近日，医院迎来了一位特别的患者：55岁的程女士，为了睡个好觉，自制了一个重达30斤的沙袋，日平均扛沙袋时长可达12小时，严重超过身体负荷。即便如此，程女士仍感觉入睡困难，这才前来就诊。
程女士的这段经历，引起了很多网友的共鸣。
▲图片来源：新浪微博
调查显示，我国成年人群的失眠患病率高达9.2%~11.2%。
从古至今，失眠问题困扰着一代又一代人，但绝大多数人都不知道自己为什么“睡不好”，就更别提知道如何才能“睡得好”了。
各种各样的睡不着
哪种危害大？
不是所有的睡不着都叫失眠。偶尔精神亢奋或者被尿憋醒再也睡不着，这都不用在意。
真正的失眠，是经常性地，在恰当的入睡时间、有利于睡眠的环境下仍无法安睡，而且自己对睡眠质量非常不满意，白天的生活因此受到了不同程度的影响。
最常见的两种失眠形式是：
失眠者的痛苦只有经历过的人才能理解，白天困倦，体力下降，记忆力减退，感到焦虑不安、情绪低落等，严重者还会出现心率加快、血压升高、呼吸加快等。长期失眠，还会使身体得不到休息，过早衰老，影响寿命。
失眠，就像是一个恶性循环，越是担心“睡不着该怎么办”，就越是睡不着，而失眠焦虑带来的危害，却比失眠本身更大。
谁偷走了我们的睡眠
失眠本身的病因不是很清楚，影响睡眠的因素就太多了。任何一项都可能会成为睡眠的干扰器。
1
“万恶之首”手机
躺在床上，睡前玩一会儿手机，是打工人奋斗了一天最幸福的时刻。走马灯一样的短视频、跌宕起伏的电视剧情、惊心动魄的直播抢购……每一样都让大脑无法休息。
2
激素惹的祸
女性失眠人群是男性的1.4倍，尤其是处于生理期及绝经期的女性，这是体内激素作祟的结果。
3
年龄与药物的影响
老年人患失眠的概率达38.2%，这与老年人合并多种基础疾病、新陈代谢缓慢及服用一些药物有着密切的关系。
部分慢性疾病会伴发失眠，如慢性阻塞性肺疾病、冠心病、内分泌系统疾病、反流性食管炎、帕金森病等，但这些疾病往往还合并有其他症状，容易发现。
4
心理压力过大
当代社会“内卷”严重，社会竞争力大，越来越多的年轻人不堪生活、工作的重压，也开始饱受失眠的困扰；
容易焦虑、过分追求完美、对环境敏感的人总是更加容易出现失眠；
同时失眠也是焦虑症和抑郁症最为常见的症状之一，千万要引起重视。
与失眠斗争的路上
你是否也有过这些疑问？
Q1：运动助眠是否有效？
诸如程女士这样通过运动来帮助睡眠的大有人在，从科学角度说，运动确实有助于睡眠，但也要有个度。
运动需要消耗人体的能量，大量的体力消耗肯定会让人产生疲倦感，进而增加睡眠的效果，使人更容易睡得沉，从而改善睡眠的质量。
但不建议在睡前3小时内进行运动，睡前运动会使交感神经兴奋，妨碍入睡，更不建议像程女士那样超负荷的运动。
Q2：“褪黑素”“安眠药”能吃吗？
褪黑素本身并不是药，是一种保健品，并且我们的大脑可以自己合成并分泌褪黑素！
大脑分泌褪黑素的目的是帮助我们更好地进入并维持良好的睡眠。
当外界光线明亮的时候，褪黑素的分泌会被抑制，当外界光线昏暗时，就会刺激褪黑素的分泌，所以褪黑素更加适合上夜班、倒时差和褪黑素分泌减少的人群。
须注意的是，褪黑素并不会导致上瘾、影响生育，但滥用褪黑素易导致头痛、意识模糊、睡眠片段化等不良反应。
安眠药治失眠是有效的！
但安眠药的种类多、特点各不相同、适应不同的人群，应在专业医生的指导下正确使用适合自己的药物，切不可盲目跟风、随便乱用药。
“是药三分*”，且吃且谨慎，不能过分依赖药物助眠，药物治疗的同时配合心理治疗也非常重要。
Q3：冥想对睡眠的帮助真的那么神奇吗？
答案是肯定的！
睡前冥想，是一个自我放松、自我梳理、自我治愈的过程。
学会放下今日、昨日、甚至更远的过去发生的事情，学会和自己和解——这就是冥想的神奇之处。
Q4：失眠一定要去看心理医生吗？
很多失眠患者会伴有焦虑、抑郁的情绪，并且对于慢性失眠患者，容易形成像程女士那种“一旦失眠，我就会感觉很糟糕，因此我不能失眠”的严重精神焦虑。
要想彻底摆脱失眠的困扰，就要正视自己的心理问题，找出根源性的、让你无法安眠的真正原因，想办法战胜它，或与它握手言和。
当自己解决不了时，要大胆寻求身边亲人、朋友或者心理医生的帮助。偶尔失眠不一定要看心理医生，但看心理医生是治疗长期失眠最快最有效的办法。
失眠重在预防
六个小细节，助你睡得好
01
良好的睡眠环境
睡前幽静、清新的环境和适宜的温度、光线，在一定程度上可预防失眠。
02
调整睡眠心理状态
对失眠有个正确的认知态度，不恐惧失眠，保持良好的心态可以预防失眠。
03
注意睡前的饮食
睡前可选择有助于睡眠的食物（如小米、香蕉、桂圆、奇异果、牛奶、蜂蜜、百合、莲子、芝麻等），避免吃加重失眠的食物（比如一些肉类、油炸类、高糖食物、浓茶、咖啡等）。
04
良好的睡眠习惯
睡前一小时不宜做大量的运动，睡前在床上不要阅读、玩手机、玩电脑，白天睡眠的时间不宜过长。
05
调整工作和生活压力
学会自我放松、适度休假。
06
正确的睡姿
一般情况下右侧睡姿或平躺比较容易放松身体，不宜趴着睡。
身体是革命的本钱，只有把“吃、睡、拉”人生这三件大事搞定后，其他的才皆有可能。
本期专家
杨海龙
南京大医院
医学心理科副主任医师
精神病与精神卫生学专业硕士生导师。参与院内多个MDT（肿瘤专科小组、消化道肿瘤MDT、炎症性肠病MDT、肥胖减重代谢MDT以及血友病MDT）的心理筛查及干预工作，南京大学医学院《医学心理学》教研室教学负责教师，中华医学会行为学分会青年委员、中国医师协会精神病学分会医患沟通委员会委员、中国医师协会心身医学分会青年委员、江苏省医学会心身与行为医学分会秘书、江苏省预防医学会应急心理干预学组委员，专业方向为会诊联络精神病学以及心理咨询与心理治疗。
总策划：王岽、董玲
文字：卜云翎
原标题：《一女子每天扛12个小时沙袋治失眠，为啥精疲力尽还是睡不着？》