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TUhjnbcbe - 2020/11/11 21:15:00
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莫名其妙,突然就被抑郁症和焦虑症找上了门儿

年,有段时间我突然感觉特别迷茫,生活很没有意思,自杀的念头都有了。

其实,现实生活方面还是比较好的。家人都对我很好,生活条件也可以,但就是感觉不到快乐,完完全全坐不住,心口莫名堵得慌。各种检查,也查不出什么问题。睡眠也受到严重影响,明明很疲惫可就是睡不着,脑子一直在转啊转,停不下来地思考各种问题,要发狂的感觉!

自己觉得不对劲,开始在网上各种查询,但适得其反,反倒加重了焦虑。这个过程很是艰辛,有病乱投医,其实挺耽误自己的。

医院,看的中医,开了一些药,服用了一个月没太起作用,还是有自杀的念头。而且,很容易发火,一点小事就大吵大闹,把家里闹得鸡飞狗跳,家人们吓得够呛,都害怕我会出什么事儿,那时的自己根本静不下来。

实在太痛苦了,医院就诊。检查结果是重度的抑郁症和焦虑症。医生给我开了药,告诉我要尽量运动,每天走一万步。遵医嘱服药的同时,我一直坚持运动。一开始是遛弯一样的走走,后来改成慢跑,再一点点增加强度和运动量。

靠着遵医嘱服药和运动,一直到年1月,感觉没什么事了,就把药停了。

停药后复发,想尽办法自救

之后4、5个月的时间都还好,结果到6月份就不行了,突然状态变得很糟糕,莫名其妙就觉得没有以前积极了,原本的喜好突然消失了,应该是复发了。这确实是我自己的原因,自认为好了,就没有听医生的。我觉得服药对身体不好,擅自停药,其实还是有一些危险的。看上去康复了,其实真正的问题根本没有解决掉。一遇到现实问题,还是会触发情绪。

自己想尽各种办法去摆脱困境,但就是找不到合适的方法,觉得生活没有意义。我去了北医六院,姜大夫除了给我开药,她听了我的讲述,觉得我还挺想帮助自己的,说让我坚持,提到了让我多学习和练习正念。

我手机搜索到健心家园APP,就下载安装了。在上面学习到了很多,也听了一些练习的音频,收获很大。后来看到上面有《多舛的生命》读书会通知,我就报了名。

第一次读书会上跟着老师做正念练习的时候,我的情绪来得可猛烈了!坐不住,10分钟的练习,我超级难受,汗从脑门往下淌,顺着后脖子往下流。把这节课坚持下来以后,更坐立不安了。有要发狂的那种感觉,当时家里没人,我就自己走出家门跑步来缓解。

想起读书会上老师说:“需要一个练习的过程来适应。可能每个人的感受是不一样的,只要你坚持就一定会有效果”。我就听进去了。所以,我继续坚持。每天醒得很早的时候,就做身体扫描。有时就容易睡着,我想可能就是身体需要睡眠,睡着就睡着,顺其自然。

第二次读书会的时候,快要上课前我还是很紧张很害怕,但在这个过程中感觉越来越好。在读书环节,刚开始我得憋着一口气读,很难受。第二次我的声音就宏亮了,第三次就更好。这也是一个锻炼的过程,转变在悄然发生。

做练习的时候我还是很难受,这些情绪又来了,但我不再选择逃避,坚持让自己去感受,感受是最重要的。我告诉自己把它当做磨练内心的机会,我其实是在安慰自个,但确实有效果。

正念练习感觉特别好,这次的读书会让我对健心家园有了足够的信任,再加上之前也看到过其他学员的分享,知道了CBT效果也很好,看到CBT训练营在招募的时候,我就报名了。

学习CBT的收获

?越来越自信

我以前不爱说,上训练营的过程变得比以前能说了。每次老师都让你打分,在这个过程中,我发现自己的分数在慢慢增长,对自己的信心也越来越强了。我现在感觉信心满满,更有能量了。

?越来越接纳自己,内心越来越开放

让我看到希望的同时,我的情绪也在改变,就觉得特别好。尤其是学员分享环节,让我了解到,原来我的这个问题在别人身上也有,别人的问题,在我身上也有,这对我是一个安慰。让我觉得,不是只有我才这样,不再感觉那么孤独和另类。

之后,每次课上我都踊跃地分享我的经历和感受。尽管我也有很多顾虑,但我知道,这只是一些旧有的、习惯化的想法而已。而且,我也想让别人知道,他们自己的感受其他人也有,也让他们有所安慰。

?学会了良好沟通,改善了家庭关系

通过学习和训练,以及老师帮我做的分析,我知道任何事情都需要去沟通,然后带动我的家人。现在包括婆媳关系也都有很好的改善,家庭关系变得特别好,很截然不同了,家人突然觉得我变了,我也觉得我自己变了,我觉得自己就像变了个人。他们对我的态度,也全方位地发生了变化。原来生活可以这样美好!

?能更好地回应消极情绪,恢复对自我的掌控力

我有时候觉得,大脑的思维真是太复杂了!我陷入抑郁和焦虑那会儿,消极思维模式就跟车链子一样,自动就转上了,负能量一直循环,一个接一个的,让人受不了。现在最起码,我知道自己需要坐下来进行CBT的练习。如果没有时间,停不下来,我就微笑,过一小段时间,情绪自己就没有了,就消失了。

消极情绪来的时候,我现在能控制得住自己了。以前不知道是什么原因导致的,更不知道从哪儿入手。现在完完全全知道是怎么回事了。好,既然你来了,我允许你一会儿。有时也会跟着健心家园APP里的观呼吸或身体扫描音频做练习,能帮助自己放松下来。

在这个过程中,我渐渐发觉,当消极情绪来了之后,自己必须得去面对。之前我一直在排斥,不承认自己有病,我自己不能够接受,这样反倒不利于康复。

关于焦虑和抑郁的调节,我总结出的妙招

?每天保持微笑,让你嘴角上扬的力量是非常大的

比如说,在你瞬间情绪来的时候,你有意识地把嘴角上扬,它就有一股能量。这是我觉得最简单的方法,也是我用的最多的,老师告诉我们说什么方法对你管用,你就用什么。我觉得对于我来说,微笑是特别特别有力的,会将力量传送给我。有时候情绪突然一下子来了,我还没有时间处理它的时候,我就保持嘴角上扬。

一开始的时候,我会有顾忌:在外面这么笑,人家会不会是觉得你是傻子?但接受过正念和CBT训练的我知道,这只是一个想法,不一定是事实,反正我自己的感受是挺好的,那我就去做。

当我去买东西或干嘛,保持微笑的时候,别人对我的态度也是不一样的,会给到我积极的反馈,我也就不觉得自己是一个傻子了。

?自行上网查找各种信息可能会加重心理负担,最好及时寻求专业帮助

我觉得在这种情况下,尽量要让自己静下来,不要急于赶紧去找,避免有病乱投医走弯路。如何静下来呢?我会用正念的方法帮助自己。我会选择在情绪猛烈的时候感受自己的呼吸。

?勇敢地说出来

我之前不敢跟人家说,害怕,怕人家说自己有病,渐渐社交方面也变得很恐惧。

现在我敢说出来了,包括我的朋友,甚至不认识我的朋友,我现在都勇敢地跟他们说我有焦虑抑郁。当我主动大胆地跟人说的时候,发现其实别人特别愿意帮助我,我的朋友会说:“你怎么了?”“我带你出去玩吧”......他们不会远离我。当我什么都不说,一个人闷闷不乐的时候,人家不知道怎么回事,反倒可能会选择远离。

?坚持运动

各种运动都可以,每天都要坚持。如果你选择走路的话,我觉得快走,让自己微微出汗比较好。

重度抑郁的那段时间,我几乎一点行动力都没有,什么都不想干,家里乱成一顿糟,脸和头发也不想洗,特别糟糕。感谢家人带着我走出去,他们陪我一点点地越走越多。刚开始我感觉特别累,慢慢地走了很长一段时间后,有舒服的感觉了。然后,改成了快走,再之后又改成慢跑。

当时有一个朋友,为了减肥,跟我一块跑,我每天3公里,她1公里。一个月后,我把目标定成4公里,看自己行不行。持续4公里跑半个月时候,我觉得我是不是可以5公里。一点点地去试探自己,一步步完成小目标的过程也在一点点增强自信心。

朋友们会问我,你每天怎么那么多步数啊,你干嘛去了?我说我跑步。大家都觉得我怎么那么厉害,这也让我对自己越来越有信心!我的几个朋友就都要跟着我一块锻炼身体,还有的邻居家小孩妈妈,天天坐在家里吃东西看电视,看到我状态越来越好,也加入了进来。

好几个人跟着我一起运动,也爱找我一起玩。我想这就是自身转变带来的积极力量。除了跑步,羽毛球也是我经常会做的。

?及时和家人沟通,表达自己的真实感受

要及时跟家人沟通,告知他们自己具体怎么不舒服。不说的话,家庭关系可能会受到影响。别人都不知道你怎么了,怎么突然就不高兴了,会导致矛盾冲突,一个接一个的问题会随之出现,让自己卷入矛盾或问题中去,对康复不利。

?专业医生和专业老师的帮助很重要

还有一点,我记得去北医六院找张院长看病的时候,他很淡定地和我说“这对你来说,未必不是一件好事”。就这么特别轻描淡写的一句话,我一直都记得,印象特别深刻。让我想到,经历这些可能就是在磨练一个人,更多了一点稳住自己的力量。还有参加训练营的过程中,罗老师给予我的很多鼓励,对我帮助太大了!

我私底下跟罗老师也做过做咨询,现在也在做,只是时间间隔比之前长些。对我帮助也特别大。

我的再三叮嘱,希望你能重视起来

切记,要避免的误区是:情急之下,有病乱投医!先把自己的心稳下来,然后再去想办法。医院就医,以及坚持运动尤为重要。

人要树立一些目标。老师在CBT课上说要先设定一个小目标,再到中目标,再到大目标,自己逐一去完成的时候,你会有一些成就感,当你有了成就感,你就会有信心。

不要期待通过CBT和正念,就可以一劳永逸地离开消极情绪。没有什么方法可以永久消除消极情绪,让它们不再来,毕竟消极情绪是有生存意义的,是每个人都有的,很正常的。

现在我通过学习CBT,遇到现实问题的时候,还是会出现一些不好的情绪,只是我能知道,这是自动化思维的结果,我可以做到及时处理掉70%,并更好地进一步管理自己的情绪。通过学习CBT,让我了解了焦虑抑郁是怎么来的。

无论是正念还是CBT,一定要多加练习才会有效果。饭要一口一口吃,企图一口吃成个胖子,只是妄想。

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来源:健心家园

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