北京看白癜风哪家医院好点 http://www.bdfyy999.com/m/Q正念冥想真的可以缓解抑郁、焦虑吗？冥想时应该怎么做？
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正念冥想，是一种备受认可的身心调节方法。不仅可以改善身体内循环，还可以释放情绪和压力。
它最初起源于东方宗教，后被心理学者加以改良整合。经过数十年的推广应用，受到诸如乔布斯、科比、马云等名人的青睐。
甚至在年，国家卫健委还通过新闻发布会，鼓励大家正念冥想以释放面对疫情的压力。
为什么正念冥想拥有这么大的能量，可以帮助我们改善情绪呢？
冥想≠打坐
在许多人印象中，冥想和瑜伽、禅修类似，只需要静静地坐着发呆，将大脑放空就行。
实际上这是一种典型误解，正念冥想不等于打坐，更不等于发呆。
冥想没有统一固定的姿势，我们可以采取像站立、静坐、平躺等各种姿势，只要我们自己能感到舒服就行。
只不过大部分人觉得挺直腰背、盘腿打坐时最为舒服，所以静坐成为正念冥想最常用的姿势，这也顺势造就了大家对冥想的刻板印象。
而冥想讲究的思绪放空，也绝不是发呆这么简单，它其实是要求我们集中注意力，放下脑中各种纷乱的思绪，去感受身体和情绪的变化。
像我们常常面临的反刍思维困境，就很适合用冥想去化解。
当你翻来覆去睡不着觉，脑子反复回想已经过去的事情时，与其强迫自己一定要睡着，倒不如试试冥想的办法，躺着或坐着，让四肢自然放松。
闭上眼睛，将注意力从脑中思绪抽离出来，让它回到自身之上，留意一下：哪个地方感到紧绷？哪个地方感到不适？
通过调整呼吸频率，平复身体各部位的感受。
接着，接纳想法的出现，无须勉强自己压抑或抵制，告诉自己现在产生的想法已经过去，让它顺其自然地消失就可以了。
冥想时我们不再受困于负性思维，所有的情绪像被一只温柔的手托着一样，缓缓下降安全着陆，那它自然不会对我们产生太大影响。
冥想改变大脑
冥想的作用也早已被科学证明，研究发现冥想对大脑有着深刻的、直接的正面影响。
可以通过神经调节和心理调整两个方面，对个体发挥改善情绪的作用。
一方面，冥想可以降低大脑内皮质醇的浓度水平。
皮质醇是肾上腺释放的一种压力激素，我们会感到暴躁、烦闷和不开心，有一部分原因得归咎于它。
当皮质醇的分泌减少，我们的幸福感会被全面提高，情绪自然也能得到改善。
另一方面，冥想不仅改变了脑电活动，还同时改变了大脑结构，它能让大脑区域内的海马体、后扣带回、颞叶交界处等区域的皮层变厚。
这些脑区位置的功能涉及到认知、学习、记忆和情绪调节。
皮层的适当增厚可以让我们的大脑更加“年轻”，脑区活动的增加也可以有效增强记忆功能和认知功能。
除此以外，冥想还会让大脑内的“恐惧中心”杏仁体的体积缩小。
杏仁体是产生焦虑、恐惧和压力等负性情绪的场所，它促使着我们面对外部环境时选择战斗或逃跑。
杏仁体体积缩小，意味着大脑面临同样外部环境时，产生的负性情绪会相应减少。
举个简单的例子，大部分抑郁症患者具有灾难化思维，会不自觉放大事物的后果。
如果他们和伴侣发消息时，对方有事耽误回复不及时，他们会联想到对方厌恶自己，继而感到失落难过，对这件事的情绪反应是强烈和过度的。
而杏仁体缩小后，他们再面对同样事件，情绪会逐渐被矫正至正常水平，减少过激情绪的产生，可以更理性地思考问题。
所以通过正念冥想，我们可以有目的性地改变脑电波模式，增强对于当下的觉察力，更好地识别和管理情绪，拥有更加健康稳定的心理环境。
学习冥想
冥想虽然有效，但不正确的打开方式只会让它与走神无异，所以在练习冥想时，有3个技巧值得注意：
技巧一：选择合适位置和姿势
冥想场所尽量定在安全的室内，选择最舒适最适合自己的姿势。注意，初学者尽量不要躺着冥想，以免睡着中断练习。
接着闭上双眼深呼吸，将注意力放在对身体的感受上。放松身体各部位，躯体状态会影响到意识状态，可以适当放点白噪音或轻音乐帮助集中。
技巧二：循序渐进，长期坚持
研究显示，仅冥想8周就能让大脑反应更快，所以冥想训练需要持之以恒，长期坚持才能发挥最大效果。
冥想时间可以逐渐递增，对初学者建议至少每天一次，每次10分钟左右。
大家可以抽空训练，午饭后、洗澡后或睡觉前都是可以的，不会占用太多时间。
技巧三：缓慢过渡，拒绝苛责
冥想初期可能会出现注意力不集中、无法静心等情况，这些都是正常的。
不需要过分苛责自己，也不用一直想着怎么才能集中精神，这反而会干预冥想练习。
察觉到这种情况时，我们只要深呼吸，再次将注意放回练习就可以了。
冥想是长期修习的过程，训练后我们会逐渐养成习惯，走神情况自然会减少。
正念冥想，能在心理学界掀起热潮并非毫无缘由。
它不仅可以调节情绪，还能帮助我们提高认知力、记忆力和学习力。
所以不管是否存在情绪问题，都建议你尝试冥想，学习找回内心的平静。
