不待春来呼我困，
四时何日不堪眠？
春暖花开是最适合睡觉的时节，
但是很多人却深受失眠的困扰。
3月20日，为进一步帮助广大市民认识失眠，免除失眠痛苦，达到沾床就睡的目的，医院联合《羊城晚报·健康周刊》举办健康大讲堂及义诊活动。在现场，精神心理科专家们分别解读了失眠的诱因、药物治疗和睡眠行为习惯上的误区，从而帮助大家达到沾床就睡的目的。
△讲座义诊现场火爆，专家详细解答市民疑问
△讲座现场，市民跟着医护人员一起做助眠操
视频来源：广东广播电视台PART1
你为何会失眠？
好睡的怎样都能酣然入睡，失眠的则有各种原因。医院精神心理科副主任医师张璐璐说，引起失眠的原因非常多，比如身体疾病（癌症、帕金森、甲亢等）、精神障碍（焦虑、抑郁、神经衰弱等）、心理因素（应激事件、担心、恐惧等）、生理因素（旅行时差、倒班、更年期等）、药物因素（咖啡因、甲状腺素、类固醇等）。在临床上发现，抑郁和焦虑是失眠的常见危险因素。
在讲座现场，张璐璐副主任分享了一个失眠的案例。王大爷，62岁，最近半年一直被头晕、出汗、心跳加速、失眠、情绪低落等问题困扰，这几个星期来，更是睡不好。
在兜兜转转看了几个科之后，他来到了医院精神心理科睡眠障碍专病门诊就诊。王大爷说，“半年前，儿子因车祸受重伤，家里的顶梁柱倒了，我十分担忧，坐立难安，有时整晚睡不着，头晕、出汗、心跳快，常常出现胸闷气短和胸背疼痛。”
△张璐璐医生开讲~
那么，王大爷是失眠吗？是，也不是。张璐璐说，王大爷的失眠只是临床症状，其背后是他的心理情绪问题。通过系统检查和评估，发现王大爷患上了焦虑症。临床发现，抑郁、焦虑是失眠的常见危险因素。因为有20%失眠患者存在抑郁症状，入睡困难型（入寝后30分钟还不能入睡）的失眠患者中焦虑症状非常常见。当然，罹患抑郁和焦虑症的话，可以预见的就是会伴有失眠的症状。与无失眠者比较，失眠患者罹患抑郁障碍和焦虑障碍的风险是无失眠者的9.82倍和17.35倍。
所以，中老年人发现自己失眠后，一定要寻求医生的帮助，因为睡不好会引起很多问题出现，比如加重或诱发高血压、心脏病、中风等。引起头痛、头昏、脑涨、耳鸣等症状，导致身体免疫力下降，甚至会增加癌症的发病率。
有调查显示，60岁老人睡眠障碍的患病率在30%-40%之间。张璐璐说，老年人随着年龄的增加，睡眠时间逐渐减少，这并非睡眠需要减少,而是睡眠能力减退。老年人睡眠的特点往往呈现入睡困难、昼夜难分、早醒、夜间睡眠浅而易醒。
但是如果出现以下情况：
（1）入睡困难:就寝后1小时不能入睡；
（2）维持睡眠困难；
（3）夜间醒转两次或两次以上；
（4）总睡眠时间6小时；
（5）梦尤其噩梦频频,醒后仍有疲劳感。
在没有神经系统疾病、未使用精神药物的情况下，这些情况持续至少一个月，至少每周出现三次，则应该去心理科就诊。张璐璐推荐几个助眠的小技巧：
助眠秘诀
1
规律锻炼
锻炼帮助减轻入睡困难并加深睡眠，制定锻炼时刻表，不要在睡前3小时进行体育锻炼。
2
规律进餐
不要空腹上床。因为饥饿可能会影响睡眠，睡前进食少量零食(小饼干、点心、牛奶等)能帮助入睡，但要避免过于油腻或难消化的食物。
3
避免饮酒
酒精可以促眠，但却容易引起早醒和脱水，最终会加重失眠。
4
避免过度饮用饮料
为了避免夜间尿频而起床上厕所,避免就寝前喝太多饮料。老年人餐后饮水不超过毫升。
5
避免多思
别把问题带到床上去想，养成睡前在床下记录问题清单和明天计划的习惯。多思多虑只会干扰入睡并导致浅睡眠。
PART2
失眠了，要不要吃安眠药？
“吃了安眠药是不是会上瘾，再也离不开药了？是不是吃了药就变得呆呆傻傻……”在失眠的人群里，对于安眠药存在很多恐惧很不解，以至于很多人哪怕睡不着，也死扛着不吃药，任由失眠折磨自己。
医院精神心理科主治医师刘磊也经常遇到对安眠药不同态度的患者：“医生，我几十年没有睡好觉了，赶紧给我开点药吧,但是千万不要给我开安定呀!”“医生,我三天三夜没有睡觉了,您赶紧给我开点安定让我睡一觉吧!”还有人会问，“我吃了几年的安定了,为何还是睡不好？”
到底如何看待安眠药的安全性和有效性？失眠了要不要吃安眠药呢？这也是现场读者最关心的话题之一。针对这个问题，刘磊说，只要自我调节后效果不佳，失眠症状反反复复，伴有自己对失眠的焦虑与恐惧，明显影响自己的生活与工作就可以用镇静安眠药了。
△刘磊医生讲解失眠的药物治疗
刘磊还介绍，巴比妥类是第一代镇静催眠药，服药后会有依赖性，过量服用时还会致死，目前已经不用了。第二代是苯二氮卓类，它可延长睡眠时间，但是会改变睡眠结构，在体内代谢的半衰期也不同，导致药物作用时间差异很大。因此也有令人不满意的地方。直到第三代镇静催眠药非苯二氮卓类出现。这类药停药后很少产生反跳性失眠，重复应用极少积聚，使用较为安全。因此专家认为，失眠用药时，首选非苯二氮卓类药物(第三代)，这类药物已经成为治疗失眠的标准药物。
至于服药后的副作用与服药的方式也有一定关系，刘磊说：“服用安眠药宜采取按需用药和间断性用药。强调症状稳定后不主张每天使用，而改为间断性或非连续性使用。因为药物依赖可发生在长期使用，尤其是先前有相似或相关药物依赖史的患者，使用超过6个月，发生率为50%。”
另外，值得提醒的是，老年人应慎用安眠药，特别是有呼吸疾病、脑病、痴呆患者。一般在睡前才服用，在服药的八小时内，千万不可开车或进行机械操作或高空作业。
Q：是否可用褪黑素以及保健品来助眠？
A：
褪黑素是松果体分泌的一种激素，凌晨两三点达到峰值。夜间褪黑素水平的高低直接影响到睡眠的质量。普通褪黑激素未获失眠治疗的适应症。但临床上的褪黑激素缓释剂药物具有失眠的适应，无药物依赖性，不产生戒断症状，已被获准长期治疗失眠。对合并睡眠呼吸障碍的失眠患者安全有效。
至于是否可用保健品帮助睡眠，这要考虑服用后是否有效？有无添加其他化学成分？是否有依赖性？均需要在医师的指导下应用。
PART3
你真的会睡觉吗？
正常人都有失眠的时候，偶尔的失眠，不会对人的日间生活造成很大的影响。只有找出自己对失眠的不合理认识，重建合理的睡眠观念和习惯行为，才能达到沾床就睡的目的。
医院精神心理科治疗师陆遥认为，不论是否进行药物治疗,首先建立健康的睡眠习惯，这是一切治疗的基础。
△陆遥医生推荐十个健康睡眠习惯
经过临床总结，推荐十个健康的睡眠行为习惯：
1
睡前让自己安静下来，可以说一些放松训练，比如冥想、腹式呼吸等；
2
不要怕失眠，越怕失眠，越易失眠。大家需要明白，正常人都有失眠的时候，偶尔的失眠，不会对人的日间生活造成很大的影响；
3
建立睡眠前奏；
4
等有睡意才上床；
5
躺在床上时不要强迫自己入睡。睡眠是一件自然而然的事,试图强迫自己入睡，只能让自己更睡不着，这时可以尝试离开卧室并做一些自己喜欢做的活动，如读书写字。当感到困倦时再上床；
6
除了睡觉、性生活外，不要在床上做别的事情；
7
每天同一时刻上床，同一时刻起床,能帮助建立“生物钟”；
8
减短在床上躺着不睡的时间；
9
不要在白天打盹或者小睡。白天保持清醒状态有助于夜间睡眠。不失眠的人打盹儿或午睡时间也不要超过30分钟；
10
如果入寝超过30分钟不能入睡，便要离开床。在半夜醒来时间超过15分钟，就要离开卧室，再次有困意的时候再回到卧室。
医院文：羊城晚报记者张华
图：部分网络 编辑：*月星
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