北京专治皮肤病医院 https://jbk.familydoctor.com.cn/bjbdfyy_zx/58022/居家办公、线上教学、非要不外出……
当前，常态化的疫情防控下，
隔离封控中的人们难免出现不良情绪甚至心理问题。
根据世卫组织报告，
新冠肺炎疫情的第一年，
全球焦虑和抑郁的患病率增加了25%以上。
心理防疫”已然成为抗击疫情的另一个“战场”。
情绪低落、失眠暴躁居家的我是病了吗？
“之前每天憋得喘不过气，还经常莫名其妙发脾气。”
“开始的时候作息很混乱，每天睡不着，感觉做什么都很无聊。”
“待在家里看电视剧，晚上一点睡意都没有，白天又困得很，怎么办？“
“本来就失眠，现在闲下来更焦虑得睡不着，怎么办？”
多位网友通过网络平台发布心理求助。今天，来给大家支招。
专家表示，这是突然公共事件中人们出现的“应激反应”，它包括疫情本身带来的情绪性应激反应，如抑郁、焦虑、恐惧等；“由于疫情防控需要，人们被要求集中隔离或居家隔离时，其活动空间被固定，行动被限定，社交受影响，也很容易产生焦虑抑郁等情绪，严重者可能会导致失眠。
一般来说多数人的应激反应都是轻微、短暂的，随着突发公共事件的态势转好或者结束，这些症状也会减轻或消失，多数人是可以通过自我调整慢慢恢复的。
当然也有少数人出现严重的应激反应，如果出现心境低落、兴趣下降、心慌烦躁、失眠或者反复出现自杀意念等，持续时间达到两周之久，通过自我运动、放松等方式无法缓解，可能出现了抑郁症、焦虑症或者焦虑症等，需要及时到专业机构进行诊治，接受心理治疗或者药物治疗。
失眠有哪些表现？
“疫情居家期间，大家的心理难免受到影响，容易出现失眠、焦虑等症状。”但是，到底是不是失眠，不能简单粗暴地按固定睡眠时间来判断。根据最新的睡眠指南，目前医学上判断是否失眠，主要看两个表现：晚上睡眠困难+白天精神状态不佳。
每个人体质不同，对睡眠的时长需求也不同，有的人长期睡眠少于6小时，但白天照样精神抖擞，那就不算失眠。有的人，睡眠时间超过8小时，但白天还是瞌睡兮兮，说明睡眠质量差，这也叫失眠。
01入睡困难
也就是大家常说的“睡不着”。躺上床后，年轻人超过20分钟、老年人超过30分钟没有睡着，就属于入睡困难。
02睡眠维持障碍
夜间醒来超过2次，总时间加起来大于30分钟，就存在睡眠维持障碍。
03经常早醒，达不到预期睡眠时间
早上醒来的时间比自己的预期早了30分钟以上。
对付失眠不用慌
出现各种不良的负面情绪时，不仅可能影响心理健康，由于生活节律改变及各种原因，部分人可能还会出现失眠的情况。对此，夏霓主任建议，出现失眠问题的市民可尝试对睡眠环境及生活习惯进行适当调整，改善失眠问题。
她提醒，即使近期需要长期逗留家中、减少外出，也应尽量保持规律的作息时间，不要总是躺在床上或者沙发上。注意保持卧室温度清爽宜人，准备睡眠时要保持黑暗无光。
同时尽量屏蔽噪音，如果环境噪音不受自身控制并影响休息，可以使用耳塞或白噪声机器。白噪声能压制环境噪音，让入睡变得更容易。
睡前的几个小时，应避免食用太多不易消化、过于油腻的食品，也不要吃得太多，避免增加胃的工作负担，影响睡眠质量。
已出现睡眠不好的情况，可尝试睡觉前半小时洗1个热水澡，同时可以打开手机或者收音机，播放一些轻柔，愉悦的曲目，让心情更加的舒畅，有利于安眠。
此外，如果在家期间不能外出运动，可尝试每天在家冥想1小时。睡觉前不要做剧烈的运动，避免让神经更加兴奋，影响入睡和睡眠质量。
偶尔的失眠并无大碍。轻度失眠可以通过自我调整，如果持续失眠影响正常工作、学习和生活，没办法通过自我调整和缓解，那就需要寻求医生的专业帮助了。
