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TUhjnbcbe - 2024/4/25 17:08:00

焦虑是人的一种普遍感受,过度焦虑会影响生活。这时,我们把它叫做焦虑症,如果出现焦虑症,就要小心面对和解决。

下面认识一下焦虑的本质、种类和产生的原因,同时提供了几种应对方法,希望对大家都有帮助。

一、焦虑的本质

焦虑和恐惧不同,当它产生时,人们往往说不清自己在焦虑什么,它的产生并非来自具体的事物和情境,而是想象中的危险。而且这个危险发生的可能性很小。焦虑会影响人的整体,包括心理、行为和生理三个层面。

心理上,它使人恐惧不安,甚至让人陷入对死亡或发疯的恐惧。

行为上,它限制人的活动能力、表达能力和处理日常事务的能力。

生理上,它会引起心跳加速、肌肉紧张、恶心反胃和出汗等身体反应。

二、焦虑的种类

第一种,惊恐障碍。它的特点,一是突发,二是反复出现,三是每月至少发作一次。比如,有人半夜突然坐起来,觉得呼吸困难。

第二种,广场恐惧症。它的特点是害怕在一些场所或情境出现惊恐发作。比如离家远的地方、高速公路上行车、餐厅排队

第三种,社交恐惧症。它的特点是在社交场合过分害怕尴尬和丢脸,通常伴有回避行为。比如和陌生人吃饭、上台演讲紧张的要死。

第四种,特定恐惧症。它是指一个人极害怕某一特定事物和情境,从而回避它。比如,有人怕蜘蛛,只要一谈到蜘蛛这个词,就吓得汗毛倒立。

第五种,广泛性焦虑症。它是一种慢性焦虑障碍,担忧的问题至少两个,持续时间至少6个月。

第六种,强迫症。它的主要特点是强迫观念和强迫行为。比如重复一种思维、不停的洗手、不停的检查门窗。

第七种,创伤后应激障碍。它是指人经历自然灾害、人身侵犯等严重创伤后产生的精神障碍。其症状表现为持续发怒、不断想起创伤经历等。

三、焦虑产生的原因

焦虑产生的典型原因有四种:长期诱因、近期环境原因、使焦虑持续的原因和神经生理因素。

第一种,长期诱因,指产生出生至童年时期,导致日后患焦虑症的因素。比如,遗传因素、早起创伤性经历、包括被父母忽视、过度批评等

第二种,近期环境原因。比如近一两个月内压力突升、遭受重大损失、生病。

第三种,使焦虑持续的原因。这些原因多种多样,包括肌肉紧张、消极的自我对话、错误的信念、缺乏运动,饮食不健康和缺少自我呵护的能力等。

第四种,神经生理因素。一是血清素、去甲肾上腺素、Y-氨基丁酸等神经递质的缺乏和失调。二是杏仁核和蓝斑等脑结构过度活跃。它们过度活跃,容易使人焦虑。三是额叶皮层等中枢不能抑制杏仁核和蓝斑等脑结构的过度活跃。

四、九种应对焦虑的方法

1、放松身体

当人焦虑时,通常会表现出一系列身体症状。这时,通过放松身体能抑制焦虑对身体的影响。如何放松身体,可采用以下方法。

一是渐进式肌肉放松

身体放松的时候,精神是不会焦虑的。我们只需让全身的肌肉,从头到脚保持放松,焦虑感就会渐渐得到舒缓。渐进式肌肉放松技巧:首先它需要连续收缩和放松16组肌肉群,在不拉伤肌肉的前提下,尽量紧绷每一组肌肉群,坚持10秒后立即放松。接着,放松15-20秒,注意感受肌肉群绷紧和放松时的不同感觉。

二是腹式呼吸和镇定呼吸

就是把手放在腹部,吸气时腹部顶起来,呼气时从腹部把气慢慢吐出来。镇定呼吸是采用腹式呼吸或镇定呼吸两次,每次五分钟,至少坚持两周,能有效缓解焦虑引起的生理反应。此外,瑜伽也能放松身体。

2放松精神

一是引导式内观。通过使用心理意象改变行为方式、可以闭上眼,想象自己身处某个让人心情平静的情境。

二冥想,能让人完全静下来,专注于此时此地,练习冥想时,需要指导原则。

3、思考问题从现实出发

不同的思维方式使每个人对事物的感受不同。思考问题从现实出发就是要我们重新梳理自己的思维方式。

生活中最容易导致焦虑的思维方式是灾难化思维。

那么如何转化灾难化思维,我们可以通过三个步骤来实现

第一步,识别扭曲思维。这时,我们得把担忧的问题转化为肯定陈述。比如,把飞机坠毁怎么办,换成,我认为飞机要坠毁了。

第二步,质疑扭曲观点的正确性。试问自己这样的问题:担忧的事发生的可能性有多高?以前这种频率发生的高吗?如果最槽的情况发生了,就真的无法应对了嘛?

第三步,用符合现实的想法取代扭曲的观点。这要求我们从实际出发,客观的评估现实情况,从而让自己慢慢接受现实,走出焦虑。

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