白癜风专家郑华国 https://m.39.net/disease/a_5460847.html 原创余周伟睡眠与科学收录于合集#焦虑症1个
全世界有，，多人有“焦虑症”，包括广泛性焦虑症、社交焦虑症、恐慌症和广场恐惧症。
也正因为如此高的患病率，美国预防服务工作组（USPSTF）建议对焦虑症进行人群筛查，而且最早从8岁就可以开始[1]。
目前为止，治疗焦虑的主要方法有药物和认知行为疗法（一种心理治疗）。有一类药物叫做“5羟色胺再摄取抑制剂（SSRI）”，通过调节大脑内神经递质“5羟色胺”的浓度来稳定情绪。比如，你听过的“氟西汀”，“西酞普兰”就是这种。
然而，不是所有焦虑者都能从药物治疗中得到好处，而且，部分人还要承担药物的副作用，包括：睡眠障碍、恶心、疲劳和头痛。
认知行为疗法也是一种被证明可以有效改善焦虑情绪的心理治疗方法。然而现实的困境是，不是所有地区都有合格的懂得认知行为治疗的医生，因此，有相当多的焦虑者无法获取这种医疗资源。
要是有一种治疗方法，不用吃药，不用打针，也不需要费尽心思去找懂得“认知行为疗法”的专业医生，就可以起到和吃药一样的作用就好了。
好消息是，还真有这样的方法，名字叫做：正念减压（MindfulnessBasedStressReduction，MBSR）。它还有一个更流行的名字：正念冥想。
年11月9日，华盛顿特区乔治城大学的研究团队在《JAMAPsychiatry》杂志上发表了他们的研究结果[2]：
正念减压法在减轻焦虑方面，与一线药物艾司西酞普兰一样有效，而且还避开了药物带来的潜在不良反应。
这项研究招募了名患有焦虑症的成年患者，主要是广泛性焦虑症或社交焦虑症。人群的平均年龄为33岁，其中75%是女性，59%是白人，15%是黑人，20%是亚洲人。
研究人员随机分配名患者接受正念减压治疗，名患者口服艾司西酞普兰。
正念减压组中，患者每周有2.5小时的冥想课程，另外，在周末还会上一整天的课程。不仅如此，参与者每天还要在家里完成45分钟的冥想练习。具体课程包括专注呼吸，身体扫描等这些训练。
另外一组服用艾司西酞普兰，最初每天口服10毫克。如果耐受良好，没什么不舒服，在第2周时剂量增加到每天20mg。
如何判断治疗效果呢？实验人员用了一个工具，叫做“临床整体严重印象(CGI-S)量表”（ClinicalGlobalImpressionofSeverity），通过治疗前后的打分情况，来评估治疗是否有效。为了避免实验人员主观因素的干扰，整个评分都是由第三方对分组情况不知情的人来完成的。
结果发现，在治疗后的第8周，正念减压组的得分平均提高了1.35分，口服艾司西普兰组的得分平均提高了1.43分(差异为-0.07；95%CI：-0.38~0.23；P=.65)。
通过分析数据，研究人员得出结论：正念减压组的治疗效果不比药物差，两组的症状严重程度都下降了30%。不仅如此，正念减压组的不良反应也更少（78%Vs15.4%）。
从这个实验结果看，对于有焦虑症的朋友，可以优选尝试正念减压方法来帮助自己平复情绪。用实验中参与者的话就是：正念减压，让我对自己更友善了。换成现在比较流行的词，就是减少了精神内耗。
那么，怎么练习正念减压呢？
你可以先从简单的开始。比如“
