每天都找机会练习
如果你知道你的心脏健康，但你还是担心心跳过快，也许会导致心脏病发作，那么就去健身馆，骑上一个固定的自行车。当你心跳加速，你或许会感到害怕，告诉你自己，比如“哟！我现在担心我的心脏，但这就是我现在做的，努力让自己感到不舒服。好的，现在我想保持害怕。我定格目标，在害怕中骑30分钟，就像听起来那样坚持，我要努力去争取。”
5分钟后，你可能会听到自己说：“哦，不，我怎样知道我是不是会发作心脏病啊？这对我来说太过了。”这时你说什么？“好吧，我的疑问就在这。我在寻找威胁的感觉，我希望这些想法突然出现，这是在正确的方向前行（而且我害怕了！）”
你决定处理你对行驶在州际公路上的恐惧。你计划了一项练习。你将开上高速公路，开3英里到下一个出口。（过去12个月你没做过的事情）驶下高速公路，开过桥后再掉头折返，朝你原先的出口开来。当你期待这个练习时，你对自己能做这个存有疑惑。“好的，我有疑惑，我要这个。”这时，与你的不确定一起坐一会儿，不要掩饰你的消极念头，也不要说你没有它们，就让你和它们黏在一起，知道它们很快会回来。当你准备好后，再开始开车吧。
当你的焦虑更加强烈时，“呀哦，耶，我要的就是这个。我能处理它。我喜欢这种感觉围绕周围。”如果你的痛苦是压倒性的，你看不透这种恐惧，那么你可以停在高速公路路边，休息一下，告诉你自己，“我刚练习了这样一个挑战，真是太棒了！”“这仅仅是个练习，不是个测试，我怎样做都没什么。我在这坐一会，恢复一下，然后完成这个练习。”
按你最大能力，在这两个出口之间连续进行3到4次这个6英里循环。一圈下来，你可以休息一下，如果你想的话。然后，在你的安全带下，你可以进行30至60分钟练习。这很重要！一个星期里做好几次这样的练习，你就有了治疗包：经历、需要痛苦和疑惑的频繁、强度和持续。
练习需要强烈的长时间胁迫的事件
当你开始找寻威胁性事件时，有个重要提示：你不需要做什么让你的痛苦更强烈或更长久，只需要去找那些过去曾威胁过你的事情。不要试着更加焦虑，不要更加困惑或不安。只需要精力放在你需要不舒服和疑惑上，不需要让它们发生。接纳它们，邀请它们，如果它们出现了，很好！如果不出现，也很好！不管你的焦虑程度，你仍然在进行练习。
你还要做什么？只需要进入环境，尽量做得像一个人在这种环境下正常表现就行了。开车时，注意力集中在基本的驾驶技巧上。逛街时，心放在找到并买到你想要的物品上。和朋友午餐时，处理好点餐，好好聊天，尽最大能力愉快进餐。当你意识到焦虑时，欢迎它，在心里默读这条信息，比如“好，我在这里想变得焦虑。”然后把注意力转向开车、逛街、与朋友吃午饭。如果你察觉焦虑在增加，用这样的信息回应你的意识，“我要变得更加焦虑。”
“哦，好可怕！但是好的，因为我在寻找更多痛苦。”如果焦虑还在你周围，回头聚焦在你的任务上。“好，我希望焦虑越久越好。”然后尽最大能力，将精力放在你的任务上。让我再次重复：只要你进入让你感到威胁的情境，你不需要增加紧张感或担忧。你也不需要继续痛苦和疑惑，你要做的是想要这些变化。
我们在致力转变你对感觉和想法的态度，当你期待它们或开始经历它们时，产生一个欢迎它们的想法。当你错误地希望你的痛苦和疑惑不会增长或持续时，你就是在火上浇油。矛盾地去找寻或需要这些经历，就像让火焰失去氧气，朝痛苦和疑惑走去，你会驾驭它们。为了克服焦虑，你就不要跟它对抗，要让恐慌消除，你就要让它存在，为了控制疑惑，你就不要再抵制它，这就是矛盾。
练习技巧：需要强烈的长时间的威胁性事件
找一个你可以产生焦虑和疑惑的环境。提醒自己，你可以应付任何结果，如果你不确定自己怎样应付，那么在你开始之前弄明白。记住，你的最佳态度是：“不管发生什么，我都能应对。”在你进入环境前，转变成这种态度。当你期待和进入事件时，提醒自己你的目标：“我要感受到不舒服。”；“我要对这个怎样展现感到不确定。”；“我在寻找我的痛苦和疑惑，并让它们变得更强。”；“我希望我的焦虑和不安能尽可能持续长。”。
注意力集中在你选择的任务上，不管它是开车、逛街、看电影，还是与他人说话。无论何时你因为焦虑和疑惑感到威胁，提醒你自己，“我要这个。我希望它围绕四周。”然后尽最大努力，让你的精力回到你选择的任务去。假设你再次被可怕的念头分心，你在某种程度上会有困难集中精力或去完成你选择的任务。做最大努力继续前进，愿意去牺牲你的精力和能力。如果因为你的痛苦和害怕，必须结束你选择的任务，那么也要鼓励你已完成练习所付出的努力和勇气。
是进入下个技巧的时候了
尽可能经常练习运用这些原则。每天几遍会很好，将练习这些态度技巧作为目标，直到你能持续运用它们去应对你感到威胁的情形，在你转移到其他技巧之前，完成下列任务。怎样知道你在成功？你在积极地寻找机会，以练习产生焦虑和疑惑。你愿意应对任何事件可怕的后果。你致力于练习你的目标。想要变得不舒服和不确定。想要你的不适和疑惑更强烈。想要你的不适和疑惑持续一段时间。
你期待的痛苦和疑惑可能会导致你完成选择的任务只能在一个不是最满意的程度。你接受这个。当你不舒服或不安时，你可以提醒自己这些是你要找的感觉。你认可它们，但不是将对抗或努力消除它们作为反应。当你结束你的练习，不管完成得怎么样，你都鼓励自己的勇气和努力。
当你练习时，别因为早期运用这些概念的斗争而感到失望。它们是新的，对你本能的反应也是个挑战。因此，它们注定是难以运用的。但一旦这个态度确立了，你的全部观点就会改变。接受和邀请焦虑是这里的目标，不是远离它，我们试图控制焦虑并失败时，恐慌就来了。由于你不再对抗不舒服情绪，经历失败的感觉就很难了。当你停止说，“我马上就失败了。”恐慌就不会再控制你了。
你的安全拐杖
你决定和一个朋友共进午餐，但后来你又为这感到心神不宁，于是你把你的另一半叫来壮胆。你开上高速公路去探险，尽管过去曾因在拥堵中开车有过麻烦。你能听到你的意识里想起惊恐的声音。在这两个例子中，这些个体都创造了一套应对策略，以让他们能忍受逃避不了的事件。这是值得称道的！我把它们叫作安全拐杖，因为你靠在它们上面，以获取安全感。
人们用的最大拐杖，是去逃避令人感到威胁的情境。第二个是摆脱这种感觉，即他们感到要惊恐了。但人们有许多精妙的办法去避免不确定和不舒服。我在这一章的结尾处，列出了许多常用的安全拐杖。这些就是从前面场景里得出来的：找个能帮你的人陪伴你；检查你的脉搏；带着抗焦虑症药丸；让自己分心；重复鼓气的短语；投身放松锻炼。
当你开始治疗一条断腿时，拐杖是必需的。但如果你想再次独立行走，你最终必须扔掉拐杖。这会是带着恐慌的：当你选择迈一大步，进入一个新的、令你受威胁的舞台时，拐杖是非常便利的。因为严重的恐慌症，过去6年你没坐过飞机。而下周，你必须跨国飞行，那么你就和朋友一起出行，带着抗焦虑症药物，练习平静技巧，带着随身听、杂志和数独游戏等，去转移注意力——这些听起来，对我而言都像是好主意。
但如果你从现在起，继续用这些“拐杖”去支撑你的飞行“以防万一”，那么你就永远克服不了惊恐症。为什么要减少对安全拐杖的依赖呢？拐杖有两方面妨害：它们削弱了你的控制感，也降低了你在威胁环境中赢得控制的能力。为了感受不到恐慌的威胁，你需要挑战那些拐杖假定的好处。