失眠
上班族的春节假期已经结束了。返岗的工作人员面对快节奏的工作或是独守家中的思念儿女的老人，猛然间各种焦虑又开始死缠烂打，想想没完成的工作，想着不在身边的儿女，夜已深，却难以入睡。今天，医院的心理专家杜义敏就和我们一起说说失眠的那些事儿。
失眠如何诊断呢
失眠是患者对睡眠时间和/或质量不满足并影响日间社会功能的一种主观体验：失眠包括以下不同表现：①入睡困难（入睡时间30分钟）②睡眠维持障碍（整夜觉醒次数≥2次）③早醒④睡眠质量下降和总睡眠时间减少（6小时）⑤同时伴有日间功能障碍（核心要素）失眠有哪些危害
主要影响以下7个方面：（1）影响生活质量，失眠影响心情，影响工作质量（2）影响他/她人睡眠，影响家庭和谐（3）影响躯体疾病转归,增加死亡率（4）增加抑郁/焦虑、心血管病风险（5）增加意外和伤害，长期失眠导致注意力不集中，开车，高空作业容易出事故（6）增加医疗资源消耗，失眠的人群多，无疑增加医疗卫生的投入（7）降低日间工作能力和效率失眠的原因有哪些
失眠的原因有以下几个因素：个人因素：睡眠的多少个体差异很大。它与本人的神经类型、性格习惯有关。比较灵活亢奋的人睡眠需要比较少。但有些人需要的睡眠时间较长。心理社会因素：应激和各种生活事件均可引起失眠。像现在的新冠疫情，这就是一个应激事件，人们容易出现焦虑情绪，导致失眠的发生，还有为自己或亲人的疾病焦虑、害怕手术、亲人亡故、为考试或接受重要工作而担心等都是暂时性失眠的常见原因。习惯因素：倒夜班、换时差、睡眠习惯被打乱。环境因素：噪音或光照干扰睡眠，高温或严寒影响睡眠，卧具不适如过硬或者被褥过厚或过薄都影响睡眠。改换睡眠环境如住院或住旅馆也可以引起失眠。同睡者尢其是鼾声大的同睡者也影响睡眠。躯体因素：疼痛、瘙痒、饥饿、过饱、便意。各种疼痛性疾病，使人痛苦的疾病如心肺疾病、关节炎、晚期癌症、泌尿系感染、胃肠疾病、肾功能衰竭、甲状腺功能亢进、帕金森病等常常引起失眠。药物及饮食因素：服用兴奋类、激素类药物。睡前饮浓茶、咖啡、酒等。不健康的生活方式：生活起居不规律、熬夜、尤其是今年的疫情，好多学校不能正常上课，学生在家学习，晚上不睡，上网，昼夜颠倒，出现失眠症状、还有高强度脑力劳动、体力劳动过少等不健康的睡眠方式。对睡眠持有不正确的认识：如认为每晚必须有8小时的睡眠。当自己睡眠不足此量时，便担心睡眠不够，惟恐自己睡眠过少影响身体。造成心理紧张就更睡不着觉，以致恶性循环精神疾病：抑郁症、精神分裂症、老年痴呆、焦虑症、强迫症、边缘性人格障碍等常伴有失眠症状。做梦，是睡眠不好的表现吗
正常人睡眠呈周期性，每个周期由非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠组成，两者交替出现，由一个非快速眼动睡眠到另一个非快速眼动睡眠称为一个睡眠周期，通常每晚有4-6个睡眠周期，每个周期持续90-分钟睡眠作为一种生理活动，是一种与生俱来的本能。表面看起来，睡眠很简单平常，其实睡眠的过程很复杂。在睡眠开始后，人先是进入浅睡状态，持续一段时间后逐渐进入深睡状态，全身肌肉也会变得越来越松弛。然后睡眠再由深到浅，并在接下来进入另外一种睡眠状态：做梦的睡眠。做一刻钟左右的梦后，人会再次回到浅睡眠的状态。这样，睡眠由浅到深，再由深到浅，并出现做梦，就构成了一个睡眠周期。健康成人在一个晚上一般要进行4至5个的睡眠周期，也就是一个人在一晚上至少有4至5个时段是在做梦的。只有在做梦的时段醒来，才会发觉自己在做梦，否则就会觉得一夜无梦。所以说做梦并不代表睡眠不好。睡眠必须需要达到8小时吗
未必！在人的一生中，婴幼儿的睡眠时间最长，老年人的睡眠时间则变短变浅，在很多情况下，是一种正常的自然的现象，人的睡眠时间，随着年龄的增长，趋于越来越少。关于睡眠时间，常常有一个误解：正常的睡眠应该达到8个小时。其实不然。每个人由于存在生理和心理差别，睡眠时间也不尽相同，但大多在6至9小时左右。8小时是大多数人睡眠时间的平均值。其实，只要自己和自己比，睡眠时长没有明显差异就是较为健康的睡眠。而不要过多地去和睡眠时间长的人比较，更不必盲目地羡慕睡眠时间长的人。许多人喜欢开灯睡眠，这可取吗
目前夜长昼短，人体的睡眠中枢会受到光线的调节，很多人在昼长夜短的时候就会逐渐醒得变早。因此，为了消除光照的影响，应注意室内遮光。窗帘最好用深色不易透光的材料，并将窗户完全遮蔽。就寝前半小时，在准备上就要进入“睡眠模式”。将家里的灯开到最少。能开低亮度的灯，就不开高亮度的灯。光线对人的睡眠调节有较大的影响。光线越多，通过眼睛输入到大脑皮层的信号就越多，人也就越容易兴奋，而不会转入抑制状态。因此，睡眠时，房间不应有任何光源。有些人胆小怕黑，虽然开低瓦数的夜灯睡眠，这也是不可取的。不但影响睡眠，还可能会扰乱人体的内分泌。躺在床上玩手机直到睡着，有利于入睡吗
光线会影响褪黑素分泌，褪黑素增多，促进睡眠，褪黑素下降，大脑逐渐清醒，所以，睡前使用手机等电子产品，眼睛接收到蓝光，会导致褪黑素分泌呈下降趋势、甚至不分泌，大脑错误地接收到清醒讯号，导致难以入眠，现在许多人养成了躺床玩手机的习惯并且时间越来越长，深夜不睡，导致了失眠及一些精神疾病的发生。睡前应禁用电子产品。中午小憩胜过午睡吗
是的，很多人有中午午休的习惯。有研究发现，如果中午能休息一会，对下午的精神状态和工作生活，都非常有益，对身体的健康也非常有好处。但是，午休不等于午睡。也就是说，午休时困了就打个盹，不困就闭目休息一下，打盹的时间一般在一刻钟左右为宜，最好不要超过半小时。不建议在中午正式睡眠，如果中午睡觉了，那么晚上出现困倦的时间就会推迟。如果午睡时间较长，那么醒来之后，大多会有一段时间迷迷糊糊、头脑不清晰，做事不利索，容易出错，比如失手掉落东西，走路滑倒等。这种状况被称为睡眠惰性。需要继续休息一段时间，头脑才能完全恢复清醒。中午午睡时间长也会影响到晚上的睡眠。运动对睡眠有帮助吗
很多人在下班之后，就想能够好好地睡一觉，但睡醒之后又觉得睡眠不深。这种情况与白天身体缺乏活动量有一定关系。因为人体在白天活动的时候，会产生很多促进睡眠的物质。有了这些物质的积累，到了晚上，想不困都难，如果把睡眠比作火，那么这些物质就是燃料。经过一个晚上的睡眠，体内这些促进睡眠的物质逐渐消耗，人的头脑也会逐渐清醒。很多体力劳动者的睡眠好，就是基于这个原因。因此，在下班之后或周末，不论是否有精力，都要鼓励自己去活动活动。从打球、跳舞，到散步快走，都可以。只要自己喜欢，并能够坚持。每次最好在40至50分钟，即一节课左右的时间。睡前运动应以静态运动为主，如：瑜伽、腹式呼吸，适当的伸展运动也能够促进睡眠。但睡前2小时内不宜进行剧烈运动，它会使神经系统过于兴奋，身体会处于高速运转的状态，这样的运动只会让你的身体越发清醒从而加重失眠。睡得好，须静心
当然，要想睡好，最主要的是要静心。“若无闲事挂心头，便是人生好时节”。很多职场人失眠都和心理因素有关。尤其是亲密关系出了问题，对睡眠影响很大。比如夫妻关系、恋人关系、亲子关系等。由此导致的失眠，都是心理问题的结果，而不是睡眠本身出了问题。所以，要想睡得好，就一定要在白天积极面对这些问题。当然，有些问题或许一时无解，但只要在心里想出了一些应对办法，哪怕是假设的、计划性的，都会增强当事人对问题的把控感，从而在一定程度上平复心绪，在一定程度上缓解失眠危机。
如何改善失眠
有些人为了让自己尽快入睡，会用睡前喝酒的方法，尽管饮酒量一般不大，但也不是一个值得提倡的方法。因为酒精虽然会产生镇静作用，但会扰乱正常的睡眠进程，抑制某些必要的睡眠阶段。还有人过于担心失眠的危害，过分夸大睡眠的作用，就会依赖药物来助眠。还有些人会谈药色变，将安眠药视为洪水猛兽，认为吃药会吃傻了。其实，这些都是不恰当的态度。在遵医嘱的基础上，短时间小剂量地服用一些新型助眠药物，效果还是很肯定的。即使有副作用，但与带来的好睡眠相比，也是利大于弊的。但也不要因为副作用小，就滥用助眠药。否则，长此以往，就会降低睡眠自身的自动调节功能，影响睡眠结构和进程。失眠如何治疗
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一般性治疗
睡眠的用具：床上被褥硬度适中，枕头的高度一般10厘米为宜。睡眠的姿势：患心脏疾病的人最好右侧卧位，以免因心脏受压而增加发病概率。血压高伴头痛者应适当垫高枕位。总之选择舒适、有利于病情的睡眠姿势。睡眠时间：一般维持在7-8小时，但不一定强求，应视个体差异而定，只要醒后自觉精力旺盛就行。睡眠的环境：温度在15-24度，隔离噪音，养成关灯睡眠的习惯。睡前饮食：饮食适度。睡前适量进食牛奶有助于睡眠，因牛奶中含有L-色氨酸，具有催眠的作用。过饱及饮茶、可乐、咖啡均不利于睡眠。生活起居规律化：养成定时入寝与定时起床的习惯，建立自己的生物钟，有时因有事晚睡，早晨仍按时起床，假期、周末避免睡懒觉。睡眠不能储存，睡多了无用。保持适度的运动：每天可进行半小时至1小时的运动，有助于睡眠。但睡前避免剧烈运动，因可使血液循环加速，精神兴奋，不利于睡眠。2
药物治疗
短效抗焦虑药：佐匹克隆、扎来普隆中效抗焦虑药：劳拉西泮、舒乐安定、阿普唑仑长效抗焦虑药：硝基安定、氯硝安定睡眠的卫生教育有哪些
★睡前数小时（一般下午4点以后）避免使用兴奋性物质（咖啡、浓茶或吸烟等）★睡前不要饮酒，酒精可干扰睡眠★规律的体育锻炼，但睡前应避免剧烈运动★睡前不要大吃大喝或进食不易消化的食物★睡前至少1小时内不做容易引起兴奋的脑力劳动或观看容易引起兴奋的书籍和影视节目★卧室环境应安静、舒适、光线及温度适宜★保持规律的作息时间总之，上述各种方法都是在顺应睡眠人体的生理和心理规律，从而产生促进睡眠的作用。坚持对睡眠进行了这样的管理，人的精力体力和心理健康水平都会得以保养。好睡眠带来好身体和好情绪，同样的好身体和好情绪也会带来好睡眠！良好心态、科学饮食、适度运动等良好的生活方式是治疗失眠的良方。只有心身共同健康，才是真正的健康。专家介绍
杜义敏
主任医师，医院名誉副院长，精神科首席专家，河北省优秀精神科医师，石家庄市突出贡献专家，市拔尖人才，石家庄市“德艺双馨”好医生。擅长：精神分裂症、抑郁症、焦虑症、强迫症、躯体化障碍、儿童及老年精神障碍等精神类疾病的诊断及治疗。出诊时间：周一、三全天
来源：医院扫描