上一篇为大家讲述了
高血压治疗的核心原则
接下来让我们来一起学习下
究竟如何通过
改善生活方式战胜高血压
限钠补钾最优先
稍稍注意就有效
我们日常膳食中75.8%的钠来自于烹饪用盐，其次为高盐调味品，还有就是加工食品中的钠盐也是重要的钠盐摄入途径。为了预防高血压和降低高血压患者的血压，钠盐的摄入量最好每天不超过6g（约1啤酒盖容量）。
具体措施包括：
减少烹调用盐及含钠高的调味品（包括味精、酱油）。
避免或减少含钠盐量较高的加工食品，如咸菜、火腿、各类炒货和腌制品。
建议在烹调时尽可能使用定量盐勺。
在限钠的同时，高血压患者还应注意增加钾摄入量，也可降低血压，主要措施为：
增加富钾食物（新鲜蔬菜、水果和豆类）的摄入量。
肾功能良好者可选择低钠富钾替代盐。不建议服用钾补充剂（包括药物）来降低血压。
肾功能不全者补钾前应咨询医生。
合理膳食降风险
得舒饮食来帮忙
合理的膳食模式可降低人群高血压、心血管疾病的发病风险。建议高血压患者和有进展为高血压风险的正常血压者，饮食以水果、蔬菜、低脂奶制品、富含食用纤维的全谷物和植物来源的蛋白质为主，减少饱和脂肪和胆固醇摄入。
得舒饮食（DASH）是一种膳食方案，通过饮食途径改善高血压，特征为富含新鲜蔬菜、水果、低脂（或脱脂）乳制品、禽肉、鱼、大豆和坚果，少糖、含糖饮料和红肉，其饱和脂肪和胆固醇水平低，富含钾镁钙等微量元素、优质蛋白质和纤维素。
有研究表明，在高血压患者中，得舒饮食可分别降低收缩压11.4mmHg和舒张压5.5mmHg，一般人群可降低收缩压6.74mmHg和舒张压3.54mmHg。依从得舒饮食，能够有效降低冠心病和脑卒中风险。
量出为入控能量
降低体重降血压
减肥可以显著改善血压，推荐将体重维持在健康范围内（BMI：18.5~23.9kg/m2，男性腰围90cm，女性85cm）。控制体重，包括控制能量摄入、增加体力活动和行为干预三方面。
在膳食平衡基础上减少每日总热量摄入，控制高热量食物（高脂肪食物、含糖饮料和酒类等）的摄入，适当控制碳水化合物的摄入；提倡进行规律的中等强度的有氧运动、减少久坐时间。
此外，行为疗法，如建立节食意识、制定用餐计划、记录摄入食物种类和重量、计算热量等，对减轻体重也有一定帮助。
对于综合生活方式干预减重效果不理想者，可经医生建议进行药物治疗或手术治疗。对特殊人群，如哺乳期妇女和老年人，应视具体情况采用个体化减重措施。
定期锻炼降血压
有氧为主无氧辅
运动也可以显著改善血压水平。有氧运动平均可降低收缩压3.84mmHg和舒张压2.58mmHg。研究发现，高血压患者定期锻炼还可降低心血管死亡和各种原因的死亡风险。
因此，建议非高血压人群或血压控制平稳的高血压患者，除日常生活的活动外，每周4~7天，每天累计30~60分钟的中等强度运动（如步行、慢跑、骑自行车、游泳等形式）。
运动形式可采取有氧、阻抗和伸展等。以有氧运动为主，无氧运动作为补充。运动强度须因人而异，高危患者运动前需进行评估。
吸烟害己又害人
积极戒烟降风险
吸烟是一种不健康行为，被动吸烟同样会显著增加心血管疾病风险。吸烟会使心率加快、血压升高，也是心血管病和癌症的主要危险因素之一，因此高血压患者戒烟尤为重要。
高血压患者应积极戒烟，并主动远离吸烟场所。可在医师的指导下进行戒烟，必要时应用戒烟药物对抗戒断症状，如尼古丁贴片、尼古丁咀嚼胶（非处方药）等。
过量饮酒需避免
酒精摄入有限制
过量饮酒显著增加高血压的发病风险，且其风险随着饮酒量的增加而增加，限制饮酒可使血压降低。建议高血压患者不饮酒，如饮酒应少量并选择低度酒，避免饮用高度烈性酒。
每日酒精摄入量男性不超过25g，女性不超过15g（白酒、葡萄酒、啤酒摄入量分别少于50ml、ml、ml）；每周酒精摄入量男性不超过g，女性不超过80g。
精神压力需缓解
心理疗法可联合
精神紧张可激活交感神经从而使血压升高。精神压力增加的主要原因包括持续高强度工作、生活压力及病态心理，包括抑郁症、焦虑症、A型性格、社会孤立和缺乏社会支持等。
此类高血压患者血压往往也很难控制，可在医生的帮助下，在降压药物治疗的同时，采取心理治疗联合药物治疗缓解焦虑和精神压力，从而控制血压平稳。
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