是谁发明了“压力管理”这套“减压”方法？
怎样证明这此方法的有效性？
相关的案例
这此方法的具体操作步骤
采用这此方法应该注意的问题
“压力管理”体系创始人美国压力研究所的创始理事哈佛医学院的心医学教授赫伯特·本森（HerbertBenson）研究了一套简单易行的压力方法。方法只有两个关键步骤，而且方法完全可以根据你的爱好和习惯进行定制练习。在讲减压方法之前，我们要先介绍一下发明人赫伯特·本森教授。压力管理体系创始人赫伯特·本森赫伯特·本森是医院本森亨利心身医学研究所的创始人和名誉主任，年担任哈佛医学院心身医学研究所的创始主席。可以说，赫伯特·本森是压力研究的世界级大师。我们介绍的就是他创立的减压放松方法体系。
“压力管理”真的有效吗？当一个人熄灯躺在床上睡觉的时候，他的耗氧量会在4-5个小时内逐渐减少，跟清醒的时候相比，耗氧的平均速度会降低8%。赫伯特·本森的团队研究发现通过放松反应训练诱发放松反应，降幅会立竿见影的表现出来，在3分钟内就可以减低10%-17%。这个降幅可以说是相当惊人的。赫伯特·本森对他的减压方法体系做过大量的临床研究，并获得了惊人的结果。下面是一些相关的成果，并附上相关的研究人员名单。??高血压研究：
在3年的评估期，患者的用药大幅减少，血压下降而且有些可以不用药，这个研究的负责人为艾琳·史都华。
??睡眠研究：
针对无法轻易入睡的研究对象发现，患者有75%获得了痊愈，可以正常入睡，剩余的25%也有所改善，患者的用药大幅减少。该实验的负责人为格雷格·雅各布斯。
??不孕不育问题：
针对原因不明的不能怀孕的妇女进行训练，其中36%的人最终怀孕。也就是说，有些怀孕的问题，可能跟压力有重要的关系。研究负责人，艾丽斯·多莫(AliceD.Domar)
??患有经前症候群的妇女研究：
通过训练，妇女的经前症候群的症状缓解了57%。研究发现,症状越严重，用放松反应训练的效果就越明显。研究负责人，艾琳·古岱尔(IreneL.Goodale)
??癌症与艾滋病患者研究：
针对癌症与艾滋病患者的研究发现症状减轻，化疗带来的恶心呕吐也获得较好的控制。研究负责人，安·韦伯斯特（AnnWebster）
??心律不齐的患者研究：
心律不齐的患者，发作次数减少。研究负责人赫伯特·本森。
??焦虑症、轻度到中度忧郁症的患者研究：
焦虑症、轻度到中度忧郁症的患者，焦虑、沮丧、愤怒、显现敌意的次数皆有减少。研究负责人赫伯特·本森。
??上班族研究：
上班族研究发现病症及病假天数都减少、工作的绩效有所改善、血压也有一定程度的下降。研究负责人鲁安·彼得斯(RuanneK.Peters)。
??偏头痛和多发性头痛的患者研究：
偏头痛和多发性头痛的患者研究，发作的次数减少，程度也较轻微。研究负责人赫伯特·本森。
看到以上这些研究成果，确实令人觉得神奇。我要怎样实践“压力管理”？那么赫伯特·本森的方法究竟是什么样的呢？实际方法特别简单，可以总结为两个关键步骤：第1个步骤，就是默念一段话，或者是，重复做一个简单的动作。第2个步骤，在默念的过程中，当你发现自己走神的时候，再耐心的回到你做的第1个步骤上来。赫伯特·本森为我们列举了能够放松反应的一些训练和活动，包括：尽管看上去这两个步骤特别简单。但是，在具体的练习过程中，一定要针对你自己的情况来进行练习，也就是说，不同的人不同的练习方法，个性化定制才能获得更好的效果。那么，怎样根据不同的人的情况来进行不同的练习呢？默念的这段话，可以是简单的几个字，或者是你特别相信的一段话，或者是你特别崇拜的一个人说的话。比如你可以重复：“今天非常开心”或者重复：“”。我们重复的这句话越是对我们有意义，效果就越好。比如喜欢老子的人，可以默念“道可道非常道”，信仰佛教的人，那他可以重复“阿弥陀佛”这样四个字。无论是默念跟宗教信仰有关的话，还是简单的一句你相信的普通的话。重要的是你要专注于说这句话的过程。我们在默念的过程中，一定会出现走神儿。而这个练习的第2个步骤就是，当你走神的时候怎么办？当你默念一句话，大脑离开了这句话去想其它的事情，应该怎么处理呢？这个时候，我们要做的就是耐心地把自己的注意力再拉回到你正在说的这句话上来。每一次的走神都是如此，不断的从走神中回来，再走神，再回来。这个过程，就实现了诱导放松反应，不断训练大脑的目的。诱导放松反应的9个步骤下面，我们讲一讲赫伯特·本森教授为初学者设计的诱导放松反应的9个步骤：向左滑动查看9个步骤1
从你特别相信的话中，选出一句，作为集中注意力的目标
2
找一个安静的环境，用舒服的姿势坐下或躺下
3
闭上双眼
4
放松全身的肌肉，你可以先深呼吸几次，然后依次将注意力放在身体的一个部位来做到这一点
5
自然缓慢地呼吸，在呼气的时候，默念你心中选好的这句话
6
保持对自己的耐心，当你发现自己走神儿了，不要责备自己，接纳自己的走神儿，重新回到重复你选好的那句话上来
7
持续练习10-20分钟
8
练习完，不要马上站起来，睁开眼睛待一会儿，让你的思绪回到现在，再起身
9
每天做1～2次
怎样练习才能使效果最大化？我们注意到放松练习的方法不复杂。不过，如果想要让放松的效果最大化，还需要一些技巧。赫伯特·本森认为，想要让放松反应的效果好，首先，一定不要去纠结练习是否有效。他指出：“当你的注意力被‘我做得好不好’‘到底有没有效’‘我有没有达到目标’的思绪干扰时，是无法诱发放松反应的。如果你时时挂心于进展，就不可能达到宁静的目标。因为无可避免的，即使只是潜意识，你也会过于动心起念而无法将注意力完全放在你专注上；专注正是诱发放松反应的重要基础。”赫伯特·本森教授还认为，场景或者画面想像也非常重要。什么是场景或者画面想像？就是在你默念你的一句话的时候，能够想象你的偶像或者你信仰的人。最后，赫伯特·本森教授认为，放松反应训练可以结合你的其它生活习惯，效果会更好，比如营养、运动、音乐、绘画等。在诱导放松反应的方法中，还可以做“简单的动作”。所谓简单的动作可以体现在跑步、游泳、散步等活动中。在这些活动中，我们会做简单的肌肉运动。在这些活动的过程中，我们可以默念1，2，1，2来诱导放松反应。比如跑步的时候，左脚落地的时候说1，右脚落地的时候说2，这样重复。织毛衣的过程，其实也是简单的肌肉运动，我们也可以在织毛衣的过程，给每一个织毛衣的循环加上简单的口令。需要注意的是，赫伯特·本森团队研究发现，如果不能专注于运动的过程，就无法达到放松反应状态。比如你在运动中听音乐，或者想其他的事情，就不能达到放松反应状态。赫伯特·本森教授（左）王芳博士（右）延伸阅读我对心身医学（MindBodyMedicine）领域的最大贡献，或许是为一种人人都能获得的身体安宁做出定义，而这种安宁的效果与众所周知的“战或逃”反应也叫压力反应正好相反。我把这种身体上的安宁称作“放松反应”（TheRelaxationResponse），一种血压降低，心跳、呼吸、代谢率都趋缓的状态。放松反应能对生理健康与心理幸福双双产生长远的利益，而且利用极简单的心神专注或沉思冥想即可达到。
——赫伯特·本森（HerbertBenson）教授
心身医学和心身疗法的发展以及科学研究对压力管理领域的