高考专家教你如何摆脱
考前焦虑症
1．考前焦虑症，如一想到考试就紧张激动，呼吸加快，心跳加剧，肌肉紧张，甚至身体也不由自主地抖动
专家建议：考生要“笑对高考”，“快乐的心情是成功的一半”。可以找一两件高兴的事去做，也可以讲述一些发生在身边的使人感到愉快的故事，如与家人在饭桌上讲一些幽默小品，这样整个家庭气氛就会变得轻松活跃。或者有意识地做些家务活，如整理房间、扫扫地、擦擦桌子等。或者陪父母聊聊天，出去散散步。也可以找同学去适当地放松放松，因为有着共同奋斗目标的同龄人在一起可以互相鼓励，找到慰藉。
2．失去自信心，怀疑自己的能力，觉得自己一定考不好
专家建议：自信心不足，一个重要原因是对学习的知识不能扎实地掌握，还存在知识空白点。这时要做到根据实际情况，尽可能地夯实基础知识。另外也要注意回忆自己的优点和考试的成功经验。早晨起床时马上暗示自己心情愉快、有信心，克服自卑情绪。或以杰出人物为榜样，“榜样的力量是无穷的”。大多数优秀人物都具有遇险不惊、沉着机智的优点，他们正是在高考临场中要树立的典范，在心中树立他们的形象，也能帮助考生以良好的心态参加高考。
3．越是临近考试，越是觉得知识生疏；越是拼命复习，越是觉得掌握不扎实
专家建议：这是心绪紧张的具体表现，属于正常现象。出现这种状况的根本原因是疲劳战术。考生必须缓和绷得太紧的神经，具体方法为：适当参加文体活动，但不能过于剧烈；一旦感觉到学习得特别疲劳了，立即放下书本，休息、锻炼身体。即使在这时，头脑里仍然要注意对知识系统的完整梳理和把握。
4．心情烦躁，容易发脾气，对很小的事情也容易发火
专家建议：在疲惫的情况下，会出现一些不良情绪，有时也很容易发火。内向的考生这个时候可出去散散步，看看风景，平复一下心情；外向的考生在不伤害他人和自身的情况下发泄一下，如大笑、大哭、打枕头等，但要有度，否则引起情绪失控，只会适得其反。
5.怀疑自己得了“健忘症”，不仅对所学知识常常遗忘，日常生活也出现丢三落四的现象
专家建议：这时需要暂时放下所有功课，做一些放松训练，以减轻直至消除这些不良反应。具体做法是：全身放松地坐在一张软椅上，脚撑着地，两臂自然下垂，双眼微合，深呼吸10次。吸气时收小腹，绷紧身体。呼气时要慢慢放松下来，心中默念：我现在开始全身放松，我感到非常轻松、非常舒服，我的心情很愉快。为配合训练，也可选一些轻松舒缓的乐曲作为背景音乐。
6．身体状况出现问题，如呕吐、拉肚子、过敏等
专家建议：身体出现不适，就要注意合理饮食和保证充足的睡眠。不用刻意地吃得特别好，如果肠胃不适应的话，反而会收到负效果。考试前既不可空腹，也不可过饱。切忌暴饮暴食，注意饮食卫生。每天定时睡觉、起床，调整好“生物钟”也是保证最佳身体状况的方法之一。身体不适的原因也有心理紧张的因素，可以参照消除紧张感的方法使自己放松，心理上轻松了，身体上的压力也能减轻不少。
7．失眠，白天没有精神
专家建议：不要硬逼自己入睡，可以用一些小方法诱导自己睡觉。如上床后熄灯，躺下仰卧，做一次舒畅的深吸气，然后缓缓地往外呼气。在第二次吸气时，默默地对自己说：“放松，放松……”这样做的目的是要反复地用一些不致引起自己情绪激动的词语和景象来占据自己的思想。用这个方法来催眠，不可急躁，不应急于求成，必要时可考虑在医生指导下用药。
8．怯场，一进考场就感到巨大的压力和恐惧感，不能放松下来
专家建议：考试前做好精神上、物质上的准备工作，有利于放松紧张的心情。精神准备除了要调整好情绪外，也可以适当做些“幻想式的应考法”测试，暗示自己能够沉着、成功地通过考试。还应熟悉考点的行车线路，考场所在的学校、楼层、教室，自己的座次、编号甚至厕所的位置。看完考场后，心里不断暗示自己：我的座位真好，我一定能正常发挥。这些准备工作都能缓解怯场心理。
9．注意力难以集中，走神，容易为外界的刺激所吸引
专家建议：当注意力不集中时，最好先放松一下而不是拼命地去看书，适当放松一下再回到桌前看书时，你会发现你的注意力比没放松前强很多。有些考生复习得很累了，在有厌倦心理的情况下，注意力就难以集中。这时应该调整自己的心态，做一些比较容易的题目，不要做非常难或怪的题目，然后从易到难，精神状态会更好一些。
10．一紧张就想上厕所，在考场上也总想上厕所
专家建议：这种现象是紧张造成的。考前几天若能每天闲侃、散步或娱乐一阵，保持心情愉快，有利于预防应考时尿频现象的发生。同时应控制饮水量，这对降低排尿频率大有帮助。在考试当天，早、午餐少喝或不喝饮品，少喝一点菜汤。考完后可适量饮水，以供新陈代谢所需。另外，在饮食中适当降低含盐量，以免因口渴而饮水过多。
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焦虑是人们遇到挑战或危险时表现出的一种正常的情绪反应。人生就是一场大考，我们从出生起就要面对各种各样的、有形无形的考试。在无时无刻的考试中，总有一些考试会引起你的焦虑。事实上，在大型考试中，感到紧张、焦虑，其实是很正常的。但焦虑水平过高，会导致考生注意力不集中、思维混乱不清、学习效率低下，甚至引起失眠、身体不适、食欲不振等躯体症状。那么在中考来临的前夕，考生该如何控制自己的考试焦虑？如何从容不迫地面对焦虑呢？
同学们，与你们分享两个考前临场焦虑的缓解办法，如果你进入考场后，感到非常紧张、不安，甚至全身发抖，那么请你：
（1）腹式呼吸
以舒服的姿势坐在一张椅子上，深吸一口气，要尽量做到深而大的吸气，直到不能吸为止。保持1秒钟后，再缓慢地呼气，呼气时一定要把残留在肺里的气体呼干净。与此同时，一只手放在肚子上，感受吸气时腹部的外鼓和呼气时腹部的收缩。呼吸5-10次就能明显地缓解焦虑。
（2）写下你的焦虑
拿出一张纸，花几分钟的时间写下真正导致你焦虑的事件。这个方法可以暂时地将你头脑中的焦虑抽离出来，存放在一个安全的地方。被焦虑释放的心理资源可以进一步投入到试卷作答上。这种方法在心理学中被称为“表达性书写”，已有研究证明了其在缓解焦虑上的有效性。
厦门市集美区杏东中学
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