本文作者：王芳，中国中医科学院医学博士、医院身心医学博士后，中国医院心理睡眠科副主任医师、心理治疗师、身心治疗师，SMART压力管理中国推广大使及首席培训师。从事医学临床、科学研究及教学工作10余年，擅长治疗和解决精神心理相关疾病，尤其失眠(孕产妇失眠、安眠药依赖的减药停药治疗等)、忧郁症、焦虑症（考试焦虑等）、强迫症、恐慌症（社交恐慌等）、惊恐发作、嗜睡等治疗。适当的压力能让你活得更好科学家认为，人类也有类似的情况。当压力强度大于人类能够处理的范围内时，这种压力会提高人类的警觉性、表现力和记忆力。若以自然界的动物为例，假设一只动物遇到掠食者后成功逃脱，记住什么时候、在哪里遇到了掠食者是非常重要的，这能帮助它有效避免再次身陷类似的危险。对人类来说也是如此，例如你正在走路，突然遭到抢匪攻击，你会记住在哪里和什么时间遇到对方，此后就会避免在同样的地方遇袭。然而，如果大脑持续对压力做出反应，强度较大的压力或慢性压力，就会带来不良的后果。适度的压力是好事，不仅能让我们好好活着，还能在执行任务时表现得更好、改善学习新技术的能力。美国心理学家罗伯特．叶克斯（RobertYerkes）和约翰．杜德逊（JohnDodson）率先对此观点进行了科学分析。他们测量了人们面对挑战时的表现，这些人的大脑和身体会因为执行任务而变得机警，或者被唤醒。这项研究总结成一个简单的唤醒与表现关系曲线，又称叶杜二氏法则（Yerkes–Dodsonlaw）（见下图），可用来解释心理压力、工作难度与作业成绩三者之间的关系。唤醒是一种状态，人体会分泌大量激素，增加肌肉紧张度、心率和感受性，这些是当生理和心理遇到挑战或有压力时达到的状态。从上图的曲线可看出，最好的表现发生在中等程度的唤醒（最佳唤醒）；如果没有唤醒，或是唤醒过少或过多，就会形成坏的表现。高压力不仅会减少表现力，还会让身体产生痛苦或疾病。但在中等程度的唤醒状态下，人的功能表现不仅良好，甚至还会从压力中得到好处，这就是所谓的良性压力反应。适当的压力(中等压力)是一种驱动力！那么，压力强度多大时才会造成危害？每个人对压力的反应都不同，同样的压力事件，有的人能够处理，但对其他无法处理的人来说，就是强度较大的压力了。造成这种差异的原因，部分取决于人们对压力的不同看法。与把压力视为坏事的人相比，有自信且复原力较好的人，能更有效率地管理压力、对压力做出更适当的反应。除了对压力的看法不同之外，另外一个影响因素是控制的程度，如果能对眼前的局势有一定程度的掌控，压力对人们造成的危害就会小一些。例如，在极短的期限内完成任务是一件有压力的事，但如果你知道自己有能力在期限前完成，那么压力对你来说就不会造成伤害；反之，如果觉得无法按时完成，压力就容易造成危害。在压力下也能有良好表现的秘诀，在于足够的练习。记住1万小时定律，对掌握任何技术来说，足够的练习能把你置于舒适的状态。此外，透过放松反应训练，缓解过多压力对人体造成的影响，尤其是在紧急情况下实行的紧急压力事件应对训练，也能让我们进入舒适的高表现状态，这是运动员在比赛中都想要达到的状态。同样的情况也适用于学习瞄准射击的士兵，也可以是上台表演、在围观者面前下棋，这些都是在压力之下表现得更好的例子。大屠杀幸存者的压力反应童年的经历影响我们面对压力的反应模式。幼年经历过很多压力事件的人，可能对压力造成的有害影响更敏感，表现得更脆弱。纽约西奈山伊坎医学院的神经学家雷切尔．耶胡达（RachelYehuda）和纽约退伍*人医疗中心的神经学家詹姆斯．彼得斯（JamesJ.Peters）的研究显示，大屠杀幸存者的压力激素分泌要比一般人还高，而且在他们后代的身上也是同样的状况。压力能使人集中注意力，帮助我们战胜困难、达成目标。遇到压力挑战时的兴奋，与面对可怕威胁时的痛苦可互相对照，前者为我们提供生活乐趣，能促使个人进步；后者则与害怕失败、希望无法实现相关，将使人产生被剥夺感。遇到压力挑战时的痛苦，将会让人感到失败和受挫，并进一步习得无助，最终使人抑郁。有些人面对想要躲避的压力源时，就会进入无助、没有希望的状态，这与皮质醇分泌过多有关。一些学者认为，这种在面对不可避免的压力时，倾向于采取消极防御的策略，称为保留—撤退策略，此反应来自于我们想要保留能量的内在动机。当人们因为慢性压力造成的抑郁而痛苦时，就会经历一系列症状，例如睡眠品质差、兴趣下降、快感降低、无望、无助、无价值感、疲劳、注意力不集中、食欲下降和体重减轻、易被激怒或反应迟钝、有自杀想法等。人们将压力看成威胁或挑战，与习得无助感及习得乐观感的潜在因素相关。面对压力时，能够将乐观且具有目的和意义的勇气激发出来，就能增加成功机会并强化身心弹性，如此一来，压力便会转化为积极动力。对大脑来说，管理压力就像锻练肌肉，找到适当的平衡点是关键。带着压力可协助你过上更好的生活；压力太少或没有压力，则会使人感到无聊或无精打采，相信这样的生
陈振平老师
台湾太阳国际管理顾问股份有限公司
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