大家或许听说过，寒冷的北欧是全球抑郁症患病率高发的地区。
北欧，包括五个国家：丹麦、挪威、瑞典、芬兰和冰岛。北欧地处北温带向北寒带交界处，大部分地区终年温度较低。大家耳熟能详的童话故事《卖火柴的小女孩》就是发生在北欧。
我们来看一组北欧人的心理健康数据：
芬兰有90%的公民都曾患有抑郁症、社交障碍，青年人中有10%患有不同程度的抑郁症和焦虑症，其中有50%的未得到有效医治。
冰岛是全球最大的抗抑郁药消费国，冰岛每个居民中就有人每天都使用抗抑郁药物。
丹麦、挪威、瑞典的抑郁症发病率分别为5.0%、4.7%、4.9%。
我们或许在冬季也有这样的感受：随着逐渐降低的温度，起床变得越来越困难，想要做什么事，都会被涌上心头的懈怠感所阻碍。寒潮袭来，接连一周的阴雨，让人感觉心情都湿哒哒的......
这个时候，我们总会觉得心情不佳，这就是“季节性抑郁“的表现，而这样的情况在我们国家偏北方的地区，可能会存在于很多人身上。
01“季节性抑郁“是怎么产生的？
在冬季，阳光减少，气候寒冷，北欧地区就是一个比较典型的例子，有的地方甚至终年看不到阳光，此时人体内的5-羟色胺（即血清素）的活跃水平就会下降。5-羟色胺是在白天的时候，由体内的色氨酸合成，让我们的身体进入比较活跃的状态。5-羟色胺的活跃度越低，人们就越容易得抑郁。
在夜晚时，人体又会将5-羟色胺转换成一种让机体感到疲倦和睡意的激素——褪黑素。而冬季光照缺乏，黑夜时间延长，这就会导致人体褪黑素分泌增加，让人在白天也会疲倦不堪、昏昏欲睡。
现代医学研究认为，造成季节性抑郁症的病因主要是冬季阳光照射少，人体生物钟不适应日照时间缩短的变化，导致生理节律紊乱和内分泌失调，出现情绪与精神状态的紊乱。
大部分人的生物钟在换季时调整不会那么迅速，因此在适应新的季节时，会产生激素水平和情绪状态的波动。
另外，日照过少也会导致我们体内皮质醇上升，加剧疲劳感，也会导致我们的胃口发生变化，饮食会逐渐暴饮暴食，且以高糖分、高热量的食物为主，为自己的身体“养膘过冬”。
不过，并不是每一个人都会出现这样的情况。另外还有部分人可能表现为饮食减少，食欲减退，变得“不食人间烟火”。
02什么样的人更容易得“季节性抑郁“？
（1）女性
有研究表明，季节性抑郁患者中，约60%以上是女性。主要原因在于相较于男性，女性在生理层面和心理层面都比较敏感。生理上，女性对于环境的变化应答敏感；心理上，女性面对秋冬的肃杀更容易产生低落的情绪。
（2）宅家的人
由于秋冬天气变冷，很多人会慢慢变得不这么想出门，喜欢呆在温暖的室内。长久宅家导致一定程度的活动减退，精神上会变得更加慵懒，一旦熟悉了这样的生活作息模式，容易造成恶性循环。
（3）不爱运动的人
面对寒冷的天气，更多的人变得不爱运动了。运动能够刺激体内多巴胺的分泌，多巴胺作为人体的“快乐激素”，能够帮助人们保持心情愉悦，更容易驱散低落的情绪。
（4）体质较差的人
某些体质较差人往往会有慢性疾病，慢性疾病长期带来的痛苦会同时折磨个人的精神。在冬季，诸如慢性疼痛、慢性关节炎等疾病也会发作得愈加厉害，如果体质不好，还容易得感冒，对生理和心理都会造成极大的困扰。
（5）性格敏感的人
性格敏感的人对外界刺激的反应要远远大于一般人。日常环境在冬季失去生机，会让敏感的人觉得心情会更加糟糕。冬季大家又经常会待在室内，诸如办公场所这样的地方会增加与人交往的频率，这会增加此类人抑郁发生的风险。
03如何战胜“季节性抑郁”？
首先，我们要确定自己是否得了季节性抑郁。
根据美国精神障碍诊断手册第五版，季节性抑郁的主要症状包括：
1.明显感受到悲伤和低落的情绪2.烦躁不安，容易被身边的小事激惹3.频繁哭泣，甚至有伤害自己念头4.总觉得自己特别劳累，且难以恢复精力5.注意力容易分散6.睡眠增多或某些时候睡眠质量不佳7.社交退缩，饮食减少
这些症状必须持续2年或2年以上，才能达到诊断标准。
所以，如果你的情况不是很严重，只是暂时性陷入一种抑郁情绪，这属于正常范围，可以通过自我调适远离它：
①中午是每日温度的峰值，这时候可以多出去走走，如果遇到大晴天可以在阳光下多待一会。如果条件允许的话，还可以慢跑20—30分钟，增加体内多巴胺的分泌。
②维生素D和血清素的分泌息息相关，我们除了通过晒太阳，还可以通过饮食的方式摄入维生素D，富含维生素D的食物包括：鸡蛋、豆制品、牛奶和海产品（如金枪鱼、鳗鱼）等。同时，也可多摄入富含蛋白质的食品，以及新鲜的水果蔬菜。
③当情绪比较低落或焦虑时，可以采用正念冥想的方法降低抑郁和焦虑水平。有研究表明，无论是情绪障碍患者还是健康人，坚持正念冥想都可以有效缓解抑郁焦虑的症状。
④多和自己的家人、朋友进行沟通，获得足够的社会支持。
如果情况已经比较严重，靠自我调适没有办法取得较好的效果时，也不必过于担心。可以寻求专业心理咨询师的帮助。目前有效的疗法包括：
①光治疗与药物治疗
治疗师使用一种与太阳光相似的人造光（光盒）对患者进行治疗。药物治疗则根据患者的实际情况开具百忧解、安非他酮或其他抗抑郁药物、
②心理治疗
目前，认知行为疗法可以有效缓解季节性抑郁的症状，帮助患者摆脱负性思维方式，重获健康的情绪。
季节性抑郁其实并不可怕，专业对症的方法就是保护我们心灵度过严冬的暖阳。
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作者：紫皇殿主