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考·试·焦·虑·症
考试焦虑是表现焦虑（PerformanceAnxiety）的一种。当我们身处需要自我表现的场合，并且对自身表现有所期待时，就可能受到焦虑困扰。
考试焦虑是在一定的应试情境激发下，受个体认知评价能力、人格倾向与其他身心因素所制约，以担忧为基本特征，以防御或逃避为行为方式，通过不同程度的情绪反应所表现出来的一种心理状态。
从这个定义，我们可以看出，考试焦虑包括以下几个基本成分：
1
认知成分
以忧虑为特征，由消极的自我评价或他人评价所形成的意识体验，经过多次强化，就会形成习惯性的思维定势。
例如：一旦面临重大考试，学生头脑中就会出现“完了！”“糟糕了，我肯定考不好了”“要考试了怎么办啊！”等语言暗示自己。以至于在认知上维持着焦虑状态，使注意力不集中，记忆力下降，思路不清晰，从而干扰正常水平发挥，严重者甚至自暴自弃，放弃复习。
2
生理唤醒
它是同植物性神经系统活动增强相联系的特定情绪反应，通常由激素水平如肾上腺素变化导致的无法控制的生理反应。一般来说个性特征相对内向的人更容易产生激素变化。
例如：心跳加快、呼吸急促、肠胃不适、手心出汗、头痛失眠等，生理现象的反常更导致了焦虑加深、情绪浮躁。
3
行为表现
由心理因素引发的无法控制的外部行为表现。
例如：烦躁易怒、心神不宁、小动作增加或发呆愣神、草率答题，严重者逃避考试等。严重的考试焦虑会导致考试失败，考试失败会加剧焦虑状态。于是，考试与认知偏差形成了恶性循环，最终导致学生对考试产生恐惧，严重者可能会诊断为恐惧性神经症。
如果任由焦虑症自行发展
将会带来极大危害
考试焦虑的常见表现
?考前夜晚难以入睡，甚至失眠
?考前食欲不振或吃东西胃疼有呕吐感
?考前难以控制脾气，很难与人好好相处
?考试过程中大脑一片空白，常用知识点想不起来
?考试过程中大脑无法控制地循环播放歌曲
?写完卷子后听到别人还在写会超级担心
?看到别人翻页或者写完，自己还没写完会超级担心
?看着考卷产生出汗、心跳加速甚至恶心，眼前发白等生理症状
温馨
提醒
以上症状中了多少条呢？
不要担心，在本文最后，将为各位附上一份专业权威的考试焦虑量表（3分钟内即可答完），学生根据自己的真实情况作答后，将最后得分结果发给心理君哦，心理君将针对每位学生的答题情况，评估其考试焦虑程度，严重者可以向心理君求助，心理君将用以下专业的认知行为疗法为你们缓解焦虑困扰。
化解方法
1
合理情绪疗法（RET）
RET是帮助求助者解决因不合理信念产生的情绪困扰的一种心理治疗方法，属于认知行为疗法。其核心理论为ABC疗法，A为引发情绪或行为反应的外部事件，B为人们的偏差认知，C为情绪和行为反应。
针对考试焦虑学生，心理君可以这么做：
A为考试来临，C为考试焦虑及其所引发的一系列情绪和行为反应，心理君可以为学生做的就是诊断学生的认知信念，抓住学生不合理信念的典型特征，促进学生对于自己的问题和不合理信念的领悟，代之以合理信念，减轻其情绪症状，缓解考试焦虑。
2
呼吸放松法
放松疗法是一种求助者完全可以掌握的解决紧张焦虑等情绪困扰及躯体症状的方法。通过训练有意识地控制自身的心理生理活动，降低唤醒水平、改善机体紊乱功能的心理咨询治疗方法。
针对考试焦虑学生，通过学生自我训练，使其能随意地把自己的全身肌肉放松，以便随时保持心情轻松的状态，从而缓解紧张、焦虑情绪。
放松训练：
（1）呼吸放松
在一个舒适的位置上坐好，姿态摆正，将右手的食指和中指放在前额上，用大拇指按压住右鼻孔，然后用左鼻孔缓慢地轻轻吸气，再用无名指按压住左鼻孔，同时将大拇指移开打开右鼻孔，由右鼻孔缓慢地尽量彻底地将气体呼出，再用右鼻孔吸气，用大拇指按压住右鼻孔，同时打开无名指，再用左鼻孔呼气，由此作为一个循环做鼻腔呼吸练习。
（2）肌肉放松
首先将眼镜、手表、腰带等影响身体充分放松的物品摘下来放在一边。可以把上衣的第一个扣子也解开，坐在软椅或沙发上，把头和肩都靠在椅背上，胳膊和手都放在扶手或自己的腿上，双腿平放在椅子上，双脚平放在地上，脚尖略向外倾，闭上双眼，感到非常放松舒服。现在左手紧握拳，体会紧张状况后放松，知道感觉有关部位的肌肉十分无力，接下来分别将右拳头，眉头，肩胛骨，腿，脚做相同步骤，作为肌肉放松训练。
3
阳性强化法
阳性强化法是建立、训练某种良好行为的治疗技术或矫正方法。通过及时奖励目标行为，忽视或淡化异常行为，促进目标行为的产生以调解或塑造求助者的新行为，多用于降低焦虑。
针对考试焦虑学生，家长可以这么做：
（1）明确目标行为：
首先明确学生其不良行为。如临近考试却不好好看书，在课堂上坐不住等；
（2）监控目标行为：
通过观察记录目标行为发生的频率、强度及持续时间确定行为的基础水平。如学生每天看书的持续时间；
（3）设计干预方案：
将对孩子有足够吸引力的物品作为阳性强化物。如将学生可以玩半小时手机作为奖励；
（4）实施强化：
将行为与阳性强化物紧密结合。如学生持续看两小时书，奖励其玩半小时手机；
（5）追踪评估：
让求助者本人也掌握和使用干预方法巩固效果。
“呐，做人呢，最重要的就是开心啦”
梦想重要，开心也重要
有时呢，家长陪着孩子们散散步，旅旅游。
每天抽出固定的时间听听音乐或看场电影都是不错的小秘诀哦~
最后，附上考试焦虑自评量表，完成后可自行计算结果，心理君将把焦虑程度分析发布在朋友圈里~
图文/编辑
心理君沈雪纯
与你相遇与你相语
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