一、教孩子捕捉自己的“自动思维”
教孩子认识到思维是可证实且可改变的，孩子不必相信进入脑中的第一个想法。我们都有发生在意识边缘的“自动思维”，它们就是我们整天对自己所说的短暂、很少能感受到的那些话。虽然这些想法十分短暂，难以察觉，它们却会直接带来悲伤、焦虑和气愤。
“自动思维”也就是自己对自己说的话。
第一个步骤就是教孩子捕捉他们对自己所说的话。教孩子了解即使在感到最难过的时候，也要尝试指认出闪过脑海里的那些想法，这些想法虽然不太能被感知到，但会严重影响你的情绪与行为。这项技能被称为“捕捉思维”。
比如，莉迪亚已学会捕捉对自己所说的负面想法。她是三个小孩的妈妈，最大的孩子上小学五年级，最小的上一年级。早上她为三个小孩上学做准备是她一天中最困难的时候。孩子匆忙出去时所听到的最后一句话常是莉迪亚对他们的叫骂声。叫骂过后，她又后悔，因此莉迪亚感到很抑郁。应用捕捉思维后，她发觉在叫骂之后，她总是对自己说：“我是个很坏的妈妈，像个泼妇似的，我的孩子会恨我的，我相信我的叫骂声会贻害他们一生的”。
第二个步骤是对这些自动思维进行评估。这就是说，要明白对自己所说的话未必是正确的。
莉迪亚学会将对自己及世界的看法视为需要经过证实的假说。她也学习了如何搜集证据来确认她的想法是否正确。她为孩子们煮饭、烧菜、洗衣服，教他们做题、弹吉他等。这些证据让莉迪亚不再那么强烈地觉得自己是个坏母亲了。
第三个步骤是在坏事件发生时找出“更正确的解释”，来挑战自己的自动思维。
莉迪亚现在可以对自己说“因为我不是个喜欢早起的人就决定我不值得活下去是完全不合理的。”当莉迪亚发现自己仅在早晨有问题而不是个完全失败的母亲时，她的心情就改善了。心情改善后，莉迪亚的精力也就更充沛了，这时她发现早晨的时间并不是那么不可忍受的。
第四个步骤是化解灾难性的自动思维。
莉迪亚是个将事情灾难化的人。当他的朋友艾琳提到她对莉迪亚时常更改计划感到抑郁时，莉迪亚不但认为与艾琳的友谊会结束，而且认为与其他人的友谊也会受影响。
莉迪亚学会如何正确地去评估她最害怕的事情发生的可能性。她能够将自己的精力用来改正问题，而不再处于不真实的恐惧幻想中。
家长要通过教孩子捕捉自己的“自动思维”，教孩子判断自我指责及悲观思维对待来自外部的指责一样判断其是否正确。不正确的就摒弃。
二、乐观教养ＡＢＣ法则
孩子学会捕捉自己的“自动思维”以后，最重要的一点就是要告诉孩子：“自己对自己讲话是完全正常的。”捕捉自己的“自动思维”的目的是帮助孩子注意对自己所说的话，之后，才可以评估这些对话的正确性。
ABC法则具体如下：
A（adversity）代表不好的事。不好的事可能是任何负面的事件，例如不愉快的假期、与要好的朋友吵架、心爱的人离去等。
C（consequences）代表后果，不愉快事件之后的感受与行为。时常，看起来好像不愉快的事件立即且自动地产生后果。
B（beliefs）想法，即对不幸事件的看法与解释，才会引起某种特定的后果。
一般来讲，悲观的想法通过自我实现的预言及有偏见的认可塑造着经验。有偏见的认知使人们只看到与他们对自己及世界的看法相符合的证据，而将反驳的证据弃置一旁。有偏见的认知更加强了悲观的看法。
例如：
A你的另一半最近对你很疏远、冷淡又不关心。
B
C你越来越容易对他发怒，并且找他吵架。
日常可以记“ABC日记”。框架如下：
不好的事：
想法：
后果：
其中不好的事，仅记载人物、事件、时间及地点，要详细且非评论的。想法，则记载你对不好的事的每一种想法。后果，记下你所经历的每一种感受以及你的反应，并根据每一项感受的强烈度从0-中选择一个分数来对其进行评估。
三、教你的孩子运用ABC法则
当家长能熟练运用ABC法则后，就可以教孩子运用ABC法则了。
例如你开车送孩子上学，另一辆车挡在你的车的前面，将你的想法与感受之间的关系说出来。“我不知道为什么那辆车开得慢我就觉得这么生气，我想大概是我对自己说‘我要迟到了，都是因为前面的这个家伙开得这么慢。他如果开这么慢，就不该在上下班塞车的时候开，多么没有礼貌啊’。”
首先是向孩子介绍内在对话，最重要的一点就是要认识到“对自己讲话”是完全正常的，并且是每一个人都有的行为。
等到孩子了解他自己也有内在对话的时候，问他是否可以想起一件最近发生的不顺利的事件，再问他当时对自己所说的话。这是在帮助孩子注意对自己所说的话，这样，你们才可以一起来评估这些对话的正确性。如果孩子想不起他在生活中的内在对话的例子，你可以用下面几种可能会发生情形或是情况来帮他们进行思考。让他假设每一种情况都发生在他的身上，并且请他将可能对自己所说的话大声说出来。
你在上学的途中，注意到有一群小孩，对你指指点点。你心里想：————————————
老师在课上叫到你。你发觉由于自己在做白日梦，一点也不知道老师问了什么。你心里想：————————————
其次，向孩子介绍ABC模式，重点是告诉他，他的感受并非无中生有，也不是发生在他身上的事（A）所决定的，而是事后对自己说的话使他有了某种心情。他如果突然觉得生气、悲哀或是害怕，是因为某种想法（B）触发了感受（C），一旦他能够找出那个想法（B），他就可以改变自己的感受（C）。
第三就是用ABC模式连接想法和感受。
例如：
你与你的好朋友吵架。
想法：感受
我现在没有任何朋友了。生气
我的朋友故意对我很凶。没事
我们很快就会和好，又再做好朋友了。悲哀
你的拼写测验成绩很差。
想法：感受
我回家一定完蛋了。无所谓
我最近贪玩没有好好用功。害怕
下次考试时，我会更努力，考得更好。内疚
在实际生活中，随时可以运用ABC法则。比如，让孩子举一个自己实际生活中的例子，它可以发生在任何时候，只要他觉得悲哀、生气、羞愧、害怕或做出自己不喜欢的行为时，即使这些感受或行为持续时间很短也可以。然后帮助孩子指出他的想法以及后果。一旦孩子可以不需要你太多的帮助，便可以自己完成实际生活中的ABC排序时，家长就可以试着改变孩子的解释风格了。
四、让孩子学会解释
孩子就像海绵，他们不但吸收你所讲的话，也吸收你讲话的方式。
首先，你的解释风格是什么？
在前一篇中已经讲过解释风格（explainingstyle）是指某人对原因的习惯性看法。每个人的解释风格有三个重要维度：永久性（permanence）、普遍性(pervasiveness)与个人化(personalization)。
这三种维度具体可以理解为：
永久性：事情的起因会继续下去。
暂时性：起因是可改变的或是过渡性的。
普遍的：起因会影响许多情况。
特定的：起因只会影响特定情况。
个人的：起因就是我。
非个人的：起因是其他人或是其他情况。
其次，教孩子解释风格
第一是乐观。要坦白地告诉孩子你曾经感到悲观的事情，向他解释你的悲观对你的心情和毅力的影响。然后让孩子说出一件他感到悲观的事情，并且比较悲观的结果与乐观的结果。
第二是信念要正确。正确性涉及两个方面：一是个人的责任。教孩子们看出每个问题都有它自身的原因，对自己所导致的问题应自己负责，对于自己无法控制的事情，则不用责怪自己，这才会对他们有帮助；二是避免“空洞乐观”。空洞的积极思维通常是指在没有证据、甚至在面对相反证据时，仍然企图相信愉快的说法。例如：“每一天、每一方面，我都会越来越好”。仅是对自己重复积极说法，不会提高情绪或是成就感，或者效果有限，我们应该教孩子正确地思考实际问题。
第三，永久性。
永久性特点是应对失败后复原力的一个最重要维度。告诉孩子当坏事件发生时，我们一定会向自己解释发生的原因以及预测影响的程度。如果我们相信这一状况只是短暂的且可改变的，我们就会觉得很有信心，并且会尽力去寻找改变的方法。
练习方法如下：
利用真实生活中的ABC：
只要写出人物、事件、时间与地点，再问他当时的想法。
不好的事：——————————————————
永久性想法：————————————---
后果：————————————————————————
暂时性想法：——————————————---
后果：————————————————————————
在这一过程中，要教他指认出自己责怪的风格。当问题发生时，他是否总是假设是自己的错。他是否总是说“这是我的错”。请注意当问题发生在家人或是他的朋友身上时，他是如何划分责任的。还要观察孩子将问题归因于自己的行为还是个性？行为是可改变的，个性则不可以。
现在，孩子已经了解他对自己说的话会直接改变他的感受和行为。当坏事发生时，他可以捕捉到自己的内心谈话并能预测它的结果，也许他可能仍然需要你的提示（当你接到成绩单时，你对自己说了什么），但是已经提示后，他就可以自己完成ABC练习，并区分永久性和暂时性想法以及个人化和非个人化想法。现在他已可以开始考虑自己想法的正确性了。下一个核心技能就是反驳不正确的想法。
五、让孩子学会反驳
教孩子反驳的最主要原则就是“正确”：反驳必须根据事实，必须是可证实的。如果孩子的反驳是不清楚的或仅是穿洞的积极思维，那么反驳就不会消除她的悲观。如果有这种现象发生，你需要帮助他建立更坚定、更正确的反驳。
对不切实际的解释最有效的挑战工具就是自我反驳。要消除悲观，必须将自己对自身的看法视为可质疑的目标，不要盲目地接受对自己的侮辱。如果是真的，你就需要努力改变自己或是环境带来的不满意部分。你可能发现对自己的看法不是真的，并可能将它灾难化，而将不好的事情以极端永久性及普遍性的方式来解释。如果是这样，你必须改变看法。
首先，要学会反驳悲观。
肤浅的口号不能长期改变你的情绪，有效的反驳必须有实质性内容。你必须说服自己，自己的判断是不正确的。如果你的看法中有一些是真实的话，不要将他们都丢弃，但是必须要将真实的要点与无价值的灾难化区别开。对看法保持距离、区分事实与灾难、考虑现有的证据和做出选择，都会使反驳强而有力。
其次，要做到有效反驳。
第一个是搜集证据。找出所有可以支持你的想法的证据，然后问自己，哪些证据是属于反对这个想法的？强迫自己考虑两方面的可能性，这样可以减轻认知偏差。
第二是做出选择。问自己是否还可从其他方面来看这件不好的事。事情的发生几乎从来不会只由单一因素引起，复杂的世界使我们有自由挑选多种解释，不要只简单地看到一个悲观性的解释，要看到引起问题的整体原因。
第三个反驳的技术就是化解灾难。即正确地评估影响，也就是评估引起不好的事的所有可能情况。
当事情不顺利时，悲观这老是想到“万一”，他们将事情看成灾难。当你想到“万一”时，问自己以下三个问题，每一个问题都会帮助你化解灾难。第一，无论发生的几率多小，什么事可能发生的最糟糕情况？要仔细描述，不要敷衍。然后问自己，发生的可能性有多大呢？如果发生的话，有什么方法可以改善情况呢？再问自己，可能发生的事中最好的情况会怎样？同样也要描述清楚。为最好情况和最坏情况下定义之后，再问自己，实际最可能发生的会是什么？从几率上看，最坏的和最好的都不会发生，能发生的情况常在两者之间。
第四个反驳策略就是开发反攻计划，将精力投入到最可能发生的情况的反攻计划中。但是也不要忘记为最好及最坏的情况做好打算。
第三，作为家长也先学会反驳。教孩子反驳悲观想法之前，自己要先练习这些方法。
以下是询问自己问题的总括：
1、有什么证据可支持这种想法是真实的？有什么证据反对这种想法？
2、有什么不同的选择，可从不同角度来看这种情况？
3、可能发生的最坏情况是什么？可不可能发生呢？
4、可能发生的最好情况是什么？可不可能发生呢？
5、最可能发生的结果是什么？
6、我的反攻计划，尤其是对最可能发生的结果的反攻计划是什么？
反驳模式可以归结为ABCDE模式，具体如下：
不好的事：
想法：————————————-
后果：————————————————--
反驳：————————————————————-
激发：————————————--
系统的将ABCDE写在纸上，是反驳悲观的良好开端。一旦熟练之后，你就可以不必依赖纸张，正如你起初的悲观想法是自动反应一样，你的反驳也会成为自动反应。这项练习是为了在悲观想法一进入头脑中时，就立刻向它发起攻击。快速反驳的目的是要你立刻驱除悲观的想法。你的任务就是要大声地反驳批评，指出证据，化解灾难。
第四，教孩子反驳
教孩子反驳最主要的原则就是正确：反驳必须依据事实，必须是可被证实的。如果孩子的反驳是不清楚的或仅是空洞的积极思维，就不会消除他的悲观。如果有这种现象发生，你要帮助他更坚固而踏实的反驳方法。即使你不是在正式教他技巧，也要让他模仿有效的反驳。他越常听到你对自身悲观的挑战，就会越快学会挑战自己的悲观。
教孩子反驳的第一步就是正确的反驳。告诉孩子你要教他如何挑战悲观的想法。向他解释这是为了帮助他尽可能正确地看待自己，那样他会对自己感到满意，并且可以解决自己的问题。当问题发生时，你要他寻找证据来判断他对问题的看法是否正确。提醒他，悲观想法不仅会使他难过或使他轻易放弃，这常常是不正确的。教导他从不同角度来看问题，而不要相信脑子里出现的第一个念头。
第一步，要孩子写下他生活中的一些不好的事、想法和后果。然后要他在“支持的证据”一栏中，写下支持这个想法的证据；在“反对的证据”一栏中，写下反对想法的证据；在“其他角度的看法”一栏中，写下两个他对情况较乐观的想法；最后在“激发”一栏中，写下他对乐观想法产生的感受及行为。
不好的事：
想法：——————————————
后果：——————————————
支持的证据：————-————————
反对的证据：——————————————
其他角度的看法：————————————
激发：——————————————————
第二步，化解灾难。现在你已准备好教孩子化解灾难了。告诉他，到目前为止，你所说的都是关于问题为何发生的不同且有选择性的看法。
告诉孩子，当他在不好的事情发生后将结果灾难化时，他需要想到三件事。首先他应该问自己“可能发生的最坏情况是什么”；其次再问自己“可能发生的最好情况是什么”；最后，像福尔摩斯一样，再问自己“最可能发生的情况是什么”。指出三种可能性之后，他就可以为每一种可能性分别制订反攻计划。让他告诉你能防止最坏情形发生的一个做法，一件能促使最佳情形发生的事和所有可做的并能应付最可能发生的结果的事。
具体可以教孩子进行孩子比较，当他想到最坏情况和最可能发生情况时的感受，问他所想的最坏情况是如何影响他的行为的，并且和想象最可能发生的情形来做比较。
可能发生的最坏情况是什么？——
你可以做哪一件事来防止最坏情况发生？——
可能发生的最好情况是什么？——
你可以做哪一件事来促使最好情况发生？——
最可能发生的情况是什么？——
如果最可能发生的情况发生了，你会如何应付？——
第三步，提醒孩子运用反驳的技能，如果他的想法是属于“为什么”型的思维，那么应该寻找相对的证据，并且找出不同的选择。如果他的信念是属于“接下来会发生什么”的思维，则应该利用最坏、最好、最可能的策略来化解灾难。
第四步，脑力游戏。一旦孩子可以有效地反驳自己对实际生活中的挫折的悲观思维之后，你就可以教他脑力游戏了。快速反驳就是反驳练习的最终目的，但是不要太仓促。
让孩子想想其他可能要立刻对悲观思维进行反击的情况，比如在课堂上面对所有同学演讲时。当你的思想会妨碍到你要做的事情时，最好立即反击。
你已经教孩子无论遇到任何障碍，都保持“把握今天”的态度。所有的父母都想要孩子努力工作、负责任且充满活力。这些价值观是十分重要的，但是只有价值观和天赋而没有乐观，通常是不会有成就的。你不仅要教孩子价值观，同时也要帮助他发展应对生活挑战、达成目标及超越自我潜能的能力。
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