5月19日，我医院精神卫生中心张鹏医生，为高一的同学们带来《遇见阳光的自己——高中生心理调适》讲座。
张医院精神卫生中心副主任，杭州市萧山区精神卫生中心副院长，在青少年心理问题、亲子关系等心理咨询、心理治疗工作具有丰富经验。
张鹏医生从“什么是心理健康”“常见心理问题的识别”“睡眠管理”“心理调适策略”“心理调适小技巧”五个方面，给同学们介绍了多项中学生心理健康自我调适的实用技巧。尤其关于睡眠周期和助眠技巧的分享，引起了同学们的极大兴趣。
什
么
是
心
理
健
康
一、什么是心理健康
心理健康指对内部环境具有安全感,能以社会上认可的形式适应外部环境,在遇到任何障碍和困难时,心理上都不会失调,都能予以克服的一种心理状态。
二、心理健康的七大标准
智力正常
情绪适中
意志健全
人格统一
人际关系和谐
与社会协调一致
心理特点符合年龄特征
三、不良心理反应
焦虑：四处弥散的不安情绪
恐惧：无法安放的“玻璃心”
暴躁：一触即发的战争味道
颓废：得过且过的自我放纵
常
见
心
理
问
题
的
识
别
一、焦虑症
1、什么是焦虑症
焦虑是一种常见情绪，当焦虑严重程度与客观事件或处境不相称或持续时间过长时则称为病理性焦虑，焦虑可以有多种形式的症状表现。焦虑症，又称焦虑障碍或焦虑性疾病，是一组以焦虑为主要临床相的精神障碍。
2、广泛性焦虑障碍的表现
担忧、躯体症状(疼痛、疲劳等)、运动性不安、敏感性增高(好发脾气、多梦等)、抑郁、其他(恐惧、强迫症状等)
3、医生如何诊断广泛性焦虑障碍
4、如何判断自己是否患有广泛性焦虑障碍
当您广泛性焦虑自评量表自测评分达到10分或以上时，请及时就诊，可能您已经患上了广泛性焦虑症，需要接受进一步评估。
二、抑郁症
1、什么是抑郁症
抑郁症是最常见的精神障碍之一，是指各种原因引起的以显著而持久的心境低落为主要表现的一类心境障碍。
2、抑郁症的表现
情感症状：
自我或他人可观察到的
心境低落、高兴不起来、兴趣减退甚至丧失、无法体会到幸福感、甚至会莫名其妙出现悲伤
认知症状：
思维迟缓、注意力不集中、分心、对自我和周围环境漠不关心
躯体症状：
精神运动性迟滞或激越、早上较平时早醒2小时或更多、食欲明显下降、1个月中体重降低至少5%、性欲明显减退
3、医生如何诊断抑郁障碍
睡
眠
管
理
失眠通常指患者对睡眠时间和(或)质量不满足并影响白天社会功能的一种主观体验。
如何才能助眠：
1、睡前数小时(一般下午4点以后)避免使用兴奋性物质(咖啡、浓茶或吸烟等)；睡前不要饮酒，酒精可干扰睡眠
2、规律的体育锻炼，但睡前应避免剧烈运动
3、睡前不要大吃大喝或进食不易消化的食物
4、睡前至少1h内不做容易引起兴奋的脑力劳动或观看容易引起兴奋的书籍和影视节目
5、卧室环境应安静、舒适，光线及温度适宜
6、保持规律的作息时间
7、舒适的寝具，诸如乳胶枕及乳胶床垫
心
理
调
适
策
略
一、改变认知
积极思维者，必得积极的结果。
消极思维者，必得消极的结果。
二、建立社会支持系统
社会支持系统就像给你的“杯子”续水的人，可以帮助你宣泄不良情绪，获得情感支持和各种形式的帮助，有效缓解压力。
三、培育阳光心态
合理宣泄
宽容，允许自己不完美
豁达，不计较得失
分解，把压力逐个化解
心
理
调
适
小
技
巧
一、“安全地”练习
“安全地”练习可应用于（不限于）以下情境：
1.觉得心烦意乱，并想停止这种感受；
2.觉得没有安全感，希望增加安全的感受；
3.你希望放松、休息，但没有足够的时间。
您只需要腾出十分钟左右没人打扰的时间，找一个地方，用一个让自己觉得放松、舒服的姿势，或坐或卧。
二、放松训练
我们可以通过锻炼觉察和意识自己的呼吸状况，使身体和情绪慢慢放松下来。您只需要有一点休息的时间，找到一个安静、安全的地方即可跟着我们的音频进行练习。
1、保持舒适的姿势，两脚向两边自然张开。
2、缓慢地通过鼻孔呼吸，感觉吸入的气体有点凉凉的，呼出的气息有点暖。吸气和呼气的同时，感觉腹部的涨落运动。
3、保持深而慢的呼吸，吸气和呼气的中间有一个短暂的停顿。
通过呼吸，让自己身体紧张的部位慢慢放松下来，最终达到从内而外的放松状态。
三、音乐治疗
音乐调节就是指借助于情绪色彩鲜明的音乐来控制情绪状态的方法。
互动环节，同学们纷纷举手，提问自己在心理调适方面的困扰，与张医生进行了现场沟通交流。
供稿：高一年级组
编辑：田梦婷、王慧乐
审核：办公室
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