你好，欢迎每天听本书。本期为你解读的是《自我训练》，副标题是“改变焦虑和抑郁的习惯”。焦虑和抑郁是我们常听到的词。歌手乔任梁、香港明星张国荣，都是因为这个病自杀的。虽然好像听着很遥远，但根据年中国精神卫生调查报告显示，平均每个中国人中就有5人患有焦虑症，3.6人患有抑郁症。他们可能就在我们身边，甚至就是我们自己。当然，有人会觉得，治疗焦虑和抑郁的办法很多，药物、催眠、心理咨询等等，得病了就找医生，没什么难的。真的是这样吗？
本书作者认为，仅仅依靠常见的那些疗法，要根治焦虑和抑郁是远远不够的。药物和医生只能短期见效，没法根除病因，因为焦虑和抑郁的病根，是旧的思维惯性，要改变这一点，只能靠患者自己，方法就是“自我训练”。
“自我训练”是一种由患者主动展开的自我治疗方法。就像通过跑步来强化肌肉一样，患者需要通过反复科学的练习，掌控自己的情绪和命运。“自我训练”的主要形式是“自我交谈”。书中详细讲解了“自我交谈”的各种诀窍，操作简单、方便，效果也很明显。不仅是患有焦虑症和抑郁症的读者，对情绪低落的人，也一样有用。
本书作者约瑟夫·卢斯亚尼是国际知名心理咨询及治疗专家，他本人从小就患有焦虑症及抑郁症，所以他努力学心理学的最初动机，也是为了拯救自己。在经历了30年临床心理治疗之后，他不但治好了自己的病，还治好了数以万计的患者。年，他将自己几十年心理治疗中摸索出来的成功经验，总结为一个理论，就是本书的“自我训练”法。因为它操作简单，效果又比较明显，《纽约时报》就曾经称它是“全新的、开创式的心理疗法……它为心理治疗领域带来了清新的空气”。
介绍完这本书的基本情况，我要和你分享书中三个重要内容：第一个重要内容，焦虑和抑郁是怎么产生的？第二个重要内容，克服焦虑及抑郁的原理和前期准备是什么？第三个重要内容，怎样使用自我交谈的办法克服焦虑及抑郁？
第一部分
要用好自我训练这个方法，我们得先了解焦虑和抑郁的病根。先来看看第一个重点内容：焦虑和抑郁是怎么产生的？
单从外在表现看，焦虑和抑郁完全相反：焦虑是对外应战，耗费精力；抑郁是对内逃避，停止努力。所以大家很容易就觉得，这是两个完全不相干的问题，但其实并不是这样。焦虑和抑郁就像一个硬币的两面，很多患者都同时患有这两种症状，而且在不同的情况下，焦虑和抑郁会交替出现。
其实，这两种状态可以说是人类在演化过程中，两种生存策略遗留下的产物，科学家称之为“应战和逃避”。在进化的过程中，我们不具备闪电般的速度、锋利的牙齿，甚至都没有保护色。在大自然里，人类是一个非常弱小的物种，得以活到今天，甚至爬到了食物链的顶端，主要得益于我们的基因里有应战和逃避的本能。在遇到危险时，人类可以通过释放荷尔蒙和其他化学物质，调动身体的能量，更好地应对或躲避危险，免遭灭绝。这就是为什么人在绝境时激发的很多本能反应可以救命。
然而，这种刻在基因里的生存本能，如果被一些臆想的、夸大的危险频繁调动，就会反过来损害人的身体及心理。“应战”模式如果频繁被错误地启动，就会变成焦虑症。而“逃避”模式如果不断被错误地启动，就变成了抑郁症。
那放在我们生活中，为什么这两种模式会被错误启动呢？启动它们本来是为了缓解压力，是自我保护的一种方式。每个人在成长过程中都会形成一套自己的缓解压力的习惯。没有谁是活在完美的世界里，被完美的父母呵护长大的，所有人都伴随着或轻或重的不安全感，无法避免。儿童时期对创伤、误解、失败等情况的应对能力又差，而且也不太清楚是怎么回事，所以，当儿童感觉到失控和受伤时，就会用发脾气、嘶叫、哭泣、闷闷不乐来缓解情绪，这都是一些最原始的缓压策略，可以让人觉得自己不那么脆弱。
随着年龄的增长，每个小孩都会在反复的实验中形成自己独特的缓压方式，总用发脾气来应对的小孩，如果放任自由不加以控制，本能中的“应战”模式就很容易被强化成习惯性的焦虑。而总是默默流泪，闷闷不乐的小孩，本能中的“逃避”模式就很有可能不断发展，最终演变为另一个极端，抑郁症。很多患有焦虑和抑郁的成人，其实都是从未长大的孩子。他们在情绪失控时，其实是内心那个受伤的小孩跑出来了，所以这些人在失控时，表现得往往充满了孩子气。比如儿童时期一焦躁就摔玩具的小孩，会在成人期选择砸手机；那个总被妈妈责罚而极度自卑的小孩，会在成人后因一次小失误而精神崩溃。
那么，人为什么会产生不安全感？而不安全又为什么会导致焦虑和抑郁呢？这与一个很关键的动作有关，就是“控制”。当一个人觉得对眼前的一切失去控制时，就容易产生不安全感。而当一个人缺乏安全感时，就很容易觉得自己脆弱无助，并且希望可以重新掌控生活。作者认为，这种心理的根源，可能是因为在我们祖先生活的年代，生活的失控往往会导致个人及家族的覆灭。要想生存下来，就绝不能软弱。所以从那时候开始到现在，人类一直讨厌失控的状态。而“应战或逃避”的危机策略，在人类的进化过程中，被认为是可以重新找回控制感的。
于是，焦虑的人会不断激发自己的应战模式，通过加大精力的消耗来提前应对未知的苦难，以求掌控生活。他们往往会反复地为“如果发生什么情况，我要怎么办”去做准备，但这种准备好像总也没有尽头。抑郁的人正好相反，非常容易就会触发他的逃避模式，而后他便开始通过减少精力，逃避问题来避免生活崩溃。极端的，会选择把自己关起来、退缩甚至自杀。焦虑和抑郁，都会给人的身体和生活带来严重的损害。
实际上，不管是哪种策略，都无法控制生活，缺乏安全感是个无底洞。如果一个人需要通过对生活加强控制力来获得安全感，那只会越来越绝望和筋疲力尽。因为生活是无法被掌控的，只有重建自信，相信自己可以很好地应对生活的种种未知，才能真正的解脱。
当然，有人会觉得奇怪，如果说人类早期的不安全感及个人童年的不安全感，都是不可避免的，那为什么大多数人都在成长的过程中摆脱了那些早期的伤害，拥有了成熟健康的心态，只有一小部分人患有抑郁症或焦虑症呢？这个问题的答案，就是书中一个很重要的观点：焦虑和抑郁都是一种习惯，焦虑是一种面对问题烦躁，易怒，易激惹，紧张的习惯；而抑郁则是一种易消极、自卑、逃避、厌世的习惯。作者认为这是治疗焦虑和抑郁的关键，因为任何习惯都是可以改善的。
作者认为，儿童在面对早期创伤、冲突时不能很好地应对，产生不安全感，这是不可避免的。而伴随着我们的成长，身体越来越壮，认知能力也越来越强，对生活也更有掌控力。大多数人都会在实践中慢慢找回自己的自信，重建安全感，也就自然摆脱了儿时的心态。而有一部分人，则放任自我怀疑、缺乏自信等破坏性心态发展，并逐步强化，变成根深蒂固的坏习惯。因此，你的很多不安全感并不是真实存在的，你已经长成了一位强壮、聪明的成年人，足以应对生活的种种，是时候摆脱那些脆弱小孩的习惯了。
到这里，我们讨论完了第一个问题，焦虑症及抑郁症产生的原因。它们源于早期人类及个人童年的生存策略，本身是一种有益的自我保护，但由于这种早期的不安全感激发出了对生活病态的控制欲，于是形成了焦虑和抑郁的思维模式。如果在成长的过程中没有得到适时的调整，就可能在未来发展成一种破坏性的思维定势，也就是坏习惯。那焦虑和抑郁的坏习惯，可以依靠我们自己的力量来摆脱它吗？这就是下面将跟大家分享的第二个重点：克服焦虑及抑郁的原理和前期准备是什么？
大斌读享
第二部分
你知道驯兽师是如何控制动物的吗？非常残忍，就拿泰国的驯象举个例子。驯象师会在大象很小的时候，让它们与母亲分离。他们把小象关在一个只能站立的笼子里，用尖锐的矛刺它们，断食断水，让幼年的大象饱受身体与心理的伤害。最后，小象放弃了反抗，变得完全听从人的指挥。这些受过训练的大象成年后，体积和智商都远远超过了人类，但很少有反抗的，大多数都在痛苦中抑郁而死。
焦虑症和抑郁症对人类的控制也是同样的原理。人一旦出现不安全感，幼年那个脆弱的小孩便会跑出来，告诉你：你的生活要崩塌了，你无法掌控眼前的一切。于是你便开始暴躁、逃避，忘记自己早已长大，有足够的能力去应付眼前的一切。其实，你要做的只是相信自己的能力，抬起你强壮的腿，将眼前的“驯象师”碾个粉碎，而后重归自由。
大象抬不起那一只反抗的腿，是因为它意识不到自己的改变与强大。但人类不同，人类可以剖析自我、认清自己，从而选择适当的方式去摆脱焦虑和抑郁。那该怎么剖析自我呢？我们可以先从了解自己是哪种一种焦虑或抑郁人格开始。
焦虑和抑郁有很多种表现形式，主要衍生为五种不同的人格，有自寻烦恼型人格、刺猬型人格、乌龟型人格、变色龙型人格、完美主义型人格。我们先得搞清楚自己属于哪种或哪几种特殊人格，才能对症下药。
我在这里来跟大家介绍三种最常见人格。首先是自寻烦恼型人格。如果你是一个容易担心的人，那么你一定很熟悉“要是……怎么办？”这个句式。要是手术失败怎么办？要是飞机掉下来怎么办？小题大做或者臆想的危机让你陷入长期的抑郁，这其实都是因为不自信和缺乏安全感，你希望可以提前对一切未知的伤害做好准备，就像考试前会不断地猜考题一样。
然后是刺猬型人格。在刺猬型人眼里，世界上只有两种人，威胁自己的人和可能给自己带来威胁的人。刺猬式的防御机制，会通过制造身体或情感上的距离，使人无法靠近，通过攻击、冷漠来避免被伤害，经常使自己处于孤立无援的状态。
第三种是乌龟型人格。一旦生活中发生某种你觉得不能掌控的事，就会选择躲进自己的壳里，追求一种假象的安全。但实际上这种拖延和逃避，不仅不能减缓压力，往往还会加大压力。
了解了人格类型之后，我们便可以开始剖析自我的第二步，了解自己习惯性的思维陷阱。
“思维陷阱”是指你惯有的焦虑及抑郁的思维特点。如果你和很多人一样，有“只要出现某种情境，就会有掉入焦虑和抑郁陷阱”的感觉，那么你现在要做的就是充分熟悉这个陷阱的特点，然后再好好地提防它。书里为我们介绍了几种常见的陷阱，接下来让我们记住它们的样子，这样它们一旦出现我们就能提高警惕。
前边提到过，自寻烦恼型人格经常会问“如果……怎么办”这个问题，这就是一个常见的陷阱，一旦出现就要警惕自己陷入对“将来的假想”无止境的担心中；“我本来应该……”也是一个常见陷阱，它不断暗示你现在不够好，而你错过了曾经可以变好的机会；“我觉得……”是一种自认为是的读心术句式，“我觉得他不喜欢我了”“我觉得老板看不起我”，一旦出现，就要警惕，你的以为很可能是胡乱猜测而不是真相。
每个人都有一套自己的陷阱，可以在焦虑抑郁发生时，即时的记录当下的想法，来摸清自己的陷阱特点。
第三部分
好了，刚刚我们聊完了第二个问题，治疗焦虑和抑郁的原理及前期准备。焦虑和抑郁是可以摆脱的坏习惯，我们先要充分了解自己焦虑及抑郁的人格类型及陷阱特点。不过，想要摆脱焦虑和抑郁，最关键的是要重建对生活的自信，用健康的、自信的自己去对抗内心的那个缺乏安全感小孩的控制。那到底该怎么办呢？我们可以开始准备应对方法了。这就是下面来跟大家分享第三个重点：怎样使用自我交谈的办法克服焦虑及抑郁？
关于焦虑和抑郁的心理治疗法其实有很多，常见的有：药物、催眠、心理咨询。这些疗法都属于被动治疗，在短期内会起到一定的作用，但是这些方法的弊端也很明显，比如患者容易对药物或医生产生依赖性，结果反而使病症更加无法根治。要想根治焦虑和抑郁，只能从根本上改变旧的思维惯性，而想要改变思维习惯，就需要依靠患者自己的心理治疗。传统的一些心理疗法，都存在一些缺憾。比如近几年比较流行的“正念疗法”，原本是西方科学家从佛学里剥离出来的一种治疗方法，强调有意识地、客观地觉察当下。如果操作得法，确实可以缓解各类心理问题，但因为剥离自佛学，对练习者有比较高的情商和悟性要求，而且操作相对复杂，许多患者都坚持不下来。
相对而言，自我交谈的可操作性就强多了。自我交谈是本书作者独创的一种心理疗法，在30年的临床治疗中，已经让很多焦虑或抑郁症患者重回积极健康的生活。
可能有人会问，什么是自我交谈呢？作者所说的“自我交谈”，就是让人们去倾听内心的声音，将自己化身为两个部分，一部分的你在说，另一部分的你在听。这很像是我们平时自言自语的经历。那么，如何用自我交谈治疗焦虑和抑郁呢？我们可以分三步来操作。
第一步，认清现实。当听到内心在说“我的老板肯定讨厌我，我要失业了”或者“我没有办法好起来，我是个失败的人”等消极的声音时，我们先不要依照惯性开始行动，而是要静下来问问自己：这是事实还是想象？事实是可以被证实的、当下的、客观的，而想象则不然，感觉并不是事实。这个提问会提醒你的意识，你是可以选择的，一旦你选择不把想象当作现实，你就可以选择不焦虑、不害怕、不消极的人生态度。
还有一个简单的办法可以区分想象与现实。你先静下来分析一下自己所处的时空，焦虑往往是在担心未来的危险，抑郁则在懊恼曾经的过错。那就问问自己你现在的烦恼是属于当下的么？还是你不可控的未来、不可逆的过去？我们还可以从自己的情绪上来判断，我听到的这个声音是理性、成熟的，还是过分悲观、情绪化、孩子气的？这个声音的主人是我，还是内心那个没有安全感的小孩？清楚自己的处境以后，如果发现自己正在被焦虑或抑郁威胁，你就需要进入下一步。
第二步，摆脱条件反射的思维模式。自我交谈不仅仅是需要听到内心的声音，更重要的是，我们要学习如何与自己的内心沟通。当你被不安全感攻击，正准备依照过往的习惯，顺应惯性往前飞奔时，对自己说声“停”。比如，“不，我不能在喝酒了，我还得开车”“我的确很想吃冰淇淋，但是我更想减肥，我不能吃”。你也可以创造某种你自己的咒语，让自己的思绪停下来。开始会很难，所以需要一次次的练习，来加强咒语的威力，告诉你的焦虑和抑郁，你想要改变的决心是如此坚定。
如果这么做感觉有些困难，那可以试试视觉效果。一张图片抵得过千言万语，在大脑陷入混乱的反射式思维里时，在脑子里勾勒一个画面比什么都管用。你可以在心中想象出一个紧急刹车的按钮，一遇险情就按下，尝试让自己静下来；又或者把自己的思维想象成一个频道，当你的孩子气在搞破坏时，学习手动调到其他正能量的频道，让积极乐观的思维占据大脑。这些方法都不是一蹴而就的，需要反复练习，要像锻炼我们的肌肉一样，要有耐心，一点一点的锻炼加强。
第三步，随它去。前两步都是通过主动的思考和行动来阻止焦虑或抑郁的条件反射，而第三步恰好相反，它是强调什么也不做。什么意思呢？想想看，当你感冒时，如果太过于
