焦虑是现代生活中很多人的一种普遍感受，职场上我们经常会听到：“我很焦虑。”，但过度焦虑则会影响生活。近期在朋友的推荐下看了埃德蒙·伯恩和洛娜·加拉诺写的《应对焦虑：九种消除焦虑、恐惧和忧虑的简单方法》，本书向我们展示如何应对当下的焦虑情绪，提供验证过的方法，帮助我们逐步应对因焦虑而产生的身体症状、心理症状和情绪症状。本书分为四个部分：焦虑的本质，焦虑的种类，焦虑产生的原因和九种应对焦虑的方法。我看完觉得受益匪浅特把读书笔记分享给你，因篇幅较长，因此分为上下篇。
第一部分：焦虑的本质
焦虑的本质是什么呢？焦虑和恐惧不同，当它产生时，人们往往说不清自己焦虑的是什么。它的产生并非来自具体的事物或情境，而是想象中的危险。而且，这个危险发生的可能性很小。
焦虑会影响人的整体，包括心理、行为和生理三个层面。
心理上，它使人恐惧不安，甚至让人陷入对死亡或发疯的恐惧。
行为上，它限制人的活动能力、表达能力和处理日常事务的能力。
生理上，它会引起心跳加快、肌肉紧张、恶心反胃和出汗等身体反应。
第二部分：焦虑的种类
作者把焦虑症分为七种。
第一种，惊恐障碍。它的特点，一是突然发作，二是反复出现，三是每月至少发作一次。比如，大学生宿舍，有人半夜突然坐起来，觉得呼吸困难，表情吓人，好像受到很大的惊吓。
第二种，广场恐惧症。它的特点是害怕在一些场所或情境出现惊恐发作。比如高速公路上行车，有些人总害怕车流那么多，速度那么快，万一发生车祸不就完蛋了。
第三种，社交恐惧症。它的特点是在社交场合过分害怕尴尬或丢脸，通常伴有回避行为。比如和陌生人见面，往往紧张得要死，无法顺利交谈下去。
第四种，特定恐惧症。它指一个人极害怕某一特定事物或情境，从而回避它。比如，生活中有人怕蛇，只要一谈到蛇这个词，就吓得浑身发抖。
第五种，广泛性焦虑症。它是一种慢性焦虑障碍，担忧的问题至少两个，持续时间至少6个月。比如总是担心自己出门坐车会遇到车祸，自己会受伤，别人会撞到自己等。
第六种，强迫症。它的主要特点是强迫观念和强迫行为。比如生活中有些人会不停地洗手，反反复复确认自己的手是否洗干净了。
第七种，创伤后应激障碍。它是指人经历自然灾害、人身侵犯等严重创伤后产生的精神障碍。其症状表现为持续发怒、不断想起创伤经历等。
第三部分：焦虑产生的原因
作者告诉我们焦虑产生的典型原因主要有四种：长期诱因、近期环境原因、使焦虑持续的原因和神经生理因素。
第一，长期诱因。它是指产生于出生至童年时期，导致日后患焦虑症的因素。比如遗传因素、早期创伤性经历，包括被父母忽视、过度批评等。
第二，近期环境原因。比如近一两个月内压力突升、遭受重大损失、生病。
第三，使焦虑持续的原因。这些原因多种多样，包括肌肉紧张、消极的自我对话、错误的信念、缺乏运动、饮食不健康和缺少自我呵护的能力等。
第四，神经生理因素。它主要体现在三个方面。
一是血清素、去甲肾上腺素等神经递质的缺乏或失调。二是杏仁核和蓝斑等脑结构过度活跃。
三是额叶皮层和颞（niè）叶皮层等中枢不能抑制杏仁核和蓝斑等脑结构的过度活跃。
第四部分：九种应对焦虑的方法
既然焦虑的危害很大，但我们如何应对焦虑呢？作者向我们介绍了九种应对焦虑的方法。
应对焦虑方法一：放松身体
当人焦虑时，通常会表现出一系列身体症状。这时，通过放松身体能抑制焦虑的影响。如何放松身体，可采用渐进式肌肉放松和腹式呼吸镇定呼吸两种方法。我们介绍下腹式呼吸镇定呼吸这种方法。
腹式呼吸和镇定呼吸操作如下：腹式呼吸是把气吸到腹部去。就是把手放在腹部上，吸气时腹部顶起来，呼气时从腹部把气慢慢吐出来。
镇定呼吸是采用腹式呼吸，数五个数，从一数到五，然后屏吸，数五个数；接着慢慢吐出来，数五个数。坚持每天练习腹式呼吸或镇定呼吸两次，每次五分钟，至少坚持两周，能有效缓解焦虑引起的生理反应。
应对焦虑方法二：放松精神
怎么放松精神呢，可采用引导式内观和冥想两个方法。冥想需要专业手法，我这边介绍引导式内观方法。引导式内观，它是指通过使用心理意象改变行为方式、感知方式和生理状态的方法。练习它时，可以闭上眼，想象自己身处某个让人心情平静的情境。此外，为避免内观后睡着，我们可以跟随下面这段话恢复清醒。
现在，再过片刻，就可以开始恢复到清醒的精神状态了。
在我从一数到五的过程中，请集中注意力。我数到五时，可以睁开双眼，感觉清醒、精神焕发。
一……开始恢复清醒。
二……感觉越来越清醒。
三……在变清醒的同时,开始活动手脚。
四……几乎完全恢复清醒。
五……睁开眼睛，感觉自己完全清醒、精神焕发。
最后，站起来四处走走，直到感觉彻底清醒、回到现实。
注意：练习结束至少10分钟后再开车或者做其他需要复杂协调性的活动。
应对焦虑方法三：思考问题从现实出发
不同的思维方式使每个人对事物的感受不同。思考问题从现实出发就是要我们重新梳理自己的思维方式。
生活中，最易导致焦虑的思维方式是灾难化思维。这种思维通常包含“如果……怎么办”的字眼。比如“如果飞机坠毁怎么办？”“如果我出车祸怎么办？”
那么如何扭转灾难化思维，作者给了我们三个步骤来实现。
第一步，识别扭曲思维。这时，我们得把担忧的问题转换成肯定陈述。比如把“如果飞机坠毁怎么办？”换成“我认为飞机要坠毁了。”
第二步，质疑扭曲观点的正确性。试着问自己这样的问题：担忧的事发生的可能性有多高？以前这种情况发生的频率高吗？如果最糟的情况发生了，就真的无法应对了吗？
第三步，用符合现实的想法取代扭曲的观点。这要求我们从实际出发，客观地评估现实情况，从而让自己慢慢接受现实，走出焦虑。
除了灾难化思维，作者还向我们介绍了另外七种扭曲思维方式。
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