年初计划着学习某项技能，年底发现一年过去还是没开始学；
口上喊着要减肥，拖了一个月也没开始去运动一次；
计划着一周要看完一本书，到了周末发现一页也没看过……
我们热衷于制定各种美好的计划，然而执行过程却总是一拖再拖，永远无法立马去做、立即完成。总是这样不自觉一次又一次陷入拖延症的坑中，总在啪啪啪打脸。拖延，似乎成了一种无法被治愈的慢性病，正在慢慢拖垮我们。
据美国一位心理学教授调查研究表明：70%的大学生都存在拖延情况，而正常的成年人中也有将近20%的人每天都会出现拖延情况。
拖延症可以说是全世界最普遍，最顽固的个人挑战之一了。
正如瑞典斯德哥尔摩大学亚历山大·罗森塔尔所说：“每个人做事有时会拖拉。这现象并不少见，而且通常不会使人烦恼和沮丧。”
01
什么是“拖延症”？
“拖延”（procrastination）一词拉丁字的解释是“向前”加上“为明天”。拖延症是指自我调节失败，把重要的事情和有时限的事情，推到其他时间去做的不好行为。严重的拖延症甚至会出现强烈的自责情绪、负罪感，会使人不断地自我否定、贬低，并伴有焦虑症、抑郁症等心理疾病。
简单说就是，明知道这件事该干，但是你就是拖着不干，而拖着不干的同时，心中还有强烈的焦虑感和负罪感。拖拉、焦虑、负罪，这三条凑齐了，就叫拖延症。
但是，拖延症≠懒，懒，是不去做，没有负罪感和内疚感；而拖延症，是明知道该做，但就是拖着不去做，而且内心还充满负罪感和焦虑感。
有一个段子，有一个人，某天晚上终于要开始做创意方案了。他回到家打开了电脑，想想这个工作这么重要，决定要先调整好心态。所以他先吃了一碟瓜子，又啃了一只鸡爪，接着吃了三个巧克力派，身体调整得不错，但是心情还没调适好。于是，他又洗了一个澡，洗完之后擦了一遍爽肤水，又擦了三遍爽肤露。他又觉得这个氛围还不太对，便给自己泡了一壶香香的菊花茶。终于可以心如止水了，然后，他看着那个打开的word文档，睡着了。
这就是典型的拖延症。段子好笑，但反映的却是我们大多数人的常态。计划利用下班后的时间好好学习，然而通常是一下班后就东摸摸西摸摸，打游戏、刷抖音、玩微博、追热剧，对于学习总是一拖再拖，等到再一看时间，已是深夜……学习，那就明天吧。然而，到了明天，依然是同样的情况。我们的各种美好计划、任务都在这样的一拖再拖中一再延后。
正如从明代就流行的一首《明日歌》：
“明日复明日，明日何其多；我生待明日，万事成蹉跎。”
02
你是消极拖延者，还是积极拖延者？
拖延者有两种类型：一种是积极拖延者，一种是消极拖延者。
消极拖延者即我们传统意义上所说的拖延症者：在需要完成一件任务时，消极拖延者什么都不想做，不去推动这项任务，只是让时间一分一秒地过去，在时间的流逝中忍受焦虑的煎熬和享受拖延的快感和负罪感。
积极的拖延者同，他们只是故意把任务推迟到最后一刻才去做，这是因为他们觉得自己在重压之下才会有最好的表现和最大的动力。积极的拖延者相信自己达成目标的能力，他们应对一项任务时，最终表现通常都不错。
03
那么，我们该如何克服拖延症？
很多人喜欢拖延，他们对手头的事情不是做不好,而是不去做,这是最大的恶习。——比尔盖茨
既然明知道拖延症是恶习，那就要努力去改正，你可以通过以下这些方法去尝试克服、减缓：
1.立即行动
要立即行动，不要拖延——林肯
克服拖延最好的方法就是立即行动。因为对于要做的事情，无论用什么借口一拖再拖，拖到最后还是要完成，还是要面对，还是要去解决，那最好最直接的方式就是一开始就立即行动起来。
当心理上一产生想拖延的念头时，就第一时立马开始去做，立即行动！立即行动！立即行动！不让自己进一步陷入拖延的消极情绪中，从而进入大脑的舒适区去。因为一旦大脑进入舒适区，我们就会沉浸在舒适区的安乐窝中，很长时间都难以走出来，进入学习区，从而进入行动状态。
我们都知道华为的执行力是世界一流的。而这一切都得益于华为从上到下一贯奉行的“不要迟疑，立即行动”的企业文化。
在华为公司内部，只要是上级决定了的事情，那么下级人员必定会在第一时间付诸实施，从来不会也不敢拖延；只要公司确定了目标和方向，员工们总是会在最短、最快的时间内研发出来。也正是因为这种雷厉风行的办事风格，华为才会屡屡把对手打个措手不及，这也是华为能够走出国门、走向世界的原因，更是华为能够保持技术领先的重要保障。
对我们个人来说也同样如此，没有什么比立即行动更能有效克服拖延症的了。很多时候，我们遇事都习惯了“等一等”、“再想一想，看一看”或者“等会儿再去做”，而正是这些拖延心理，才是导致我们的各项计划难以有效执行下去、获得成功的罪魁祸首，也是导致执行力低下的重要因素。
正如《战胜拖延症》一书的作者蒂莫西·A·皮切尔所说的：
“谁会真正想做令人厌恶的任务呢？没有人。但是这任务很可能是我们达到既定目标的必要途径，我们可能不想做，但是我们必须去做。”
无论对个人还是对公司来说，任何一个可行的计划实际上都耗不起也等不起，因为拖延一旦产生，有时候哪怕在几秒钟、几分钟、几个小时内就会产生负面效果。一味拖延只会让我们陷入“温水煮青蛙”的状态，导致斗志和竞争力的逐渐丧失，最终沦为平庸。所以，我们必须立即行动。
行动是治愈一切拖延症的良药！因此，凡事不要拖，立即去做！立即去做！立即去做！
不想去运动时，立马穿上衣服走出门，跑起来，一旦开始跑起来，最后你会发现自己也能坚持跑下来；
不想看书，立马放下手机，拿起书，看起来，一旦进入阅读状态，最后你会发现自己也能看进去；
不想处理某项工作任务，立马开始做，边做边想，先完成，再完善，最后你会发现就算是对自己来说很难的任务也能完成。
2.设定具体的截止日期
也就是我们常说的Deadline，最后完成期限。很多时候我们之所以会拖延，就是因为手头上要做的事情不是立马就要完成的，还没有到最后完成提交时间，我们心理上就会产生：还有时间，反正时间还没到，再拖一拖，还有的是时间完成……但一旦设定了具体的完成时间，越临近完成时间前就越会逼着我们自觉去开始行动。
有研究发现，设定截止时间的确可以帮助我们在一定程度上缓解拖延症。
但这里需要注意的是，设定截止日期也是有差别的。
①自己设定的截止日期相比外部规定的截止日期效果要差。因为自己设定的截止日期是属于自我内部的，自觉的行为，没有人监督，是否执行都取决于自己，比较不容易遵守；而外部设定的截止日期，如学校规定的考试时间或者公司规定的方案上交时间对一个人的约束力更强，个人也更容易执行和遵守。所以，在设定截止日期时，学会巧用外部硬性规定的截止日期来对克服拖延症更有效。
②设定更具体的截止日期比笼统的截止日期效果更好。比如你说今天中午12点要写完稿子，就比今天写完稿子的截止时间执行效果更好。因为今天12点，时间更精确，也更能倒逼着你开始写，如果是今天内写完稿子，有可能你要拖到晚上11点可能还没开始。不要高估自己的意志力，也不要低估自己的拖延能力。
3.从消极拖延者变成
前面我们已经讲了拖延者分为消极拖延者和积极拖延者两种类型，积极拖延者并不会严重影响我们的工作生活。
因此，如果你是一个消极拖延者，不妨转换一下心态，把自己变成积极拖延者：相信自己的能力，相信自己在压力之下可以很好地完成任务，然后放下那些恐惧、担忧，把当下延迟的时间用来全身心积极投入到你想做且有意义的事情中去，最终在截止日期到来之前高效地完成你必须做的事情。
而如果你能确信自己属于积极拖延者，在生活中拖延某事只是为了让自己在最后期限即将到来的压力下有最好的表现，那么你只需要坚定地继续做好即可。
4.结构性拖延法，把拖延变成一件有价值的事
结构性拖延法，是荣获年“搞笑诺贝尔文学奖”的作者约翰·佩里教授在其著作《拖延一点也无妨》一书中提出的。即：
每位拖延人士，都会把必须要做的事情往后拖。结构性拖延法，正是一门关于如何利用拖延症这一消极特征、让它为你服务的艺术。在这个概念里，最关键的一点就是：拖延不等于两手一摊，什么都不做。爱拖延的家伙们极少什么都不做。他们的确会做些略微有用的事，比如做做园艺啦、削削铅笔啦、画个重新整理文档的简图以便自己有空时去收拾啦什么的。
为何拖延者们愿意做这些呢？因为做了这些，就可以不去做那些更重要的事。而如果他们的待办事项里只剩了“削铅笔”这一件，那么天底下就没有任何力量能够促使他们拿起削笔刀了。拖延者完全可以积极有效地处理一些有难度、时效性强的重要任务，只要他们可以借此逃避去做更重要的事。
罗素说：“据说人是理性动物，我一生都在寻找证据支持这种说法”！
人类虽是理性的，但也存在很多非理性地带。比如好吃懒做、追求舒适、拖延等。既然拖延症是我们大多数人的通病，无法避免，那更有效的方法是用结构化拖延法，把拖延变成一件有价值的事情。具体方法如下：
①找一堆有价值的事情来做
比如，同样是拖延做其他事，有的人利用这段被拖延的时间上网、打游戏、刷抖音、追剧，有的人却用来插画、看书、健身、学习茶艺、画画等等。就算你喜欢上网，你也可以根据自己的兴趣和职业目标去上网学一些你感兴趣、对工作有帮助的东西；喜欢刷抖音，除了看着傻笑，抖音上也有分享很多好的美食做法、健身技巧、高效工作技巧、思维练习、学习方法等，有针对性地选择你感兴趣的内容去刷，在愉快玩耍的同时，也是一种学习方式。
②将这些有价值的事情列一个优先级待办清单
a.按照事情的轻重缓急、重要程度依次往下列，第一项列耗时较长、花费大量精力或不可能完成的重要事项。
b.清单里除了规划要做的事，还要规划不要做的事。例如：30分钟复习后，不要打开