就是书中一个很重要的观点：焦虑和抑郁都是一种习惯，焦虑是一种面对问题烦躁，易怒，易激惹，紧张的习惯；而抑郁则是一种易消极、自卑、逃避、厌世的习惯。作者认为这是治疗焦虑和抑郁的关键，因为任何习惯都是可以改善的。
作者认为，儿童在面对早期创伤、冲突时不能很好地应对，产生不安全感，这是不可避免的。而伴随着我们的成长，身体越来越壮，认知能力也越来越强，对生活也更有掌控力。大多数人都会在实践中慢慢找回自己的自信，重建安全感，也就自然摆脱了儿时的心态。而有一部分人，则放任自我怀疑、缺乏自信等破坏性心态发展，并逐步强化，变成根深蒂固的坏习惯。因此，你的很多不安全感并不是真实存在的。
02、克服抑郁和焦虑的原理
人一旦出现不安全感，幼年那个脆弱的小孩便会跑出来，告诉你：你的生活要崩塌了，你无法掌控眼前的一切。于是你便开始暴躁、逃避，忘记自己早已长大，有足够的能力去应付眼前的一切。所以，这就需要我们剖析自我、认清自己，从而选择适当的方式去摆脱焦虑和抑郁。那该怎么剖析自我呢？
1、了解焦虑和抑郁
焦虑和抑郁有很多种表现形式，有自寻烦恼型人格、刺猬型人格、乌龟型人格、变色龙型人格、完美主义型人格。我们来了解其中常见的三种。
首先，自寻烦恼人格。如果你是一个容易担心的人，那么你一定很熟悉“要是……怎么办？”这个句式。要是手术失败怎么办？要是开车撞到人怎么办？小题大做或者臆想的危机让你陷入长期的抑郁，这其实都是因为不自信和缺乏安全感，你希望可以提前对一切未知的伤害做好准备。
其次，刺猬型人格。在刺猬型人眼里，世界上只有两种人，威胁自己的人和可能给自己带来威胁的人。刺猬式的防御机制，会通过制造身体或情感上的距离，使人无法靠近，通过攻击、冷漠来避免被伤害，经常使自己处于孤立无援的状态。
最后，乌龟型人格。一旦生活中发生某种你觉得不能掌控的事，就会选择躲进自己的壳里，追求一种假象的安全。但实际上这种拖延和逃避，不仅不能减缓压力，往往还会加大压力。
2、思维陷阱
“思维陷阱”是指你惯有的焦虑及抑郁的思维特点。如果你和很多人一样，有“只要出现某种情境，就会有掉入焦虑和抑郁陷阱”的感觉，那么你现在要做的就是充分熟悉这个陷阱的特点，然后再好好地提防它。
比如，自寻烦恼型人格经常会问“如果……怎么办”这个问题，这就是一个常见的陷阱，一旦出现就要警惕自己陷入对“将来的假想”无止境的担心中，这只不过是你的以为，很可能是胡乱猜测而不是真相。
作者说焦虑和抑郁是可以摆脱的坏习惯，我们先要充分了解自己焦虑及抑郁的人格类型及陷阱特点，才能更有效的去克服焦虑与抑郁。
03、使用自我交谈克服焦虑及抑郁
自我交谈是本书作者独创的一种心理疗法，在30年的临床治疗中，已经让很多焦虑或抑郁症患者重回积极健康的生活。那么到底什么是自我交谈呢？作者所说的“自我交谈”，就是让人们去倾听内心的声音，将自己化身为两个部分，一部分的你在说，另一部分的你在听。那么，如何用自我交谈治疗焦虑和抑郁呢？
1、认清现实
当听到内心在说“我的老板肯定讨厌我，我要失业了”或者“我没有办法好起来，我是个失败的人”等消极的声音时，我们先不要依照惯性开始行动，而是要静下来问问自己：这是事实还是想象？事实是可以被证实的、当下的、客观的，而想象则不然，感觉并不是事实。这个提问会提醒你的意识，你是可以选择的，一旦你选择不把想象当作现实，你就可以选择不焦虑、不害怕、不消极的人生态度。
或者你先静下来分析一下自己所处的时空，焦虑往往是在担心未来的危险，抑郁则在懊恼曾经的过错。那就问问自己你现在的烦恼是属于当下的呢？还是你不可控的未来、不可逆的过去？我们还可以从自己的情绪上来判断，我听到的这个声音是理性、成熟的，还是过分悲观、情绪化、孩子气的？这个声音的主人是我，还是内心那个没有安全感的小孩？
2、摆脱条件反射的思维模式
自我交谈不仅仅是需要听到内心的声音，更重要的是，我们要学习如何与自己的内心沟通。当你被不安全感攻击，正准备依照过往的习惯，顺应惯性往前飞奔时，对自己说声“停”。
比如，“我的确很想吃冰淇淋，但是我更想减肥，我不能吃”。让自己的思绪停下来。
当然，开始会很难，所以需要一次次的练习，告诉你的焦虑和抑郁，你想要改变的决心是如此坚定。如果这么做感觉有些困难，那也可以试试视觉效果。在大脑陷入混乱的反射式思维里时，在脑子里勾勒一个画面比什么都管用。
你可以在心中想象出一个紧急刹车的按钮，一遇险情就按下，尝试让自己静下来；又或者把自己的思维想象成一个频道，当你的孩子气在搞破坏时，学习手动调到其他正能量的频道，让积极乐观的思维占据大脑。这些方法都不是一蹴而就的，需要反复练习，要像锻炼我们的肌肉一样，要有耐心，一点一点的锻炼加强。
3、随它去
它是强调什么也不做。什么意思呢？焦虑和抑郁不过是一种习惯，当你有意识地忽略它，它们会自然地慢慢崩溃。就像一个溺水的人，当你满心思想着自己溺水的处境，因溺水的不安全感而变得焦虑、惊慌失措时，往往会带来更糟糕的局面。如果你试着冷静，试着忽略、放松，反而能轻松的浮出水面。
如果很难做到忽略及放松，那么也可以尝试瑜伽里面的“交替呼吸法”，把思维放在呼吸上，开始冥想练习。你会发现通过自己的意愿，可以摆脱焦虑、抑郁带来的有害影响，你会明白一个终极真相：焦虑和抑郁都只是你自己的选择。
尽管有时挺难，但我们还是要对自己的行为和人生负责，尤其是那些在童年受到情感创伤的人们。本书为那些希望忘记过去、重获情感健康的人们提供了清晰而简明的指导和自我康复的训练计划。