无论你是面临工作、生活的压力
还是减肥的压力
饮食都可以帮助你缓解
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跟古人相比，现代人真的是面临着太大的压力，房贷、车贷、孩子教育、赡养老人，再加上今年的疫情，给大家带来了很大的压力。
对于减肥的小伙伴来说，也有年轻的小可爱没有上面的压力，但是，减肥期间生活方式的改变，也会给我们带来或多或少的压力。
作为营养师，今天想从营养的角度跟大家分享一下哪些营养素可以帮助我们缓解压力，吃哪些食物可以帮助我们获取这些营养素，从而达到缓解压力的目的。
压力
日程生活中，我们常常会压力山大，所以，很多时候我们可能会去暴饮暴食，吃很多不健康的垃圾食品。
高糖高热量的食品会让我们短时间内感觉似乎心情变好了，但它并没有真正起到缓解压力的作用，还有可能给身体带来额外的负担。
如果正确的选择健康的食品，是有可能帮你真正缓解压力的。
哪些营养素可以帮助缓解压力？
①维生素C
维生素C可以帮助降低皮质醇激素水平，减轻压力，改善情绪问题。
德国研究人员曾对位遭受公开演讲压力和数学问题困扰的人展开研究，他们给一半的研究对象每天服用mg的维生素C。研究发现，没有服用VC从一组人压力激素皮质醇的水平明显增高。服用VC的一组人报告说，他们的压力减轻了。
同时，也有动物试验得出了相同的结果：未服用VC的大鼠皮质醇激素水平是服用VC的三倍。
研究人员认为，维生素C是压力管理中的重要组成部分。它可以降低人和动物体内皮质醇激素的分泌。而皮质醇是肾上腺响应压力而释放的一种激素。一旦进入血液，它会将压力的信息传递到身体的各个部位。
富含维生素C的食物有哪些呢？
蔬菜：青椒、西兰花、大白菜、菠菜等
水果：刺梨、沙棘、鲜枣、橘子、橙子、猕猴桃、柠檬、草莓、柚子等
如果是正在减肥的人可以优先选择上面的蔬菜来吃，水果含糖量较高，虽然VC含量非常高，也可以很好地帮我们减轻压力，但是吃多了有可能会变胖哦！尤其是断糖饮食的小伙伴们，糖摄入量增加可能会面临体重增加的困扰。
②Omega-3脂肪酸
Omega-3脂肪酸不仅对大脑健康至关重要，还可以帮助减轻压力改善情绪，预防焦虑症和抑郁症。
富含Omega-3脂肪酸的食物有哪些呢？
鲭鱼、鲱鱼、鲑鱼、金枪鱼和沙丁鱼等肥鱼都是富含Omega-3脂肪酸的，可以每周吃两到三次，还有一些坚果和种子如核桃、杏仁、开心果、亚麻籽、奇亚籽等，含有α-亚麻酸，可以转化为Omega-3脂肪酸，也可以每天吃一小把。
③镁
矿物质镁对于缓解疲劳、改善经前情绪变化、改善睡眠等能起到很好地作用。
富含镁的食物有*豆、鲑鱼、菠菜等绿叶蔬菜，可以多吃这些食物。
④B族维生素
B族维生素被称为“疲劳的克星”，它是一类可以营养神经的营养素，可以帮助对抗压力。
澳大利亚的一项研究发现，补充B族维生素或者吃富含B族维生素的食物，可以明显地降低工作压力。
富含B族维生素的食物：动物肝脏、蛋类、奶类等。
⑤草药补品如洋甘菊茶、缬草根
洋甘菊、缬草根都是草药，具有镇静促眠的效果，能帮助缓解焦虑、紧张的情绪。
⑥补充益生菌、益生元，调节肠道菌群
肠道菌群可以通过免疫、神经、代谢途径等多种机制调节肠脑轴，影响我们的情绪。
年，发表在《营养神经科学》上的一篇综述指出，目前已有足够的临床研究证据表明肠道微生物可导致情绪和行为障碍。补充益生菌、益生元可能会对情绪产生积极地影响。富含膳食纤维和omega-3多不饱和脂肪酸的饮食能帮助降低抑郁、焦虑和压力症状。
除了以上这些，硒、维生素A、锌、叶酸等都是可以帮助缓解压力情绪的。
吃什么可以帮助缓解压力？
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根据前文的描述，有很多营养素和食物可以帮我们缓解压力，我们可以优先选择含有多种以上营养素的食物，如动物内脏、海鲜、贝类、绿叶蔬菜、十字花科类蔬菜等，这些都是高营养密度的食物，压力大的小伙伴们可以安排起来啦！
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文章结尾，Zero实验室还有些想告诉大家的：
除了饮食，以下方法也可以很好地帮助你缓解压力：
①进行运动锻炼
运动锻炼可以在短时间内快速地帮助我们减轻焦虑的情绪。运动后，焦虑的情绪会明显减轻。
大家可以根据自己的兴趣爱好选择瑜伽、普拉提等运动形式。
②远离咖啡因
压力大、焦虑的时候不建议喝富含咖啡因的饮品。咖啡因可能会引起神经质和紧张感，加剧你的焦虑情绪。
③戒烟戒酒
吸烟饮酒可能会让你在压力重重的时候短时间快速缓解压力，但是，随着时间的流逝，焦虑情绪可能会加剧。
④学习冥想
每天给自己半个小时来冥想，专注当下，把自己从胡思乱想中抽出来，正念和冥想可以很好地帮助缓解压力。
⑤尝试芳香疗法
芳香疗法也可以帮助缓解压力。可以在房间使用香薰，也可以在温水沐浴时使用精油。
给大家推荐几种可以缓解焦虑用的精油：佛手柑、薰衣草、鼠尾草、葡萄柚、依兰。
ZERO实验室出品
编辑/?英子
设计/?萤草?部分图片来源网络
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