我们可以通过《中学生考试焦虑自评量表》来简单测试下现在的焦虑程度是怎样的。
测试说明如下：本测验共33道题，每题4个选项：A表示很符合；B表示比较符合；C表示不太符合；D表示很不符合。请同学依次选择下面题目的答案，根据评分规则：A得3分，B得2分，C得1分，D得0分，各题分数相加得到焦虑程度总分数。
1.在重要考试的前几天，我就坐立不安。
2.临近考试时，我就拉肚子。
3.一想到考试即将来临，身体就发僵。
4.在考试前，我总是很苦恼。
5.在考试前，我感到烦躁，脾气变坏。
6.在紧张的复习期间，我老想着“这次考试考糟了怎么办？”
7.越临近考试，注意力就越难集中。
8.一想到马上就要考试，参加任何文娱活动均没兴趣。
9.在考试前，总预感到这次考试将要考糟。
10.在考试前，常做关于考试的梦。
11.到了考试那天，我就不安起来。
12.考试铃一响，我的心马上紧张起来。
13.遇到重要的考试，我的脑子就比平时迟钝。
14.考试题目越多、越难，我越感到不安。
15.在考试中，我的手会变得冰凉。
16.在考试时，我感到十分紧张。
17.一遇到很难的考试，我就担心自己会不及格。
18.在紧张的考试中，我会想些与考试无关的事情，注意力集中不起来。
19.考试时，我会紧张得连平时背得滚瓜烂熟的知识也都忘得一干二净。
20.在考试中，我会沉浸在空想之中，一时忘了自己是在考试。
21.考试过程中，我想上厕所的次数比平时多些。
22.考试时，即使不热，我也会浑身出汗。
23.考试时，我会紧张得手发僵或发抖，写字不流畅。
24.考试时，我经常会看错题目。
25.在进行重复的考试时，我的头就会痛起来。
26.发现剩下的时间来不及做完全部考题时，我会急得手足无措、浑身大汗。
27.我担心如果我考了坏分数，家长或教师会严厉指责我的。
28.考试后发现自己懂得的题没有答对时，就十分生自己的气。
29.有几次在重要的考试之后，我腹泻了。
30.我对考试十分厌烦。
31.只要考试不记成绩，我就会喜欢考试。
32.考试不应当像在现在这样紧张的状态下进行。
33.不进行考试，我能学到更多的知识。
0——24分：镇定。你总是以较为轻松的方式对待考试，只有在特别重要的考试前你才会有些激动。但是如果得分少于十分则说明你对考试不在乎，学习动机较低。
25——49：适度焦虑。你面对考试时有些激动，有时会有点紧张和不安。这时你的脑细胞被充分调动起来了，这种程度的焦虑有助于考试的超常发挥。只是不要让焦虑持续太久。
50-——74：中度焦虑。你面对考试比较紧张，这种焦虑如不及时调整，会导致你无法静心复习，考试时还会影响你的发挥。
75——99：过度焦虑。你可能有“考试焦虑症”。一到考试你就会莫名其妙的恐惧，甚至会有生理反应，如头痛、失眠等。如果你无法降低自己的焦虑度，建议找心理老师进行辅导。
其实，没有任何的压力感和焦虑感是不行的，严重的焦虑也是不行的。那么我们怎样做才能缓解过度的焦虑，在适度的焦虑中积极行为呢？
1
努力备考，但别过度苛求
当你发现背完某些知识点，过一会儿又想不太起来的时候，不用着急。正如艾宾浩斯遗忘曲线所示，遗忘是必然的，是先快后慢的，背完1小时后可能还能记住的部分不足50%，这都是正常的。
在这个时候不要因此就打乱自己的复习计划，反复在一个点上死磕。而是应该继续按照原先定好的计划一轮一轮的复习，每完成一轮复习都是在帮助短时记忆记住的知识点进入长时记忆。
就像之前所说的，不可能等到你「准备完美了」再踏上考场，复习时不要过度苛求自己，是减缓日常焦虑的有效办法。
2
把你的焦虑写在纸上
研究显示，在考前写下关于考试的焦虑，可以有效提高考试成绩，缓解焦虑。这一方法，对那些习惯性考试焦虑的同学尤其有效。
当你在复习或是考前几天、几分钟感到焦虑时，试着在一张纸上写下你脑中所有的担心、焦虑的念头，比如「我担心记不住知识点」、「我害怕考不好」、「我感觉特别焦虑」等等，试着把你所有的念头都表达出来。
压抑焦虑和担心的情绪，效果往往适得其反，我们应该告诉自己的，不是「别害怕」，而是承认和表达自己的情绪。
通过恰当的方式表达情绪，能够帮助我们「驯服」自己的大脑，重获对于情绪的控制力。接纳，是解决情绪第一步。
3
挑战负面想法
在焦虑中，我们或许习惯了被动接受大脑告诉我们的一切，包括种种担忧，和令人惶恐的可能结果。
当我们意识到，这是考试焦虑在作祟时，不妨在负面想法再次出现时，问一问自己：这个想法对我真的有帮助吗？会让我考得更好吗？
如果答案是否定的，那么你可以坚定地告诉你的大脑：「谢谢提醒，但请停下来。」
4
配合放松训练
调节呼吸放松是一种非常有效的放松方式。采用鼻子呼吸，腹部吸气。双肩自然下垂，慢慢闭上双眼，然后慢慢地深深地吸气，吸到足够多时，把吸进去的气缓缓地呼出。
呼气的时候尽量告诉自己：我现在很放松很舒服。5～10分钟左右的呼吸放松，能让你平静下来，有效摆脱焦虑。
5
适量的运动有助缓解焦虑
大部分人都知道运动可以让人快乐，有助消除紧张和焦虑。对于当前高压下学生的身心而言，规律的运动非常重要。学生不仅要有强健的心态，更要摆脱软绵绵的身体。
6
求助心理医生
不要担心，如果确实存在考试焦虑，医生会为你提供相应的治疗方案，帮助克服焦虑。
有的同学会因为太过于焦虑而思维受限，影响发挥；
有的同学太过于放松而未尽全力，未达最优；
还有的同学在适度的焦虑中积极行动，更加努力。
面对考试，如果你焦虑了，那么恭喜你，说明你重视它，利用焦虑，为自己设立一个明确的考试目标吧。
面对考试，如果你焦虑了，那么祝贺你，说明你从心底渴望奋斗，利用焦虑，从现在开始努力行动，化焦虑为动力吧。
面对考试，如果你焦虑了，那么祝福你，请记住这一时的在意，利用焦虑，在平日的学习中加足马力、坚持努力吧。
扫一扫
更多精彩在等你
赶快扫码