还有半个多月就要高考了，高考冲刺阶段如何才能把心态调整到最佳状态？如果出现了紧张、焦虑、失眠的情况该怎么办？有没有特别管用的方法呢？如果无法克服焦虑、睡眠问题，可以用药物辅助吗？6月18日，医院心理专家、睡眠医学中心主任张曦明，结合近一段时间的接诊情况，为大家做了详细分析，并给出实用的建议。
问：最近，考生及家长来咨询心理、睡眠问题的多吗？
答：进入6月以来，医院接到了很多关于考生心理问题和睡眠问题的电话，大概占所有咨询问题的四成以上。
医院的心理咨询师，近期接待的大部分来访者，是考生或考生家长，每个周日的青少年门诊、心理专家门诊及睡眠中心门诊，也总能见到考生和家长的身影。
问：咨询都围绕哪些问题？
答：考生和家长遇到的问题，主要有四类。
一是情绪问题，在考生、家长身上都有体现，表现为焦虑不安，对面临的考试心存恐惧，情绪不稳定，为小事发脾气、郁闷、忧伤；二是认知问题，考生在备考过程中注意力不集中，学习效率下降，对高考失去信心；三是行为问题，表现为学习没有动力，不能完成学习计划，做事拖延，还有些考生为了摆脱压力选择沉溺于网络；最后一类是各种躯体不适，表现为失眠，查不出原因的食欲不振、消瘦、心慌、胃肠功能紊乱。
问：作为考生和家长，如何看待考前的焦虑情绪呢？
答：高考是人生中最重要的考试，考试前出现一定程度的焦虑、紧张，是正常的心理现象。对于考试抱有适度的紧张、压力，有助于在备考中提高学习效率，在考试中激发潜能。所以，考前紧张并不等于考试焦虑，只有当因紧张产生的不良情绪妨碍了考试的操作或者影响了学习成绩，才称为考试焦虑，它的特征是考试焦虑者的认知的焦点，集中在自己身上，思维总是指向考试失败的方面，且多数考试焦虑者在考试中会感到身体不适。
问：考场上的心理问题，都有哪些体现？
答：最常见的是“克拉克现象”。克拉克是上世纪60年代澳大利亚的长跑运动员，他的成绩非常优秀，在很多比赛中打破过世界纪录，可是他曾两次参加奥运会，都与金牌无缘，心理学上把这种运动员在赛场上不能发挥正常水平的现象称为“克拉克现象”。
考场上，思维“短路”很常见，平时熟记的知识点，突然想不起来，还会出现各种躯体不适，包括心慌、头晕、出汗、想上厕所等，头脑中涌出很多与考试无关的想法等。
问：如何调适焦虑情绪？有比较有效的方法吗？
答：首先要接受自己的焦虑，不夸大焦虑的作用；其次，在备考时就要调整好心态，合理安排学习时间，张弛有度，临考前要安排适度的放松时间；再次，在考场上反应比较明显的同学，建议平时要做些放松训练，因为躯体放松，能够带来心理放松，一些有效的放松手段，能够很快终止身心不适。
最后，也是非常有效的方法，就是在考试中多做一些积极的自我暗示。心理暗示的力量是强大的，而考试中积极的心理暗示，可以引导大脑更专注于考试过程而并非结果。比较有效的心理暗示语录：紧张是正常的，过一会儿就好了；慢慢来，我可以做到；我知道我能应付这个考试；太棒了，我又做完了一道题；不要慌，能按时交卷就可以；不要担心考试结果，只要尽最大努力就好。
问：睡眠问题都有哪些体现，出现考前失眠怎么办？
答：要维持好的睡眠需要有三个要素，分别是睡眠节律、睡眠驱力和身心放松。临考前学生出现睡眠问题，最重要的原因就是精神压力过大，造成神经系统警觉度过高，从而出现入睡困难、早醒、睡眠不实或者醒后难以入睡等情况。
可以按照如下方法做些调整。在心理上一定不要惧怕失眠，失眠本身对身体和精神状态并无大碍，心理学家曾做过一个著名的睡眠剥夺实验，受试者最长时间个小时无睡眠，这意味着8天多的时间，处于失眠状态。结果显示，除了极度的疲劳、昏昏欲睡外，他们的身心功能并未出现太大的异常。所以，如果某一天少睡了几个小时，并不会影响第二天的复习和考试。
如果对失眠过度担忧，就会产生负面的心理暗示，比如：“这下完了，明天考试一定考不好”，那就会引发焦虑，恰恰是这种焦虑，导致了注意力难以集中、记忆力下降、思维不灵活。
若想在考前能有个好睡眠，平时应该养成规律的作息时间，做到劳逸结合，不能太熬夜，建立起自己的生物钟。
同时，考前更应该注意睡眠卫生，比如不要喝含有咖啡、茶叶等有兴奋作用的饮料，不要带着问题和烦恼上床，睡前可以听听舒缓的音乐，用温水泡泡脚。
问：出现焦虑、失眠，可以借助药物调理吗？
答：不建议在考前出现焦虑情绪、睡眠障碍，或为了避免考场上出现不适，而使用精神类药物治疗。
首先，很多调理情绪的药物起效都需要一段时间，一般都要在两周左右才能起效，而最初能够体现的，往往是药物的不良反应。
其次，一些起效比较快的具有镇静作用的抗焦虑药或者助眠药物，大多会对大脑的认知功能有一定的影响，比如，降低记忆力及反应能力，使用不当，可能会影响学习效果，长时间使用还有成瘾的倾向。
所以，建议考生尽量做好自我调整，或找专业人士做心理咨询，这样做不但可以解决问题，而且还能促进心理的成长与成熟，当以后遇到压力时，能从容地应对。
问：出现哪些心理问题后，需要就诊？如何联系？
答：存在考试焦虑并不等于已经患上焦虑症，但是如果焦虑情绪持续时间太长，而且有明显的躯体不适症状，比如，心慌、胸闷、气短、食欲不振及胃肠道功能紊乱等症状，这些情况严重地影响到了学习和生活，通过自行调整变化不明显，这时就要到专业机构寻求帮助了。
可以拨打市心理援助热线，有专业咨询师24小时提供援助，医院就诊或做相关的心理咨询。
医院心理保健咨询中心预约电话；医院预约电话；医院睡眠中心预约电话
来源：大庆晚报
法律顾问：许延平
原标题：《考前失眠心慌想上厕所咋办？市心理专家为你支招》
