晴晴(化名)正处于考试的状态，原本成绩在中上游的她最近考得一次比一次差，除了上课精神不佳、注意力不集中，还经常不自觉地抠橡皮擦和课桌桌面，班主任留意到此情况，主动跟家长沟通，家长仔细回想，也觉察晴晴最近在家里出现了不耐烦、莫名发脾气、夜不能寐的情况。
于是，马上带晴晴面诊心理科医生，最后诊断为考试焦虑。经过一段时间的系统规范治疗，晴晴的精神状态日渐改善，恢复了自信，考试成绩也回到从前的水平。
1、什么是考试焦虑？
焦虑症（也称焦虑性神经症）是以广泛性焦虑症（慢性焦虑症）和惊恐障碍（急性焦虑症）为主要临床类型，经常伴有胸闷、头晕、心悸、口干、呼吸困难、尿频、尿急、震颤、出汗、肌肉紧张等自主/植物神经功能紊乱/亢进的表现和运动性不安。
考试焦虑是在考试情景下产生的一种持续性的焦虑状态，属于慢性焦虑症。它受个体的人格特质、阅历经验、认知能力、身体状况等生理或心理因素所制约和影响，表现为紧张、恐惧等情绪状态，常伴有退缩、回避和防御行为的一种焦虑综合征。
2、适度焦虑有益身心？
很多的研究把焦虑分成三个等级：低强度焦虑、中等强度焦虑（适度的焦虑）和高强度焦虑。
研究进一步发现焦虑水平与考试成绩是一种倒U型的关系：当焦虑过高且长时间得不到改变时，人们就会得焦虑症，从而影响正常的学习、工作和生活；而适度焦虑（中等强度焦虑）可以帮助人集中精力来面对压力和问题，从而提高解决问题的效率。因此可以说，当我们拥有适当的焦虑（中等强度焦虑）时，这种焦虑是有利于身心健康的。
大多数专家都认为：适度的考试焦虑其实就是一种积极、乐观的情绪，适度的焦虑有助于能力和水平的发挥，对于低、中等强度的焦虑，考前没有必要进行过度担忧。
3、考试焦虑的诊断标准
作为一种慢性焦虑症，考试焦虑的诊断应首先符合焦虑症的诊断标准，结合广泛性焦虑症的诊断标准，专家们归纳了考试焦虑的诊断标准：
发生于考试前或考试过程中。符合神经症的诊断标准。以原发性的焦虑症状为主，并符合以下三项：1）经常或持续的和考试有关内容的焦虑或恐惧；2）伴有运动性不安和自主神经功能紊乱症状；3）焦虑的内容与考试相关。
患者因无法摆脱和难以忍受而感到痛苦，社会功能受损。症状持续6个月及以上。可排除的因素：药物过量和药物依赖戒断后所伴发的焦虑；躯体疾病（如高血压、冠心病、甲状腺机能亢进等）继发的焦虑；其他类型的神经症或精神障碍所伴发的焦虑。
4、考试焦虑需要治疗吗？
考试焦虑的客观压力源就是考试，这个不能改变的客观因素的存在，使考试焦虑的治疗只能从改变患者对外界压力的应对方式和自身的认知观念入手。
认知行为治疗（CBT）：考试焦虑的患者会在考前、考中和考后高估考试失败发生的可能性并小题大做，对解决问题的信心不足，需要更多的证据才能决策，难以承受不确定性，解决问题时喜欢反复不停地思考(即想象所有可能的消极结果)，为忧虑而忧虑，且其拥有的大量行为和认知策略不但起不了帮助，反而会造成忧虑不断地恶性循环；而CBT正是针对患者的这些特征开展的。
考试焦虑患者会有回避行为，包括过度准备(如，为避免迟到提前1小时到达考场)、检查行为(如，考试后反复回忆考试内容并核对答案)以及拖延查看成绩。这些行为会加重焦虑并促进忧虑恶性循环。此外，考试焦虑患者可能会试图通过分散注意力来控制忧虑。然而，通过分散注意力得到的缓解可能并不长久，而且故意抑制忧虑可能反而会自动引发忧虑。
考试焦虑患者的另一个特征是对解决问题的能力自信心不足，部分原因在于担心做出“错误”的决定。与非焦虑对照组相比，考试焦虑患者倾向于在决策前掌握尽可能多的证据，对模棱两可的状况容忍度低，以及解决问题时喜欢反复不停地思考(即想象所有可能的消极结果)。这样的行为模式会导致做决定时痛苦以及对职业道路的广泛性焦虑。
CBT通过许多策略来解决考试焦虑患者的多种认知、行为和生理特征。
首先，鼓励循证思考的认知技能可解决患者对考试失败等负性事件的高估和灾难化，进而减少了对威胁的注意偏向。对于解决问题的缺陷，通过采取鼓励以应对问题为重点的其他认知技能以及提高决策能力和时间管理能力的行为技巧来解决。行为练习旨在减少过度检查、拖延及其他“忧虑”行为，通常包括反复暴露于引发焦虑的情景中。
此外，通过反复暴露于灾难性图像，情绪反应和自主觉醒会减弱，进而降低将灾难性图像转变为过度忧虑的驱动力。最后，渐进性肌肉松弛训练旨在减少肌肉过度紧张和对威胁的警觉。
针对考试焦虑的CBT一般为10-20次、每次40分钟的治疗，但也可根据患者的疾病严重程度、是否存在共病、患者对治疗的抵抗性、心理医生的能力以及CBT组成部分的数量而增加治疗次数。
药物治疗：对于较为严重的考试焦虑，已经对正常生活、学习、睡眠等造成较严重影响时，可结合抗焦虑药物进行治疗，严重焦虑的考生和家长切莫以考试为由“讳疾忌医”，否则可能得不偿失。
5、呼吸还能缓解焦虑？
当前，整个社会的氛围就是将中考、高考说的神秘又可怕，突出了它们不可控制的因素，以至于无形中给广大考生传递了更多不必要的紧张。
作为家长、心理医生以及社会上众多经历过各种小考、大考的“前辈”，应该理性地帮助考试焦虑的考生正视问题，除了认真复习、调整好自己的状态和心理预期、静待考试结果，很多客观的因素并不需要去考虑。
附上一个最简单的呼吸放松训练
1.用口呼的一下大呼气
2.闭嘴，用鼻子吸气，在心中数4个数（1，2，3，4）
3.停止吸气，屏住呼吸，在心中数7个数（1，2，3，4，5，6，7）
4.用口呼的一下大呼气，同时心中数8个数（1，2，3，4，5，6，7，8）
记得把上述过程重复3~5遍哦！
参考文献:
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