编者按：对死亡的焦虑是人类与生俱来的，但如果这种焦虑影响了你的生活，那么有一些行之有效的方法可以减轻这种焦虑。本文来自编译，希望对您有所启发。
赫尔曼·亨斯滕伯格（HermanHenstenburgh）（-）的静物画。CourtesytheMetMuseum,NewYork
本文原作者蕾切尔·门齐斯（RachelMenziesis）是一名临床心理学家、悉尼大学的研究员，也是门齐斯焦虑中心的主任。她的著作包括《凡人：对死亡的恐惧如何塑造人类社会》（年）和《从死亡焦虑中解脱出来》（年）。
一、对死亡的恐惧你是否因“人生苦短”而感到困扰？走过墓地时，你是否会感到非常不自在？当你意识到一位名人去世时，是否会感到一阵恐慌？死亡本身是否会经常给你带来巨大的痛苦？
如果以上任何一个问题的答案是肯定的，那么你并不非个例。对死亡的想法产生消极情绪是所有人从小就必须克服的问题，而且对一些人来说，这种情绪比其他人更强烈。“死亡焦虑”一词通常用来指一个人可能对死亡产生的负面情绪。当然，这包括焦虑的感觉，而且这些感觉可能与恐惧、悲伤或愤怒的感觉并存。
正如人们对死亡的情绪会有所不同一样，这些情绪的具体侧重点也会有所不同。例如，有些人可能会担心自己的死亡，而有些人则更担心亲人的死亡。一个人可能害怕死亡的概念，而另一个人可能害怕死亡会带来痛苦。所有这些对死亡的不同反应，都可以被视为死亡焦虑的例子。
在数百万年的进化过程中，对死亡的强烈厌恶已经根植于人类，这是一种帮助我们保持安全的方式，也是一种延续物种的方式。因此，对死亡的想法有一些焦虑是正常的。你可以把死亡焦虑看作是一个频谱，一端是极低的焦虑，另一端是极高的焦虑。我们每个人都会发现自己处于这个频谱的某个位置，而且有很多事情可以预示一个人的位置。例如：
年龄是与死亡焦虑相关的最大因素之一，但也许并不是你想象的那样。人们通常会惊讶地发现，有证据表明，老年人对死亡的恐惧程度往往较低。对死亡的恐惧似乎通常始于童年早期，并在成年早期达到顶峰。
宗教信仰与死亡焦虑之间的关系有些出乎意料。宗教信仰强烈或无神论者，通常比宗教信仰不确定者对死亡的焦虑更少。
性别是另一个相关因素，在测量死亡焦虑的问卷中，女性的得分往往高于男性，如同她们在更广泛的焦虑测量中一样。这可能表明，女性更常经历死亡焦虑，不过也有可能只是女性更愿意表露自己的情绪。
无论你是谁，也无论你的背景如何，如果你经常对死亡感到焦虑，那么本指南旨在帮助你更好地处理自己的想法和感受，把死亡变成可以接受的事情。
1.1“死亡焦虑”何时会成为一个问题？严重的、反复出现的死亡焦虑，通常会影响一个人的日常生活。以下是我在与饱受死亡焦虑困扰的病人交流过程中，大致了解到的一些情况。在某些情况下，患者的精神健康状况与死亡焦虑密切相关：
艾哈迈德每天都在思考自己的死亡，想着有一天自己将不复存在。他无法摆脱这样一种感觉：如果一切都将结束，那么生命就毫无意义。自从有了这些想法，艾哈迈德就开始自我封闭。他对曾经喜欢的工作失去了动力，开始取消与朋友的出游计划，对自己的未来也不再感到兴奋和期待。
夏洛特说她一直都很爱担心，十几岁时就被诊断出患有广泛性焦虑症（GAD）。她和父母的关系很亲密，所以很害怕，如果他们突然去世，自己将无法承受。她担心一系列事件，包括车祸、疾病、自然灾害和暴力。夏洛特经常查看父母的情况，以确保他们的安全，如果看到父母的未接来电，她就会非常焦虑。她想搬出家或出国旅行，但又担心如果她不在父母身边会发生什么事。
海伦患有强迫症（OCD），经常担心自己会伤害到她所关心的人。每晚睡觉前，她都要反复检查自己是否关了炉子，生怕在自己和家人熟睡时起火。她还会对自己重复某些短语，因为她觉得这样做会在某种程度上保证家人的安全。
简而言之，如果死亡焦虑占用了你大量的时间，给你带来困扰或情绪上的痛苦，并妨碍你过上想要的生活，那么死亡焦虑就会成为问题。我和同事的研究表明，死亡焦虑在许多心理健康问题（包括上述例子中提到的问题）中都起着核心作用。然而，即使没有这些症状的人，也可以从释放死亡焦虑中获益。
1.2经验证的一些减少死亡焦虑的方法经常有人问我，如果死亡是不可避免的，对死亡的恐惧又是相对普遍的，那么死亡焦虑是否就是无法治愈的。幸运的是，虽然我们不能阻止死亡本身，但我们都可以改变自己对死亡的态度和应对死亡的方式。
在对不同的死亡焦虑症治疗方法进行评估的研究中，认知行为疗法（CBT）被证明可以改善死亡焦虑症。认知行为疗法包括识别和解决引发焦虑的无益信念和行为。以社交焦虑为例，治疗方法可能包括挑战负面想法，如“如果我去参加那个聚会，我就会出丑”，以及解决行为问题，如在社交活动前过度排练对话或完全避免社交活动。
当涉及到死亡焦虑时，虽然侧重点可能不同，但基本方法是相似的。例如，如果一个人认为自己无法应对死亡的可能性，那么这种想法就会让他产生很多焦虑。因此，一个人可能会极力回避任何会让他想起死亡的事情，比如，如果在谈话中提到死亡，他就会转移话题。这种行为会助长一个人的信念，即他们无法应对有关死亡的想法，因为他们永远不会有机会看看自己是否真的能够应对这些想法，也永远不会有机会通过面对自己觉得不舒服的事情来提高应对能力。
从本质上讲，CBT死亡焦虑症治疗方法的核心是开发更有益、更平衡的死亡思维方式，并改变你的行为，让自己开始面对死亡的恐惧，而不是逃避它。在我与饱受死亡焦虑困扰的病人互动的过程中，我亲眼目睹了CBT技术是如何帮助减轻这种负担的，并使他们能够走向不再被恐惧支配的生活。在本指南的下一部分，我将详细介绍其中的一些方法，以便你可以亲自实践。
二、如何克服“死亡焦虑”2.1识别关于死亡的痛苦想法和信念“困扰人们的不是事物本身，而是人们对事物的看法。”
——爱比克泰德，公元2世纪
这句看似简单的话说明了死亡焦虑的核心教义。造成痛苦的并不是死亡本身，如果是的话，那么我们每个人对死亡都会有相同的感受。导致我们痛苦的，是我们对死亡的想法和信念。这就是为什么确定哪些想法和信念会助长你的死亡焦虑是至关重要的。这些可能包括自动跳入你脑海的关于死亡的干扰性想法，或者更深层次的、持续存在的一些信念（例如，死亡是不公平的）。
为了帮助你确定自己对死亡的一些想法和信念，你可以问自己以下几个问题：
1.是什么让我觉得死亡如此可怕？
2.有哪种死亡类型是我最担心的吗？
.如果我死了，到底会有什么不好的呢？
4.如果我在乎的人死了，那又有什么不好的呢？
以下是导致死亡焦虑的一些常见想法：
关于自己死亡的想法，例如：再也没有思想或感觉会很可怕；如果我死了，家人就没人照顾了；我得在死前留下遗产。
关于死亡过程的想法，例如：死亡将是非常痛苦的；如果我被诊断出患有绝症，我将无法承受。
关于亲人死亡的想法，例如：如果____死了，我将永远无法释怀；我无法承受眼睁睁地看着亲人死去；我必须保留亲人的所有记忆，以防他们真的死去。
关于需要确定或控制死亡的想法，例如：我需要尽我所能避免死亡；我需要保护我所爱之人的安全；我需要确定知道死后会发生什么。
关于死亡的整体看法，例如：生命太短暂；人不应该非死不可。
在进入下一阶段之前，写下你对死亡的一些想法或信念是有用的。
2.2审视并质疑自己与死亡有关的想法“你只能控制自己的思想，而不能控制外部事件。意识到这一点，你就会找到力量。”
——马可·奥勒留，公元2世纪
想法不是事实。与其不加怀疑地接受令人痛苦的想法，不如练习与这些想法保持一定距离，并用质疑的眼光看待它们。对于有关死亡的想法尤其如此。
一旦你确定了那些让自己焦虑的关于死亡的想法，下一步就是开始质疑这些想法，而不是照单全收。这可以帮助你减少被这些想法困扰的感觉，尤其是当你发现这些想法夸大其词或毫无用处时。
为了挑战自己关于死亡的痛苦想法，可以问自己一些不同的问题：
1.你有什么证据支持或反对这种想法吗？
权衡证据可以帮助你确定某个想法是真实的还是夸张的。要确保你