紧张忙碌的一学期转眼就结束了，大家准备好迎接考试了吗？每到期末，咨询室里有很多小伙伴因为考前焦虑而前来咨询，感觉空气中充满了紧张的令人窒息的因子：复习不完怎么办，考试不过挂了怎么办，怎么跟家人交代……
面对这些考前焦虑，我们该如何应对？如何调整自己？让我们一起来聊一聊考试焦虑这件事儿。
01
考试焦虑是什么
考试焦虑是由一定的应试情景引起的焦虑，按程度不同，可分为轻度焦虑、中度焦虑和重度焦虑。
轻度焦虑是指在考试前较短的一段时间内，会感到紧张和害怕，但不影响学习，不影响身体健康，无须专门进行调适。
中度焦虑是指在考试前较长一段时间内，感到紧张、害怕和忧虑，学习效率降低，睡眠、饮食受到影响，有必要进行自我调节。
重度焦虑是指在考试前很长一段时间内，感到忧虑、恐惧，会产生各种心因性疾病，严重影响复习和考试的正常进行，对身心具有很大危害，有必要求助于心理咨询或心理治疗。
02
考试焦虑产生的原因
考试焦虑以担心为基本特征，以防御或逃避为行为方式，并受个体认知评价、人格因素及其他身心因素所制约。它具有以下三种基本成分：
①认知成分
以担心为特征，由消极的自我评价所形成的意识体验。“我要是不及格，怎么好意思面对父母、面对同学?”“考不好，我这一辈子就完了。”“别人都复习得比我好，这次考试我肯定不行。”基于这样一种对考试结果的担忧，考试焦虑便自然而生。
②生理成分
同自主神经系统活动增强相联系的、特定的情绪反应，表现为心率加快、肌肉紧张、呼吸急胃肠不适、多汗尿频、睡眠不良、食欲不振等，这都可以看作才考试焦虑的生理成分。长期的重度焦虑会严重危害身体健康，可导致大脑神经活动兴奋与抑制功能失调，形成多种类型的神经症。如神经衰弱、焦虑症、恐惧症、抑郁症、强迫症等。神经症的进一步发展还可能导致精神上的紊乱。另外，长期的重度焦虑也容易造成冠心病、胃溃疡、高血压等疾病的发生。
③行为成分
通过防御或逃避所表现出来的定的行为方式，以逃避居多。表现为多余动作增多，坐立不安；或考时胡乱作答，早早离开考场；或以各种借口逃避考试，有的甚至采取自伤或自杀的方式逃避考试。
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考试焦虑的调适
如果是轻度、中度的考试焦虑，个体可以通过调整认知、提高自信来进行自我调节，并配合一定的自信训练，增强考试的信心，克服考试焦虑中的担忧成分。其中，重点应调整自己的认知成分。
如果是重度考试焦虑，除了调整认知之外，还要针对考试焦虑中的生理成分，进行放松训练、系统脱敏，消除自己生理上的紧张反应。重度考试焦虑者最好寻求专业帮助，进行心理咨询或心理治疗。
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认知调整法
认知是影响到考试焦虑的根本因素。在认知调整上，大学生要正确看待考试，正确看待自己，树立适当的考试期望，从根本上消除考试焦虑。
首先，要正确看待考试。现代社会中的各种竞争日益加剧，而许多竞争又以考试的形式体现，导致人们视分数为“命根”，也使人自觉不自觉地成为分数的奴隶，甚至整个生活都为分数所左右。
这种认识是偏颇的，大学生要正确认识考试的重要性，摆正考试的位置。考试固然很重要，在学习过程中也有很大的作用，但考试不是学习的目的，它只是一种手段。人的一生有各种各样的考试，即使这一次真的失败了，也没什么，下一次还可以再努力。
正确认识自己，建立合理的考试期望。对自己的能力、知识要有正确的估计和认识，并在此基础上，建立合理的考试期望。期望值过高的人很容易产生过高的考试焦虑。
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自信训练法
考试焦虑者在考前总是不自觉地对自己进行消极的自我暗示，如“要是考糟了，我的前途就完了”“其他同学都可能比我考得好”。这些消极的自我暗示会在大脑皮层产生保护性抑制，妨碍正常的认知活动。如果你在考试前，便预言考试结果一定很糟，这种暗示就会使你精神不振，最后很可能还会在无意中“实现”了你的预言。自信训练就是要对消极的自我暗示进行挑战。
首先，把一些朦胧的消极暗示用清晰的书面语言表达出来。坐在桌前，静下心来，在一张白纸上把自己对考试的所有担忧逐条记录下来。这能使你清楚地意识到自己当前消极的自我暗示究竟表现在哪些方面。然后，针对消极自我暗示中的不合理成分进行自我辩论或劝诚，指出这些消极暗示的非现实性和不必要性，阐明由此对个人造成的危害，并明确今后应采取的态度，给自己积极的自我暗示。
当前最关键的就是要抓紧时间做好复习工作。经常进行这样的自我训练，经常给予自己积极的自我暗示，不仅对于克服考试焦虑有帮助，而且还可以改变整个人的精神面貌。
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系统脱敏法
系统脱敏法，又称交互抑制法，最早由沃尔帕创立。它是利用对抗性条件反射原理，在放松的基础上，循序渐进地使神经过敏性反应逐步减弱直至消除的一种行为治疗方法。它对考试焦虑的生理成分具有明显的疗效。考试焦虑者可以自己运用系统脱敏法来克服焦虑。其步骤和方法如下：
第一步，列出引起你考试焦虑反应的具体刺激情景。
第二步，将所列出的刺激情景按照从弱到强的顺序排列“焦虑等级”。
第三步，通过放松训练形成松弛反应。使机体正处于完全放松的状态。
第四步，按照焦虑等级，循序渐进地松弛反应、抑制焦虑反应。
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西安财经大学行知学院
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编辑
赵佳杉
审核
张燕
责任编辑
刘鑫
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