中考临近，为了让初三学子们更好地适应并顺利度过紧张的冲刺时光，我校心理教研组推出中考心理专题，帮助初三的家长与孩子们做好考前心理调适。
1揭秘常见的考前状态
心理学上认为我们每一个状态的背后，都有它的原因与意义，了解、澄清并理解自己的状态，将有助于我们更好地调整状态以应对当前的挑战。正在为中考做准备的你，可能经历过或正在经历着如下状态，我们一起来看看：
1
Q：“我最近晚上总是睡不好”
A：最近，有很多初三的孩子反映自己睡不好、睡不着。但是，这个“睡眠问题”不一定全是困扰。举个例子，有的孩子自己选择不睡觉，以延长每日功课后这段属于自己的“放松时间”。他们利用这段时间对当天的思绪进行梳理，收拾好心情再出发。这些选择“不去睡”的孩子们，当你们主动告诉自己“该睡觉了”时，是能快速入睡的。这一部分在下面的《调整思维看困扰》里会有详细的分析，看完后，也许你会有新的发现！如果睡眠问题已经成为你较大的困扰，也不必惊慌，下文小锦囊中改善睡眠的方法也许可以帮助你。
2
Q：“班上别的同学都在进步，好像只有我停滞不前”
A：你听说过“高原现象”吗？它是我们在学习的过程中，出现的暂时停顿或者下降的现象，这是学习过程中的正常现象。也许目前看起来你是停滞不前了，好似遇到了瓶颈，但你每天仍然在持续的学习，这其实就是一个积累的量变过程，是为了高原期后的质变做准备。而且，你是暂时停滞而不是严重倒退，这本身就说明你在进步了，因为每个人都在努力，只是每个人进步的加速度不一样而已。
3
4
Q：“我都认真学习了，可是考得更差了！”
A：可能以前的你没有很努力，但是这个学期已经在努力了，但和周围同学的差距还是越来越大，这时就很容易质疑：努力到底有没有用？努力当然是有效果的！对于这个现象，我们可以这样来解释：由于之前我们并没有很努力，所以和周围的同学会有差距，在我们很努力之后，我们进步的速度是在提升的，但可能没有别人快。比较起来也许是比别人慢一些，但是只要我们比之前的自己掌握的知识多一点点这就是进步了，记住哦，和别人比较出来的好与差并不是唯一的评价标准。而且，每个人的高原期是不一样的，可能别的同学已经完成了量变的积累，突破了高原期，进入了另一个进步阶段，而我们只是还需要多一些的时间来突破自己的高原期。
5
Q：“想到临近中考我就会手心冒汗、紧张、烦躁”
A：耶克斯-多德森定律，焦虑和学习效率的关系呈倒U型曲线：不焦虑或焦虑水平过低是不利于学习的；而过于焦虑会影响大脑的正常运行，从而导致学习效率下降；只有适度的紧张和焦虑状态下的学习效果是最好的。因为考前适度的紧张，能让大脑保持在一个适度的兴奋和警觉状态，能够集中注意力完成任务。因此，如果现在的你有些紧张时，可以告诉自己这是正常的，不必为此担忧、不安，也不必刻意追求完全的平静，只要这样的紧张在你的承受与控制范围内，考试时你是可以正常发挥的。
6
2
学会调适考前心态
▲调整惯性思维打开积极视角
▲妙用心理效应持续为心赋能
▲身心放松锦囊，积攒内心能量
白熊效应告诉我们，当我们感到紧张时，千万不要说“我不要紧张”，因为当你说出我不要紧张的时候，你大脑当中印象深刻的会是紧张两个字，它会使你更加紧张，根据我们大脑当中的语义网状结构，我们应该告诉自己的是“要放松”，怎么样让自己放松下来呢？快打开这份身心放松小锦囊来试一试吧！
01
心理放松技巧
1
放松技巧一：腹式呼吸
深吸一口气，记住，是用腹部吸气而非胸腔，这样才能深沉饱满，接下来我们要体会腹部的感觉，这时肚子是鼓起来的，然后一边憋气一边心里数一二三，再慢慢地呼气，呼气的时候也要注意体会腹部的感觉，肚子是瘪进去的。深呼吸5~8次，我们就会慢慢放松下来。
2
放松技巧二：肌肉放松
首先，要进行1～2次深呼吸，深吸一口气后保持一会儿，再慢慢地把气呼出来。然后，伸出前臂，用力握紧拳头，体会手上的感觉；再尽力放松双手，体验放松后轻松的感觉，重复一次。接着，弯曲双臂，用力绷紧双臂的肌肉，感受双臂肌肉紧张的感觉，再彻底放松，体验放松后的感觉，重复一次。以上先紧后松的过程再运用到双肩、胸部、背部、双腿、双脚上，不一定要按照这样的顺序进行。既可以一部分一部分地使肌肉紧张和放松，也可以在整体熟悉后，同时对全身的肌肉进行紧张和放松练习，可以达到全身放松的目的，并学会保持松弛的感觉。
3
放松技巧三：头部按摩操-鸣天鼓
坐姿端正，手肘抵在桌上，双手十指张开，掌心紧盖双耳，食指压在中指上，食指向下轻弹后枕部10下，发出咚咚声。鸣天鼓可帮助醒脑、增强记忆并强化听力。
4
放松技巧四：听听轻音乐
一边听着音乐，一边在心里默念这样的话语......
02
改善睡眠技巧
01调整睡眠节律
睡眠节律也就是“生物钟”，调好自己的生物钟主要通过固定的上床、下床时间来进行训练。每天坚持同样的上、下床时间，久而久之就形成了自己规律的生物钟了。
02增加睡眠动力
睡眠动力越大，就越容易进入睡眠，而睡眠动力主要与连续保持清醒的时间及适量运动有关两个因素有关。连续保持清醒的时间越长，睡眠动力越大，越容易入睡、睡眠越深，因此建议等有困意后再上床，不要没有困意时就很早躺在床上酝酿睡眠；手机屏幕的蓝光会使大脑更加兴奋，影响入睡，且更易早醒，故睡前2小时不应再使用电子设备；适量运动可以增加睡眠动力，最好是跑步、瑜伽、游泳等有氧运动，结束后进行充分放松。
03睡前身心放松
睡前身体或心理的紧张，会导致失眠，可以通过一些放松训练来降低自己的焦虑水平，从而改善睡眠。想象放松法，想象云上飘荡，想象自己在云上飘来飘去、飘来飘去，随着云朵慢慢地飘荡，逐渐地你就会进入梦乡；想象两个字--放松，想象它在你的眼前由远及近，由小到大地慢慢浮现、慢慢浮现，逐渐你的大脑受到了放松两个字的影响，它会指挥我们的身体放松下来，这时你就会逐渐进入梦乡了。
心理教研组
我校通过“养成、开放、个性”三大育人策略，培养“全面发展、创新拔尖”的高素质人才。学校重视学生行为习惯的养成教育，
可是有些同学却越来越焦虑，
复习效率不高，
这是心态造成的，
调整好自己的心态是最重要的，
那么应该怎么调节呢？
这里给你介绍5种方法，
总有一款适合你。
微笑法
很多人不会微笑，
告诉你一个练习微笑的窍门：
用门牙轻轻地咬住木筷子，
把嘴角对准木筷子，
两边都要翘起，
并观察连接嘴唇两端的线
是否与木筷子在同一水平线上，
保持这个状态10秒。
当然，你也可以不用筷子练习。
微笑其实很简单：
把嘴角两端一齐往上提，
露出6至8颗牙齿，
眼睛也笑一点。
微笑时，有些像念字母“E”。
每天见到任何人，
都要做这个动作哦，
不要害怕别人笑话，
在家里也要求你的父母这么做。
当然，
你可不要搞得皮笑肉不笑，
不然会吓死人的。
建议你每天抬头挺胸、面带微笑，
也形成自己的招牌动作，
可以是胜利的“V”手势，
同时高喊：Ican！
拍手法
当你情绪很压抑，
或者有些紧张时，
不妨伸出你的左手向上倾斜45度，
再伸出你的右手向下倾斜45度，
用你的左手拍打你的右手，
同时喊一句：Ican！来三遍。
可以用力地拍，加快你的节奏！
模拟高考法
先说一个试验：
有研究人员把水平相似的足球队员
分为2个小组，
告诉第一个小组
停止练习射门一个月，
第二个小组在一个月之内
做到每天下午在足球场上练习射门一个小时。
结果，
第一组射门的成功率由39％降到了37%；
第二组射门的成功率由39％上升到了41％。
这是一个不意外的结论！
在高考之前充分模拟高考过程，
在大脑里把高考的过程走数遍，
这样考试时才不慌乱，
心中有数。
只要你模拟多次，
高考的过程就像普通的模拟一样的。
因为人的大脑是接受心理暗示的，
人的潜意识对人的行为有巨大的指导作用。
运动法
高三这一年是紧张而又富有压力的一年，
临近考试时，
你的压力值也接近了承受的极限，
这个阶段，
你的情绪波动比较大。
当出现这种情况时，
建议你跑到操场或者小区里，
跑跑步，或者拿出百米冲刺的劲头
冲刺一把，
这可以让你把不爽的情绪发泄出来。
尽量不要做冲撞比较剧烈的运动，
以免受伤，
适当的体育锻炼绝对可以提升你的学习效率。
祈福法
有些同学实在没底，怎么办？
好吧，
去求个护身符或者能给你带来运气的东西，
沾沾福气，
只要你心里觉得舒服就行。
不过小简温馨提示：
不要把希望全部寄托在这里。
看到这里，
你的压力是不是小一点了呢？
注：本文素材选自“高中生学习网”
让每一位学子
分享高品质的学习方法
小编：小强
校对：从卉
预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇