这些参加平台举办的直播培训课程，我也是积极参与到其中，在官方的社群里认识了一个朋友，阿林。他本人其实还蛮厉害的，前上市公司的策划总监。在直播之前他信心满满的地给我发消息说，一起加油啊，我要先去直播了，相信一定能给大家带来一次不错的直播，而且今天有一个主题，对于绝大多数的职场人都需要：缓解你的职场焦虑。
大概三个小时结束之后，他发了一条消息过来：我感觉自己满满的挫败感，不仅没有给大家缓解焦虑，却让自己深深陷入了焦虑，并且有种再也不想直播的感觉了。
我：“你是不是一次播了三个小时，累的了？”
他说：“不是身体累，是心累。网友们太厉害了，我有点儿扛不住了，你讲“干货”，有人说你：灌鸡汤；你说点儿段子，有人说你一点儿料都没有；你针对他们提出的问题做解答，他们说我站着说话不腰疼。我刚刚是播了一个半小时，自己反思了一个多小时，还是没有明白这样一个问题：人如何才能把理论说的不那么空洞，既然是说，又怎么能够“不虚”呢？
像这种帮人解决焦虑的，最后让自己陷入焦虑的估计也很常见，我们俩后来通过对焦虑的探讨从而摆脱了焦虑陷阱。本篇文章主要通过焦虑是什么，他从何而来、为何要拥有“理性恐惧感”、通过“理性恐惧感”消除焦虑的五大方法是什么等三大方面进行讲述，希望我们都能够拥有控制焦虑的能力。
01、焦虑是什么
它从何而来
JodiPicoult说：“焦虑就像摇椅。它给你一些事情要做，但它不会让你走得很远。”
一提到焦虑这个词儿，我总是会听到有不少人在吐槽说：“那些天天教人摆脱焦虑的就是贩卖焦虑者”，甚至有些人讲知识付费统称为“贩卖焦虑”式的商业模式。这里我们不谈论商业模式，只谈论其本质。
“知识付费”一直都在，比如花钱买书，花钱上学，这不都是在为知识付费吗？只不过有那么一拨人提前将其挪到了互联网上，借助网络进行传播知识。之所以在之前我们对学习知识要付费提出质疑是因为那是“传统思维模式”把我们给束缚了，导致我们压根儿就没有察觉到它的存在。
所以遇到问题并不可怕，可怕的是在问题面前我们像鸵鸟一样，把头埋在沙子里，不去寻求解决办法。这就需要我们去了解问题的本质，进而更好的适应它，解决它。
1、焦虑的本质
我说这样一句话不知道你能不能相信，焦虑对我们每个人来讲都是一件儿好事。他可以有助于我们保持活力，舒服地生活而且还能有助于我们保持人类的特性。比如拥有欲望、期望和目标。
如果我们没有焦虑，完全不在意所谓的愿望、理想，那我们就必须要容忍各种不愉快的事情。比如缺乏成就感，忍受他人的反对。
从定义上来说，焦虑的本质是指一系列不安的情绪和行动倾向，它让我们意识到不愉快的事情，它甚至会警告我们最好采取一些必要的行动。
焦虑与恐惧的区别：很多人喜欢将焦虑和恐惧混为一谈，但他们有本质的区别。很多人焦虑是对不确定的事物产生的疑虑，而恐惧则是针对具体的事物的反应。焦虑对我们的影响：首先，从心理上它会使我们出现焦躁不安，甚至让人陷入恐惧。其次在行动上，它会限制我们的活动能力，甚至处理日常的能力。2、焦虑的种类
在美国著名心理学家阿尔伯特·埃利斯的著作《控制焦虑》中作者一共给我们罗列了七种主要焦虑的类型，解决问题最好的方法就是了解问题，而非逃避问题。不解决的话，对我们来讲，它永远都是问题。
柏拉图说过：“人的事务中没有任何东西值得非常焦虑”。
那接下来我们来抽取四种特别常见焦虑的类型，方便我们能够在解决自身焦虑的过程中，对症下药。
广场恐惧：具有这种焦虑类型有个特点就是害怕在一些场所出现惊恐，而发作。比如在高速公路上快速行车，这类人也不少。因为恐惧产生了心跳加速，所以这类人建议不要开车，出行最好有家人陪伴。社交恐惧：这个最为常见，我们需要社交，需要与外界接触。其实像上面的阿林，他就出现的是这种焦虑。这类人有个共同的特点就是在社交场合过分害怕尴尬或者丢脸，为了避免这种行为出现，他们一般会选择逃避。广泛性焦虑症：这是一种慢性的焦虑障碍，担忧的问题至少有两个，持续时间至少6个月。强迫症：这个类人他的主要特点就是强迫观念和强迫行为，比如重复同一种思维，不停洗手，不断的检查门窗。一般这类人多出现在年龄大的人群。明白何为焦虑，焦虑从何处而来，才是我们解决焦虑的根本。但身边总是会出现很多“鸵鸟思维”的人，他们很累，很容易被一些言论左右，却不自知。一些可以诱导我们产生焦虑的因素主要有这几种方式。
长期诱因，早期有过创伤的经历；近期环境的原因，比如因为疫情没法按时复工，甚至因此被辞退等原因，都会导致我们产生焦虑。消极态度，错误的认知观念以及莫名的紧张，肌肉紧张的人最容易产生焦虑，所以我们进行定期的运动是非常有必要的。病理性的焦虑，这个需要及时就医。小结：本小结希望能够给读者更深入地去了解何谓焦虑，焦虑是怎么产生的。尤其是对于因为疫情在家的职场人，所有的焦虑、恐惧对我们都没有积极作用，唯独冷静下来，清晰去认识它，才能做出更好，更理性的决策。
02、焦虑如何导致形成非理性恐惧感
如何利用理性恐惧感对抗非理性恐惧感
通过上一章节，我们对焦虑、恐惧有了个更深一点儿的认识，坦白地来说，认识它们只是第一步，也是非常关键的一步。在我们认识到焦虑的本质之后，我们还应该更深刻地去了解焦虑、恐惧给我们带来了哪些特别不好的现象或者行为。
1、焦虑如何导致形成非理性恐惧感
焦虑和恐惧最直观的是使我们的产生非理性的信念。比如当我们承受着极大的压力时，内心那种感觉让缓不过来气，导致精神紧张，在这样状态下，我们是很难做抉择的，而且即便是做了抉择，多数也是负面的决策更多。
这时候我们的意识就会失控，思维和情绪不再受控制。这种情况下从理论上来讲，我们是可以控制和改变自己的思维、情绪和行为的，但是我们也有可能会认为自己做不到，因为也会选择放弃，听任消极情绪的控制。这样的话，我们就无法阻止焦虑或者恐惧情绪，剩下的结果只有被它们缴械投降，让这些情绪将你攻陷。
在《控制焦虑》这本书中提到：你可以思考、你可以思考你所思考的，甚至还可以思考你为什么思考你所思考的。
这话听起来比较费劲，但是这正是最有效的一种思考方式，通过这种思考来改变我们对现有事物的看法，摆脱焦虑的关键能力就是掌握这种对自己思考的进行思考的认知能力，也是我们经常听到的一个词儿：元认知。
摆脱“非理性恐惧感”，我们就需要认识到导致焦虑的非理性信念。
这里呢主要给大家罗列出三大类非理性信念，其实生活中具体的非理性信念一一罗列的话能超过上百种，但基本上都能归结到这三大类中，好，咱们一起来认识一下吧。
针对自我的必须信念：比如说，我必须成功地完成每一项任务，必须得到他人的认可，必须获取第一名。这种必须信念一旦在生活中没有实现，就会产生焦虑、抑郁甚至是自轻自贱的非理性信念。针对他人的必须信念：希望得到他人的认可，必须去帮助他人，不能完成时，他人没有生气自己开始自责了，导致发怒，生气，甚至仇恨自己的情绪。针对客观世界和环境条件的必须信念：这个情况就比较多了，比如工作岗位的不稳定，天气持续阴雨天气，疾病等原因，在我们自己无法控制的时候就会产生抑郁、焦虑的非理性情绪。这上面我们描述了非理性情绪的产生以及非理性情绪都有哪些类别，认识到他们之后，那我们就可以针对性的进行解决，学会用“理性恐惧感”对抗“非理性恐惧感”。
2、如何学习“理性恐惧感”进而对抗非理性恐惧感
对于如何控制我们的焦虑，减少我们的沮丧、愤怒、自卑感等非理性恐惧，理性情绪行为疗法可以为我们提供很多种方法。
阿尔伯特·埃利斯在年参加美国心理学协会有关理性情绪行为疗法的年度大会时，总结说：“人类的思维、情绪和行为绝不是独立运行的，这三者之间有着至关重要的联系。当你遇到不愉快的事情时，你的大脑会进行一系列的思维活动，同时你还会因此产生一些情绪。你的情绪活动会包括一些重要的思想和行为活动；你的行为活动也会包括一些重要的情绪和思想活动。”
利用理性情绪行为疗法的ABC模式，当然还包括D和E，咱们来举例说明下，也希望通过这个具体的例子，大家能够将这种理性行为疗法运用到其他的焦虑情绪中去。
比如我们以公众演讲的焦虑为例，在第一节我们谈到了焦虑跟恐惧的区别，咱们这里不再赘述。一起跟着上面的那一套模式梳理一遍。
A（潜在的不愉快事件）：我们公众演讲最大的阻碍就是担心自己演讲时出丑，所以在开始之前就会比较焦虑。
B（理性信念）：尽管演讲过程中可能会导致出丑，但是也可能会发挥的很好，得到大家认可和赞扬。
C（理性信念的结果）：当我们对一件事儿有了担忧，但是用一种理性的心态来看待它，就会督促我们为了接下来的演讲加倍努力，期待能够获得认可和赞扬。
D（辩论）：如果我搞砸了，他人会嘲笑我吗？这件事儿会影响我以后的演讲或者以后的生活吗？
E（有效的新信念）：不会的，参加这样演讲的人，本身就是优秀者，哪怕我是最后一名，也不能说明我是无能之辈，因为我已经属于人群中的“头部人群中的一分子了”。
如果我们按照这样的理性行为疗法ABCDE模式进行实践，我们就会因为演讲感到焦虑，随后会认真分析，并冷静下来为演讲做准备，为了可能发挥的更好。即使发挥不好，我们可能会对没有达到预期水平感到抱歉和遗憾，但是不会再对此感到焦虑。
小结本章节主要通过对焦虑的深入分析，让我们对非理性恐惧感有了更清楚的认识，然后通过ABCDE理性情绪行为疗法进行举例实操，使我们学会运用如何运用理性恐惧感对抗非理性恐惧感。理性恐惧感不是让我们对恐惧、焦虑视而不见，而是用一种更为积极的心态去看待。那当我们拥有了正确看待焦虑，恐惧的理性信念时，还可以通过哪些具体的方法来摆脱生活中的各种焦虑呢？那接下来我们就去学习几种比较实用性的应对焦虑的方法。
03、在拥有了“理性恐惧感”的前提下
消除焦虑的五大方法
在上面我们提到，焦虑产生的一种原因就是因为我们身体的肌肉过于紧张，肌肉紧绷会导致我们做出不良或者说不理性的行为。
好，那我们来看看到底有哪五种消除焦虑的方法。
1、放松身体
其实，当人感到焦虑的时候，通常会表现出一系列的身体症状，比如肌肉紧绷，身体僵直，发抖，这是通过放松身体能抑制焦虑对身体的影响。
我们可以采取渐进式肌肉放松法，渐进式肌肉放松的技巧：首先它需要连续收缩和放松16组肌肉群。在不拉伤肌肉的前提下，尽量紧绷每一组肌肉群，坚持10秒后立即放松。接着，放松15~20秒，注意感受肌肉群绷紧和放松时的不同感觉。最后再进行下一组肌肉群的放松。
几十年前，埃德蒙·雅各布森医生发现了渐进式肌肉放松对焦虑的作用。他说：“身体放松的时候，精神是不会焦虑的。”我们只需让全身的肌肉，从头到脚保持放松，焦虑感就会渐渐得到舒缓。
如果还不是很清楚的话，我们可以去网络上直接搜索：渐进式肌肉放松技巧，就可以查找到很多这样的教学视频，非常简单也很实用。
2、放松精神
身体放松了，可以很好的缓解的焦虑。但是精神的紧张会让我们一直受到焦虑的困扰。这时候我们就可以采取两种方法进行精神放松。
情景模拟法：这个主要是通过使用心理意象改变行为方式、感知方式和生理状态的方法。我们可以想象自己处于某一个可以让自己身心放松的情景。可以三五分钟清醒一次，这样不至于在情景模拟中睡着。冥想法：这种方式其实就是让我们完全静下来，专注于此时此地。3、思考问题从实际情况出发
不同的人有不同的思维方式，这样就导致我们不同的人对相同的事物产生不一样的感受。这一点就是我们需要重新梳理自己的思维方式，来改变自己的焦虑情绪。
很多时候我们看待问题的方式都比较极端化，甚至有些人会产生一种“灾难化思维”，对很常见的事情产生恐惧，比如开车担心交通事故，孩子踢球又担心会受伤，总是去考虑哪些消极的情景。但当我们从实际情况出发，开车严格遵守交通规则，孩子踢球本身就是强身健体的一项运动，磕磕碰碰纯属正常，转变自己对待问题的看法。
4、正视恐惧
在《应对焦虑》一书中作者这样说到：正视焦虑是克服恐惧最有效的方法。
如何正视恐惧，我们可以采取暴露疗法，这是指为了让治疗者正视某个恐惧，从而设置一些列活动，把治疗者逐级带入恐惧的情景中，直到他不再恐惧。
这种方法主要分两个阶段：应对暴露和完全暴露。
应对暴露：治疗者需要通过辅助手段进行暴露治疗，比如有人陪同，其他人的辅助。完全暴露：这个就是让治疗者完全进入一种恐惧情景中。不依赖任何人和任何辅助手段进行治疗的方法。我们常见的比如学习骑自行车，刚开始需要有人在后面扶着才敢骑，当练习熟练之后，就慢慢地放手，让他一个人去骑。
5、经常运动
经常运动对我们身体健康有非常大的好处，心肺功能、有助于睡眠、加速新陈代谢等，而且呢，运动的方式也有很多种，比如跑步、游泳、骑自行车、有氧健身等等。总之无论选择哪项运动，让我们的身体动起来都是一件很重要的事。
04、结语
说实话，最近看到很多职场人对于当下的情况感到焦虑，甚至有一些做生意的朋友半夜私信我说：“现在不能开工，无法外出，更无法工作，夜夜睡不着。”
再比如好朋友阿林直播中遇到的情况，这种问题确实会使我们产生焦虑，但是寻找问题的根源合理地解决它才是正道儿。
谈焦虑并不是贩卖焦虑，不谈焦虑我们并不一定没有焦虑。正视焦虑，学会利用“理性恐惧感”看待焦虑才是解决焦虑最有效的方法。
我是
杨子翔，前上市公司高级工程师，欢迎