经常的、强烈的、长期的
用于治愈恐惧症的行为疗法，其基本准则已经存在三十多年，获得高度肯定。我所了解的每一位行为疗法师（我认识很多治疗师）都认同这些准则——习惯原则。为了摆脱恐惧症以及从克服的过程中获取自信，你需要在治疗过程中运用以下三条行为准则：
经常的：你必须在数周内重复地面对危险。强烈的：你的身体和内心需要与任何会发生的强烈恐惧感搏斗。充耳不闻或回避这些感觉只会拖慢进步的节奏。持续的：用足够长的时间面对危险很重要，为了让你的身体和内心学会管理危险。
那么，只有到了这个环节，你会发现自己能够处理恐惧症带来的非理性的恐慌了吗？现在——你知道——我不是行为疗法治疗师。我是一名认知疗法治疗师。我帮助焦虑症患者改变信念，这也是我将教导你要学习的。以上三条准则将极大地帮助我们，并且还将在之后的治疗过程中发挥中心作用。然而，我认为我所教导的影响你的信念的方法将加速你的改造和稳固练习这三条准则后的收获。
现在，让我们继续与你的内心的沟通，融合这三条有价值的准则。再重复一遍，你不会在真的悲伤的时刻说，“我需要面对恐惧”；当面对焦虑和不确定时对自己说“我需要面对恐惧。”主动地、明确地选择让自己变得痛苦以及不安。为什么？因为这正是困扰你的。直接面对所困扰你的，去征服它。
研究还表明：选择战胜焦虑症的人正是那些长时间练习如何身处危险境地的人——至少是适度的不适感。他们通常会待上45至90分钟。身体和内心需要适应痛苦的环境，需要时间感受，至少要是中度的痛苦。你不需要在所有你惧怕的环境中都逗留很长时间。但是选择在你试图回避的事情去体验。这是深层次的态度转变。如何将全新的态度运用到应对恐惧中呢？请决定从一个新立场开始吧：面对焦虑时我会放下防备，我能够应对焦虑，我想变得焦虑。
这里有一个协同作用。在相信自己能够做到“我需要变得焦虑”之前，你需要发现自己能够处理焦虑。当你带着“我需要”的态度面对焦虑时，你会发现，此立场实际上帮助你应对焦虑感。不要去寻找结果。如果你强求“积极的”结果，就是在抵制那一刻。所以练习没有期待的等待，随着时间过去，发现你真正在意的。
“现在我处在焦虑中没关系”
卡米尔是个勇于自救的人。她坚持在平日里练习放松术，并且精于呼吸练习。在引发焦虑的环境中，她就会运用练习时的技巧，并且深深地了解如何在焦虑时运用积极的“自我对话”。但是她还是会有困扰。尽管我们都对焦虑症的治疗学习研究多年，但我们还是不自觉地犯了一个基本错误。我们眼前的目标是让卡米尔停止焦虑。我们认为如果她运用足够多的技巧——停止消极的自言自语，让自己顺畅地呼吸，忍受任何不适、等待——焦虑会消失的。“这样做有什么错？”你说呢？
答案找到了，但是难以让人接受。长期目标是消除焦虑，眼前目标是持续地矫正态度——就像你期待的那样接受你所经历的一切。一旦你对自己说，“这样做很管用，”是与实现目标背道而驰的。最好是观察、学习，从目前的经历中获取体会，不要认为你的感受会立即改变。我们的身体和内心不会那样发展。
这种纯粹的方式充满了矛盾。正确的态度是，“现在我很焦虑，没关系。”你也许会有立即让焦虑消散的愚蠢想法。你会尝试每一个技巧和噱头，把所有的注意力集中在此任务上，尽全力减轻焦虑。但是如果你采取这种做法，你必须持有的立场应该是，“如果这样做起作用了，那太好了。如果不起作用——如果我还是焦虑不安——也没关系。”
即使是最高明的焦虑症研习者也会犯错。你必须步入接受的模式。应用在书中所学到的技巧。无论在应用的过程中反应好或不好，保持这种立场。坚持到最后——接受你所正在经历的——无论结果如何。
态度是技巧
在焦虑的状态中最重要的事情是——“现在我焦虑是没问题的”——不是消极抵抗现状。不是向现实低头，“你遭遇恐惧了，你最好消除它。”相反，这是主动行为的一部分，是动态的处理过程。将这种态度视为一种技巧，无论是顺境还是逆境，都贯穿始终。当你认为，“这样做很好，”那就是在测试自己，身心都会紧张起来。一旦变得紧张，就会感觉到恐惧。如果说，“不起作用也没关系，”你就置身于紧张的环境之外了。这听起来很疯狂，改变对成功的期待实际上是增加到了成功的可能性。
有人曾经说过如果你想打中靶心，先把飞镖扔出去，再画圆。在达到终点之前的道路上一定会遇到很多困难。你要学会和这些困难友好相处，当它们来临时，说声“yes”，然后开始积极、创造性地处理。对进退两难的害怕是恐惧症患者的正常反应。当你对任何来临的困难都说“yes”，自由就会降临了，再采取措施让自己脱离困境。无论尝试是否失败，立即开始着手面对真正棘手的问题：接受你仍处在不适之中。用时间去完成接受最初的结果是不满意的蜕变。再加倍努力改变下一次的结果。
你所担忧的困难
当你面对焦虑和不安时，你决不会发自内心地说，“我需要这些”。你会顽固地认为，“你发疯了吗！？！不，不需要这种感受！我不想痛苦持续下去或变得强烈。”这是可笑的。当恐惧时我的心脏如此加速怎么办？我需要做放松练习来消除恐惧情绪，或者稍微好一点，让我走到户外，平静下来。这就是为什么我一直强调你需要聚集你的所有勇气。
“我需要这些”要在内心重复多次，重复默念是起源于你觉得是在保护自己远离危险。存在脑海里的担忧的思绪会成为强大障碍。期待听到这种声音。内心有声音轻柔地、一遍遍地重复，“我需要这种态度，我能够处理。”你如何回应类似的危险，如，“这会很恐怖吗？”从心里面放下恐怖的感觉，倾听以及拥抱它。恐惧听起来就是如此。同时它也是焦虑中需要管理的最重要的元素。
你应该需要它，因为它就在这里。你去加热这种感受，让内心知道它的存在。不要抵制已经存在于你的生活里的某些东西，无论是否会带来痛苦。当你听到内心的声音告诉自己，“这很危险，我不能够做！”那么将注意力集中于支持自己方面。“我这样想是正常的。我假设恐惧会发生，因为我感知到危险。”这并不意味着你必须依照所担忧的思想行事，逃避事实。
要知道它是什么：它是你的一部分。它存在于我们每个人之中。我们每个人都必须面对。你只是不需要被恐惧所主导、支配。当听到自己提及恐惧的声音时，面对恐惧。这样你才会掌握主导。不要试图平复消极的思绪。只是留意它们，防止被其限制下一步的行为以及徘徊不前。
前进
这些态度不仅仅是哲理的支撑。它们在你的治疗过程起着积极作用。换一种方式思考这些态度；将它们当作是技巧。通过所面对的恐惧，我将变得更强大。现在我很焦虑也没关系。我能处理这些感受。我能处理我的不安。我需要焦虑。我需要不安。我爱上了这种感觉。跑向咆哮。发现这样做对你的益处，不要等到你变得焦虑时。把以上的观念写在一张卡片上，每天随身携带。当感觉痛苦的时候拿出来看看。用这些话语来引导你的行为。这是发掘这些话语正面影响力的好方法。
还有一个是接种预防的暗喻：学着接受低剂量的痛苦，逐步建立起自信。没有人第一天就会开车去印第安纳波利斯。一开始最易到达的地方是星期天早上停在林荫大道上，带着你的父母坐在旁边。通过在低风险的情景中运用以上的技巧，逐步掌握。然后再逐渐地将注意力转换到焦虑容易爆发的环境中。谁知道呢？也许它们就是你需要的“技巧”。不要抵制已经存在于你的生活里的某些东西，无论是否会带来痛苦。
